8 ademhalingsoefeningen om in een ogenblik te ontspannen

De heersende manier van leven in samenlevingen zoals de onze, die de concurrentie en constante zelfverbetering versterken, produceert een hoge mate van stress op ons lichaam, die ons welzijn verandert en tot angstproblemen en zelfs aandoeningen kan leiden. Een van de manieren om onze mentale activering en stress te beheersen, is door te ademen.

Ademen is een van de basisfuncties van het organisme waarmee we de zuurstof kunnen verkrijgen die nodig is om te overleven. Deze functie kan moeilijk zijn in de aanwezigheid van stress of contextuele elementen die de ontwikkeling van versnelde patronen veroorzaken die de juiste toevoer van zuurstof naar het lichaam belemmeren. Het trainen van deze functie kan echter enorm bijdragen aan het verminderen van het stressniveau veroorzaakt door milieu- en sociale omstandigheden door ontspanning, vermindering van slapeloosheid, hypertensie, hoofdpijn, astma, seksuele disfunctie of fobieën, naast het helpen om het waarnemingsproces, het beheer van pijn of andere gewaarwordingen veroorzaakt door organische of mentale oorzaken beter te beheersen.

Enkele effectieve ademhalingstechnieken

Ga vervolgens verder met het aangeven van een reeks eenvoudige ademhalingsoefeningen die kunnen worden uitgevoerd om lichaam en geest te ontspannen.

1. Diepe ademhaling

De eenvoudigste oefening om uit te voeren die hier worden gepresenteerd. in principe Het dient om te kalmeren na een stress of inspanning. Het is gebaseerd op het opnemen van lucht door de neus, het in de longen houden en het uiteindelijk voorzichtig door de mond laten komen. Elk van de stappen moet ongeveer vier seconden duren.

2. Diafragmatische / abdominale ademhaling

Deze oefening is ook heel eenvoudig. Het lijkt op het vorige, maar in dit geval zal de ademhaling abdominaal zijn. Om het uit te voeren, is een plaats nodig om comfortabel te zijn, bij voorkeur zittend of liggend. In de eerste plaats inhaleer je gedurende ongeveer vier seconden nasaal, houd de lucht een paar seconden binnen en drijf het zachtjes door je mond. Lange inspiraties zijn vereist, een groot volume lucht komt het lichaam binnen.

Door een hand op de buik en de andere op de borst te plaatsen, is het mogelijk om te controleren of de lucht correct wordt vervoerd naar de beoogde gebieden. De hand van de borst mag niet bewegen tijdens het inademen, terwijl de lucht moet worden gevoeld om de buik te vullen.

Deze training veroorzaakt parasympathische controle en de verlaging van de hartslag. Het wordt aanbevolen om te proberen dit type ademhaling te generaliseren en te automatiseren om een ​​zekere controle te behouden over de opwinding of mate van activering van het lichaam..

3. Adem volledig in

Dit type ademhaling combineert diepe en buikademhaling in één enkele techniek. Het proces begint met het verdrijven van alle lucht uit de longen. Het gaat door zacht en diep inspirerend om eerst de buik te vullen, om verder te gaan met inhaleren om ook de longen en de borst te vullen in één inademing. Lucht wordt een paar seconden vastgehouden en gaat vervolgens oraal en langzaam uit de borst en vervolgens uit de buik.

4. Ademhaling afgewisseld door de neusgaten of Nadi Shodhana

Deze techniek die algemeen wordt toegepast in de wereld van yoga is gebaseerd op de afwisseling tussen de neusgaten ten tijde van de inspiratie. Eerst wordt een van de neuspassages bedekt om een ​​diepe inademing door het vrije neusgat uit te voeren. Eenmaal ingeademd, gaan we verder met het bedekken van de nasale fossa waardoor de lucht is binnengekomen en de andere fossa blootleggen, waardoor de uitademing zal plaatsvinden..

