Technieken en effectieve psychologische strategieën om stress te beheersen

Het begrijpen van normale reacties in stressvolle situaties, weten hoe om te gaan en symptomen zo snel mogelijk behandelen, kunnen het herstel versnellen en problemen op lange termijn voorkomen. Daarom zullen we in dit artikel van PsychologyOnline het hebben over de Technieken en psychologische strategieën die bewezen hebben effectief te zijn in het beheersen van stress.

1. introductie
2. formules
3. voorbeeld
4. Cognitieve fouten

introductie

Naast het bovenstaande hebben we ook meer professionele psychologische technieken die na vele onderzoeken enorm effectief zijn gebleken. Laten we wat zien:

Het stress-syndroom zoals we hebben gezegd, wordt gedefinieerd als een combinatie van verschillende elementen: de omgeving of situatie, de gedachten (Cognitieve respons: wat we denken), de fysieke reacties (Fysiologische reactie: wat we voelen) en de manier waarop we op deze elementen moeten reageren (Motorische reactie: wat we doen).

Angst leidt onvermijdelijk tot angst, tot hulpeloosheid, tot mislukken... De gebeurtenissen, negatieve gedachten en fysiologische activering van het lichaam bij aan stresssyndroom genereren. Het eindresultaat zal bezorgdheid met zoveel angst zijn dat het een pijnlijke emotie zal veroorzaken. Als, zoals we aan het begin zei, een persoon waarden of ervaart een situatie, stimulus of gebeurtenis als gevaarlijk, indien behalve dat interpreteert de fysiologische reactie van zijn lichaam als bedreigend onvermijdelijk gaat om angst te voelen en dus angst zullen aanwezig zijn , wat op zijn beurt de angst en daarmee het emotionele ongemak zal doen toenemen.

formules

Het stress-syndroom kan worden verklaard op basis van deze twee formules.

In de eerste formule, een milieu-stimulus (opgesplitst voertuig op de weg) een fysiologische opwinding (stress en inspanning die nodig is om oplossingen te vinden), gevolgd door een negatieve interpretatie van activering (ik ben dat ik mis vonken, wat een puinhoop, op dit moment, in de haast heb ik, wat Ik miste ...) en uiteindelijk een pijnlijke emotie (woede, woede, wanhoop ...). De pijnlijke emotie zal afhangen van de interpretatie die we maken en de hoeveelheid fysiologische activering die in elke persoon tot uiting komt. ¡Een grotere fysiologische activering grotere angst en groter emotioneel ongemak!

In de tweede formule een milieu-stimulus (starten van een bedrijf) als negatieve gedachten voorkomen (kan me ruïneren, en als ik mis gaan, en als ik het niet kan nemen, en als ik faal ...) zullen fysiologische opwinding onaangename (tachycardie, zweten, maagklachten veroorzaken ... ) wat zal leiden tot een pijnlijke emotie (angst, angst, emotionele stress ...).

Geconfronteerd met deze reacties ontstaat er een negatieve feedbackloop tussen lichaam en geest die, als het na verloop van tijd blijft bestaan, zal resulteren in stress-syndroom. Om dit circuit te doorbreken, is er geen alternatief dan het wijzigen van de gedachten, de fysieke reacties of de situatie dat activeert een alarmreactie of verander ons eigen gedrag afgeleid van dit alles.

De psychologische interventie van stress zal ons in staat stellen om psychofysiologische mechanismen op zo'n manier te gebruiken dat we de verschillende situaties op de best mogelijke manier onder ogen kunnen zien. In het begin hebben we het stress-syndroom gedefinieerd als een combinatie van verschillende elementen: omgeving, negatieve gedachten, fysiologische reacties en gedragingen. Iedereen kan het stresscircuit doorbreken zodra we ingrijpen of veranderen van deze elementen. Zodra we handelen en een van hen aanpassen, zullen we ingrijpen en de rest aanpassen.

Het doet er niet toe in welk van onze we tussenkomen om in een van hen in te grijpen we zullen de tot dat moment gegenereerde keten modificeren en breken voor het simpele feit iets anders te doen dan wat er werd gedaan. De negatieve feedbacklus zal worden aangepast zodra we anders handelen dan we aan het doen waren. Zodra we leren om negatieve gedachten en fysieke activering dat deze gedachten of gedrag afgeleid van dit alles begeleidt identificeren en te wijzigen onze eigen voordeel zal niet meer verhoging van de fysieke activering om ons te veroorzaken pijnlijke emoties, omdat we zullen leren het stresssysteem in het begin te deactiveren en daarmee hebben we een grote stap gezet richting zelfcontrole en naar positieve verandering.

Na jaren van ervaring en onderzoek hebben we ontdekt dat het essentieel is om te leren om de anticiperende en automatische gedachten te ontdekken die bijdragen aan het genereren van angst en psychofysiologisch ongemak. Uw kennis zal ons in staat stellen om het succes van de psychotherapie te garanderen die we in elk geval toepassen.

voorbeeld

"Vóór een groep bejaarden hekelt een vrouw een andere vrouw omdat ze te laat op een bijeenkomst komt, roept en beledigt haar en bekritiseert haar omdat ze heeft onderbroken wat er toen werd behandeld..
Elke persoon die de scène reageren en te interpreteren op hun eigen manier, een van de aanwezigen begint en begint te treuren heeft gezien, een andere reden geeft, een ander is boos en antwoordde dat het niet zo te zijn, een man kritiek omdat ze zo intolerant, anderen voelen in verlegenheid gebracht door de scène en zwijgen ... "zullen er veel verschillende antwoorden en adviezen als mensen in de kamer”.

