Slaaphygiëne 7 richtlijnen voor een betere nachtrust

Er zijn veel factoren die van invloed zijn op hoe we slapen. Van de omgevingstemperatuur van onze kamer tot wat we de dag ervoor hadden gegeten. Uit de studie van deze factoren en hun invloed op de slaap, ontstond wat bekendstond als slaaphygiëne. Een reeks aanbevelingen die pleiten voor een gezonde levensstijl en gewoonten bevorderen die een meer ontspannen en effectieve slaap bevorderen. 

Slapen is een van de belangrijkste activiteiten die we in ons leven doen. Vandaar het belang van opstaan ​​met vernieuwde, rustte energieën en onze problemen stillen in slaap meer en meer anekdotisch maken. Wil je weten hoe je dit kunt bereiken?? We stellen 7 basisrichtlijnen voor om beter te slapen.

Houd een tijdsschema aan

Slaap is routine en waardeert stabiliteit. Dat is waarom, je lichaam zal profiteren van je opstaan ​​en naar bed gaan elke dag op hetzelfde moment, ook in het weekend. Het is zinloos dat je van maandag tot vrijdag slechts 5 uur rust en dat je op zaterdag en zondag 8 slaapt, omdat de droom niet wordt teruggevorderd, noch gecompenseerd kan worden.

Hoewel het waar is dat je tijdens je kindertijd en adolescentie meer slaapt en op oudere leeftijd minder; elke volwassene heeft een andere hoeveelheid slaap nodig. De meeste mensen hebben tussen de 6 en 8 uur nodig, maar dit varieert afhankelijk van persoonlijke en werkomstandigheden. Daarom is het goed om jezelf een paar weken te observeren om beter te weten hoeveel je moet slapen om je energiek te voelen.

Het is beter om wakker te worden voordat je later in slaap valt

Kijk uit! De hoeveelheid slaap is net zo belangrijk als de kwaliteit. Zelfs als je 7 uur slaapt, is het niet hetzelfde om om 6 uur 's morgens naar bed te gaan dan om 11.00 uur naar bed te gaan.. Het lichaam is geprogrammeerd om te weten dat wanneer de zon opkomt, het tijd is om op te staan.

Het lichaam maakt melatonine vrij tijdens de avond, daarom beginnen we ons moe en slaperig te voelen. maar als je constant wordt gedwongen om je circadiane cycli te veranderen, kun je duur betalen. Er is zelfs aangetoond dat mensen die 's nachts werken ernstige hartproblemen kunnen krijgen, wat kan leiden tot hartaanvallen.

Controleer de inname vanaf halverwege de middag

Wanneer we aan opwindend voedsel denken, noemen we meestal koffie. Maar het is niet de enige drank die ons activeert: thee of andere koolzuurhoudende dranken kunnen voorkomen dat we in slaap vallen. Je moet voorzichtig zijn als je eet vooral na het eten en natuurlijk, vermijd ze tijdens het eten.

Op dezelfde manier is chocolade een ander opwindend ding dat ervoor kan zorgen dat je niet in slaap valt of ervoor zorgt dat je vroeg wakker wordt. ook, het is handig om het gebruik van alcohol of andere soorten hypnotische middelen te verminderen of te vermijden.

Ontbijten als een koning, lunchen als een prins en dineren als een bedelaar

Over het algemeen verdoven koolhydraten ons, terwijl eiwitten ons wakker schudden. Daarom heeft het, naast het feit dat het gemakkelijker verteerbaar is, de voorkeur om een ​​salade te hebben voor een entrecote.

Sport regelmatig

Sport is gunstig voor het verbeteren van de conditie of het vermijden van een zittende levensstijl en is ook een geweldige methode van ontspanning en verlichting van spanningen. Daarom is een andere maatregel die slaaphygiëne bevordert oefen het regelmatig en met matige intensiteit. Omdat sporten ons niet alleen in vorm houden, maar het ook makkelijker maken voor onze zorgen om ons niet van slaap te beroven.

Ja. Het is essentieel om minstens twee uur te laten duren, omdat we klaar zijn met sporten totdat we naar bed gaan. De generatie van endorfines zorgt ervoor dat ons lichaam alert blijft en liggen met zulke hoge pulsaties wordt niet aanbevolen. Het is beter om te kalmeren en rustig te gaan slapen.

Vermijd het stimuleren van activiteiten in de uren vóór het naar bed gaan

Naast sporten, het naar bed gaan na het kijken naar een actiefilm of enthousiast opgewonden raken met een televisieprogramma, beïnvloedt dit onze mate van fysiologische activering. Talrijke experts hebben dat aangetoond de gewoonte van consumptie van audiovisuele producten verhoogt de gevallen van slapeloosheid, meestal onder jongeren van 18 tot 32 jaar oud.

Daarom is het zeer gunstig om precies het tegenovergestelde te doen: kies ontspannende activiteiten voor het slapen gaan om slaaphygiëne te bevorderen. Bijvoorbeeld achtergrondmuziek, een warm bad, een lichte reading of ademhalingsoefeningen. Ons lichaam, de volgende dag, zal je bedanken.

Het kussen is niet de meest geschikte begeleider

Slaaphygiëne beschouwt het bed niet als een psychologisch consult of het kussen als therapeut. Dat wil zeggen, als u zorgen heeft die voorkomen dat u in slaap valt, is het beter om op te staan ​​en met uw partner te praten om uren te blijven ronddraaien zonder in slaap te vallen.

Als dit taken zijn die u moet doen en de volgende dag niet vergeten, raden we u aan ze op te schrijven in een notitieblok of notitieblok en zo uw geest van verantwoordelijkheid te ontslaan..

Een kamer in perfecte staat

De omstandigheden waarin onze kamer zich bevindt, kunnen een bepalende invloed hebben op de kwaliteit van onze slaap. De meest geschikte (omstandigheden) waarin de slaapkamer moet zijn:

• Rustige en ontspannen sfeer: het is handig dat alle leden van het huis tegelijkertijd naar bed gaan. Als we in bed liggen en klaar zijn om in slaap te vallen en we blijven luisteren naar de fan van de computer van het kind of het voetbalspel op de televisie in de woonkamer, zal deze rust onderbroken worden.
• Niet te koud, niet te heet: het is goed om de temperatuur in de kamer dicht bij 21º te houden. Het is beter om een ​​paar graden minder te zondigen dan meer. In een vochtige omgeving kan het een goede oplossing zijn om een ​​luchtbevochtiger een paar uur voordat je gaat slapen in te schakelen.
• Het is beter om helemaal in het donker te slapen: Hoewel het uiterlijk van elektrische apparaten deze gewoonte moeilijk maakt, kan alleen de helderheid van een scherm of LED onze REM-fase of de segregatie van melatonine in ons lichaam schaden..

Al deze gewoonten die slaaphygiëne bevorderen, hebben een zeer positieve invloed op zowel de kwaliteit als het aantal uren dat we slapen. Nu zullen ze zelf geen situaties van chronische slapeloosheid oplossen. In deze gevallen fungeren deze aanbevelingen als coadjuvanten van andere therapeutische interventies.

Wat kunnen we doen om de droom beter te verzoenen? We hebben allemaal dagen gehad dat het moeilijk voor ons was om te slapen. Ik nodig je uit om bij deze gelegenheden trucjes te leren om in slaap te vallen. Meer lezen "