10 basisprincipes voor een goede slaaphygiëne

Heb je de laatste tijd moeite met slapen?? Denk goed na over alle factoren die tussenbeide komen wanneer je 's nachts rustig slaapt: druk op je werk, problemen met je liefdesrelatie of koffie na het midden van de middag kunnen redenen zijn die je moeilijk maken om goed te slapen.

Het lijdt geen twijfel dat, bij gelegenheid, het beheersen van alle factoren die de hoeveelheid slaap beïnvloeden gecompliceerd is, maar het is mogelijk om gewoonten aan te nemen die je toestaan ​​om meer en beter te slapen. Dit is belangrijk voor uw gezondheid, maar daarnaast is het ook nodig om overdag helder en geconcentreerd te zijn.

Slaaphygiëne: wat is het?

de slaap hygiëne Het is een reeks oefeningen die nodig zijn om goed te slapen. Als we het hebben over 's nachts in slaap vallen, is dat niet alleen een kwestie van kwantiteit, maar ook van kwaliteit. Hoe u slaapt, zal uw prestaties overdag, uw welzijn en uw helderheid beïnvloeden.

De moeilijkheden om te slapen zijn meestal te vinden in de dagelijkse routine: werktijden, gewoonten voor het naar bed gaan, levensstijl, etc. Daarom is het belangrijk dat je dat begrijpt Het doel van slaaphygiëne is om te liggen en wakker te worden met inachtneming van een schema gedurende de week. Het is ook belangrijk dat u tijd in bed doorbrengt, dat wil zeggen, niet minder, noch meer. Dit kan variëren tussen individuen (mogelijk 6, 7 of 8 uur) om verschillende redenen, zoals leeftijd.

De 10 tips om beter te slapen

De tips hieronder weergegeven ze kunnen u helpen uw nachtrust te optimaliseren, zodat je mentale scherpte niet lijdt, houd je emotionele balans en heb een ideaal niveau van energie gedurende de dag. Dus, let op, omdat deze aanbevelingen uw welzijn positief zullen beïnvloeden.

1. Zorg voor het milieu

Het is noodzakelijk een geschikte omgeving creëren om te rusten en de slaap niet onderbreken tijdens de nacht, omdat de omgevingscondities grote invloed zullen hebben op de rusttijd en het vermogen om in slaap te vallen. Om 's nachts optimaal van rust te genieten, moet u op een comfortabel matras slapen, met een geschikt kussen en in een kamer waar u zich op uw gemak voelt. Bij het inslapen is het raadzaam dat er weinig licht, weinig geluid en een aangename temperatuur is. Het wordt sterk aanbevolen om de tv uit te schakelen.

Ook moet u het bed alleen gebruiken om te slapen. Wat bedoel ik daarmee? Welnu, het bed mag niet voor andere dingen worden gebruikt, bijvoorbeeld om de console te bespelen, om met de computer te werken of om te eten. Wat je in bed kunt doen, is seks hebben en ook, Met seks kun je beter slapen: na het bereiken van een orgasme ontspant het lichaam en bevordert het het vermogen om te slapen.

2. Volg een slaapritueel

Als je moeite hebt met slapen, je kunt een ritueel proberen voordat je naar bed gaat. Neem bijvoorbeeld een warm bad met wat muziek om te ontspannen en drink een infuus voordat u naar bed gaat.

Het is ook belangrijk dat je ontspannen bent tijdens het liggen. Als je net een spannende activiteit hebt gedaan, is het handig om die ideale staat te vinden voordat je gaat slapen. uitvoeren ontspanningstechnieken Het kan handig zijn om je te kalmeren en jezelf te bevrijden van de dagelijkse stress.

3. Zorg voor je dieet

Voedsel kan onze slaap beïnvloeden, sindsdien Zowel wat en wanneer we eten, kan ons algehele welzijn beïnvloeden en ze kunnen een probleem zijn bij het naar bed gaan. Een uitgebalanceerd dieet zal altijd gunstig zijn voor ons lichaam, maar daarnaast is het ook belangrijk om een ​​schema met maaltijden bij te houden. Het avondeten moet niet zwaar zijn, maar je moet ook niet hongerig slapen omdat het kan zorgen dat we 's nachts wakker worden op zoek naar voedsel.

Dit verschilt van het Nighttime Dining Syndrome (NES), dat onder andere veroorzaakt kan worden door angst, depressie of door een wijziging van endocriene patronen. Als je 's morgens je ochtend anorexia presenteert, dat wil zeggen, je eet praktisch niet; en gedurende de rest van de dag, tot de avond komt, eet je weinig calorieën, maar nadat je jezelf met eten hebt gevuld, moet je een specialist bezoeken om dit probleem zo snel mogelijk te behandelen.

4. Neem geen stimulerende middelen na het midden van de middag

Koffieconsumptie is zeer wijdverspreid in onze cultuur, maar Cafeïne stimuleert de hersenen en verstoort de slaap. 'S Morgens consumeren kan een goede optie zijn, maar koffie, thee of cola-cola mogen na het midden van de middag niet worden gegeten, vooral als je gevoelig bent voor de effecten ervan..

Het is belangrijk op te merken dat, ondanks deze indicaties, er mensen zijn die producten kunnen consumeren, zelfs voordat ze naar bed gaan. Helaas hebben de meesten van ons misschien niet zoveel geluk. Voor het geval dat het beter is om zonder stimulerende middelen te doen als we zien dat we de droom helemaal niet verzoenen.