Met dit voorbeeld zien we hoe dezelfde situatie verschillende reacties en emoties kan uitlokken. Deze antwoorden zullen van de meest uiteenlopende en de onmiddellijke consequentie zijn van hoe elk van de waarnemers het probleem denkt, waarneemt, interpreteert en beoordeelt..

Het is een kenmerk van de mens dat hij voortdurend de wereld beschrijft, en bijdraagt ​​aan elk van de gebeurtenissen of ervaringslabels die we beetje bij beetje in absolute waarheden veranderen op basis waarvan we denken, ons gedragen en ons aanpassen aan de omgeving.. Deze labels zullen min of meer adaptief zijn, afhankelijk van hoe we dingen tellen door de eindeloze dialoog die we met onszelf hebben en dat we het opsmukken met interpretaties waaraan we bijdragen, terwijl we steeds dezelfde dingen blijven vertellen totdat we meer en meer kracht krijgen, dit maakt ons tot het internaliseren ervan totdat we deel gaan uitmaken van ons werkingsrepertoire. Deze innerlijke dialoog kan worden vergeleken als een cascade van gedachten die zonder onderbreking uit de geest stroomt. In zeldzame gevallen worden we ons bewust van dergelijke gedachten omdat ze meestal automatisch en onbewust zijn, hoewel krachtig genoeg om de meest intense emoties te creëren.

Deze gedachten presenteren, onder andere, de volgende kenmerken:

• Dat zijn ze specifieke berichten en beton dat we onszelf geven.
• Ze zijn steno, gecomponeerd door sommigen weinig woorden of door zeer korte visuele afbeeldingen.
• Ze zijn automatisch en ondanks het feit dat ze in veel gevallen volkomen irrationeel en absurd zijn, geloven we ze bijna altijd en nemen ze aan als absolute waarheden..
• Ze zijn spontaan, ze verschijnen plotseling en bombarderen ons zonder ze te kunnen stoppen.
• Ze gaan meestal vergezeld van uitdrukkingen zoals: "zou moeten, zou moeten, zou moeten, en als ...".
• Wanneer ze negatief zijn, hebben ze de neiging om op allerlei soorten rampen te anticiperen, waarbij ze de dingen, zelfs de eenvoudigste, op een volledig negatieve, schadelijke en complexe manier dramatiseren en neigen te zien.
• Ze zijn relatief eigenaardig, dat wil zeggen dat dezelfde situatie verschillende gedachten en emoties kan genereren, afhankelijk van elke persoon, cultuur en zelfs een nationale, regionale of etnische gemeenschap.
• Ze zijn erg moeilijk te snijden, omleiden of vervangen.
• Ze zijn volledig geleerd dankzij de voortdurende herhaling van hen ...

onze “geest / gedachte” Het is een zeer krachtig instrument dat de hoeveelheid druk, angst of stress die een omstandigheid of situatie kan veroorzaken, kan verhogen of verlagen “produceren” in ons Ons onderwijs in het algemeen, afkomstig van het gezin, de school, de maatschappij, enz., Leert ons de wereld en de ervaringen van bepaalde specifieke vormen te evalueren, wat ons ertoe brengt om verschillende gebieden van gevoeligheid en gedrag te ontwikkelen. We ontwikkelen ook verschillende verwachtingen en overtuigingen over gebeurtenissen, mensen, persoonlijke eigenwaarde, vaardigheden en in het algemeen over de aard van de dingen..

We kunnen angst en emotionele stoornissen beïnvloeden die we ervaren door de manier waarop we ervaringen waarnemen en interpreteren te veranderen, onze houding tegenover gebeurtenissen aan te passen en dus onze manier om daarop te reageren. Het gaat om het hebben van alternatieve doelstellingen, middelen, vaardigheden en strategieën om deze te bereiken; we beoordelen de strategieën en we blijven achter met de meest veelbelovende en effectieve strategieën, waarbij we de strategieën die minder effectief blijken te zijn, overboord gooien. Later zetten we ze in de praktijk en waarderen de gevolgen van de genomen beslissing.

Veel van de problemen waarmee we worden geconfronteerd en die we niet altijd op een adaptieve manier weten op te lossen, zijn het gevolg van een reeks fouten die we vaak begaan zonder ze te beseffen. Het zal van fundamenteel belang zijn om te leren om ze te observeren, op te sporen en dienovereenkomstig te handelen, hiervoor is het essentieel om ze eerst te kennen, omdat ze ooit bekend waren om te kunnen handelen en oplossen..

Cognitieve fouten

Onder de meest voorkomende cognitieve fouten en die de meeste schade veroorzaken, kunnen we het volgende overwegen:

• Alles of niets denken (gepolariseerd, absolutistisch)
• perfectionisme
• Overmatige generalisatie of overgeneralisatie
• Catastrofaal denken
• Filtering of aandachtsfocus
• Amplificatie van het negatief en minimalisatie van het positieve (selectieve abstractie)
• Diskwalificeer het positieve door te vergroten of te verkleinen
• Negatieve zelfevaluatie
• Psychologische behoefte
• Aandacht gericht op het op een absolutistische manier bevredigen van de ander
• Je moet, buitensporige vraag (tegen jezelf of tegen anderen)
• Personalisatie of zelfreflectief denken (egocentrische aandacht)
• Snelle conclusies (zonder twijfel of bewijs)
• Emotioneel redeneren
• Denk of interpreteer het denken van anderen (gedachten lezen)
• Voorspelling van de toekomst
• Anticipatie met negatieve voorspelling
• marker denken, onjuiste labeling (voor zichzelf of voor anderen)
• Weinig zelfvertrouwen (ik kan het niet, ik kan er niet tegen)
• Schuldgevoel (schuld aan jezelf of anderen toeschrijven)
• Controle denkfout
• Fallacy of justice
• Fout van verandering
• Heb gelijk
• Rechtvaardigmaking of zelfbedrog