Vervolgens wordt dezelfde procedure herhaald, deze keer beginnend met de neusfossa in tegenstelling tot de vorige gelegenheid (dat wil zeggen, waarvoor uitademing werd uitgevoerd). Deze techniek lijkt effectief te zijn in het opruimen van de geest, het activeren van degene die het beoefent.

5. Vuurspuwen of Kapalabhati

Een andere techniek die uit yoga komt. De ademhalingsoefening begint met een langzame en diepe inspiratie, gevolgd door een snelle en geforceerde uitademing uit de buik. Het inhalatie-uitademingsritme wordt om de twee seconden verhoogd voor een totaal van tien ademhalingen. Het is een zeer stimulerende adem, maar enige voorzichtigheid wordt aanbevolen, omdat dit hyperventilatie en buikpijn kan veroorzaken. Om deze reden wordt het niet aanbevolen voor mensen met een hoge angst.

6. Ademhaling om boosheid onder controle te houden

Dit type oefening is vooral aangewezen in situaties die woede uitlokken, om het te beheersen. Rekening houdend met het feit dat inhaleren de aanvoer van zuurstof naar het organisme en dus van energie veroorzaakt, kan het raadzaam zijn dat we in situaties waarin we onze woede willen beheersen, focussen op de uitademing, een proces dat gewoonlijk ontspannend is en druk vrijgeeft.

Voor deze oefening adem je eenvoudigweg sterk uit, je longen zo veel mogelijk leeg in een lange en krachtige uitademing. Daarna zullen we inademen wanneer ons lichaam het nodig heeft, om de procedure te herhalen totdat het gevoel van druk is afgenomen.

7. Geleid display

Gebruikt als ontspanningsmechanisme, laat deze techniek vooral de mint-kalmte toel. Het is gebaseerd op het uitvoeren van een diepe en regelmatige ademhaling, terwijl een therapeut of opname aangeeft welk type gedachten of beelden het individu zich zou moeten voorstellen. Over het algemeen gaat het erom de persoon in een aangenaam mentaal scenario te plaatsen, waardoor hij zijn doelstellingen kan zien en zichzelf kan visualiseren door ze uit te voeren. Het is een techniek die ook wordt gebruikt bij mindfulness.

8. Jacobson's progressieve spierontspanning

Het is een ontspanningstechniek die controle van ademhaling en spierspanning omvat. Met gesloten ogen en een comfortabele houding gaan we verder met het onderhouden van een diepe en regelmatige ademhaling. Daarna gaan we verder met een rondleiding door de reeks spiergroepen van het lichaam.

Elke spiergroep zal gespannen zijn in perioden van drie-tien seconden om vervolgens te rusten tussen tien en dertig (het wordt aanbevolen dat de relaxatieperiode driemaal zo groot is als die van spanning), en wordt reeks van drie herhalingen.

Het proces van spierontspanning begint aan de meest distale uiteinden van het lichaam, dat wil zeggen dat de extremiteiten het verst van het midden van het lichaam naar het punt uitkomen. Zo zal de spanning-relaxatieroutine worden gestart door de voeten, om door te gaan door de benen, bilspieren, handen, armen, rug, borst, nek, kaak en hoofd..

Het is met enige voorzichtigheid gedaan, omdat het vaak voorkomt bij kleine krampen, duizeligheid, tintelingen of hyperventilatie (in het geval van hen is het aan te raden de oefening te stoppen), maar het is een zeer nuttige techniek, zelfs in de klinische praktijk..

Bibliografische referenties:

• Amutio, A. (2002) Strategieën voor stressmanagement: de rol van ontspanning. C. Med. Psicosom, nr. 62/63
• González, A. en I Amigo, I. (2000), Onmiddellijke effecten van training in progressieve spierrelaxatie op cardiovasculaire indices. Psicothema, 12.
• Shapiro, S .; Schwartz, G. en Bonner, G ... (1999). Effecten van op mindfulness gebaseerde stressvermindering op medische en premedische studenten. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599