5. Oefening fysieke oefening

Regelmatig trainen helpt mensen om beter te slapen. De gunstige effecten ervan zijn echter afhankelijk van het tijdstip van de dag waarop de oefening wordt uitgevoerd en de algemene fysieke conditie van het individu. Sommige deskundigen waarschuwen dat de oefening die 's ochtends wordt gedaan, de nachtrust niet beïnvloedt en zelfs helpt om beter te slapen, maar als het heel dicht bij het naar bed gaan gebeurt en de intensiteit van de oefening hoog is, veroorzaakt dit waarschijnlijk slaapstoornissen.

Na een intensieve training van het lichaam duurt maximaal vier uur om volledig te herstellen: terugkeer naar normale hartslag, herladen spierenergie deposito's, het herstel van de waterhuishouding en in het algemeen terug te keren naar een toestand van rust die ons toelaat om juiste rust. Aan de andere kant kan het beoefenen van slapeloosheid het uitoefenen van weinig lichaamsbeweging en het leiden van een zittend leven leiden tot rust.

6. Maak geen misbruik van je dutje

Er zijn veel onderzoeken die erop lijken te wijzen dat een dutje na het eten veel voordelen oplevert voor gezondheid en geest. Daarom zal dutten een gunstig effect hebben op uw welzijn en uw alertheid, uw concentratie, uw productiviteit verhogen en uw geheugen en uw lerend vermogen verbeteren..

Maar om te voorkomen dat het dutje 's nachts het slaappatroon beïnvloedt en om complicaties te vermijden als het gaat om' s nachts in slaap vallen, Het is beter om niet te laat op de dag een dutje te doen. Idealiter een kort dutje, maximaal ongeveer 20 of 30 minuten. Als u 's nachts slaapproblemen heeft, moet u misschien een tijdje niets doen.

7. Probeer geen alcohol te drinken voordat je gaat slapen

Drink geen alcohol voordat je gaat slapen, want hoewel het je zal helpen sneller in slaap te vallen vanwege het depressieve effect, zal het de latere fasen van de slaap veranderen en zorgt ervoor dat je 's nachts wakker wordt, waardoor je niet meer kunt rusten en de slaapkwaliteit vermindert.

8. Als je niet in slaap kunt vallen, sta op

Als je er ooit in slaagt om in slaap te vallen, sta op en doe een activiteit die je ertoe aanzet om te slapen, zoals het doen van wat ontspanningstechnieken of het lezen van een boek. Het is beter om niet in bed te blijven, het zal je angst vergroten om de tijd te zien voorbijgaan. Maak geen ouvertures in deze periode, want het kan je waakzaamheid verhogen. Het voorkomt ook een hoge belichting.

9. Ga liggen en sta altijd op hetzelfde moment op

Heb een tijd om in slaap te vallen en wakker te worden zal je lichaam toestaan ​​om de processen te starten die de droom van tevoren zullen activeren, Naast het helpen optimaliseren van de interne klok en daarmee de kwaliteit van de slaap. Als uw werkschema dit toelaat, programmeer dan uw slaapuren realistisch om uw levenskwaliteit te verbeteren.

Het gaat niet om het hebben van een strikt schema van slaap, maar het is belangrijk dat je bijvoorbeeld niet laat naar bed gaat als je vroeg begint te werken.

10. Maak je hoofd leeg

Stress, zorgen of woede over iets dat overdag is gebeurd, kunnen uw slaap onderbreken. Als dit je overkomt, zou je enige tijd weg moeten zijn van het bed voor zelfreflectie, dit kan je helpen erachter te komen wat er met je gebeurt en wat je moet doen om het op te lossen.

Als je niet kunt stoppen met piekeren en je voelt dat je de controle bent kwijtgeraakt, moet je leren je gedachten te beheersen. U moet bijvoorbeeld weten dat het mogelijk is om uw emoties te evalueren en / of te controleren hoe realistisch uw gedachten zijn. De Mindfulness kan van grote hulp zijn voor het juiste emotionele beheer en zelfkennis, om je zelfrespect te verbeteren en om een ​​positieve houding aan te nemen voor de problematische situaties die dagelijks kunnen voorkomen.

Het kan de stress zijn van werk of college die je droom moeilijk maakt. Leren omgaan met tijd kan effectief zijn om je 's nachts kalm en ontspannen te houden. Hetzelfde dat je nodig hebt om diepere problemen op te lossen, zoals je gevoel van eigenwaarde of je relatie. In deze gevallen slapeloosheid kan een symptoom zijn van een ernstiger probleem.

Belangrijk: slapeloosheid kan soms een symptoom zijn van een psychische stoornis

Slaaphygiëne is effectief wanneer verschillende gewoonten tegelijkertijd worden uitgevoerd. Als je altijd op hetzelfde moment slaapt, maar 's avonds koffie drinkt, niet lichtvaardig dineert en een zittende levensstijl hebt, is het zeer waarschijnlijk dat je moeilijk slaapt.

Dit is interessant om slaapstoornissen te voorkomen, maar als het probleem al aanwezig is, moet u mogelijk naar de psycholoog. Slapeloosheid is bij gelegenheid een symptoom van een psychopathologie zoals depressie of angst. In deze gevallen is het naast het volgen van de 10 tips voor een goede slaaphygiëne ook noodzakelijk om psychotherapie-sessies bij te wonen.

Het kan u interesseren: "7 psychologische signalen die aangeven dat u niet genoeg slaap krijgt"