Jacobson's Progressive Ontspanning gebruik, fasen en effecten

In de afgelopen tien jaar is de stijging van het voorschrijven van ontspanning technieken op het gebied van de klinische psychologie en de gezondheid toegeschreven aan de tastbaar bewijs van een versnelling in het tempo van het leven dat de mens is opgenomen zoals gebruikelijk van dagelijkse operatie.

Dit type praktijk is niet alleen bedoeld als een soort interventie bij het verminderen van persoonlijke stress, maar ze worden ook een effectief alternatief om hetzelfde uiterlijk te voorkomen.. De progressieve ontspanning van Jacobson is een van de meest gebruikte; vervolgens zullen we de kenmerken, de fasen en de uitvoering ervan zien.

Grondbeginselen van relaxatietechnieken

Ontspanning wordt beschouwd als een reactie op de stress of stressreactie.

In de stressrespons is er een activatie van de sympathische tak van het autonome zenuwstelsel (ANS). De SNA is het deel van het lichaam dat onvrijwillige acties regelt, zoals hartslag en ademhaling, samentrekking en verwijding van bloedvaten, spijsvertering, speekselvloed, zweet, etc..

Anthonomus zenuwstelsel is verdeeld in sympathische zenuwstelsel (waarin de individuele actie bereidt) en parasimático zenuwstelsel (die tegenover functioneert eerst als handhaven orgaan rusttoestand na inspanning verricht, het verlagen van het niveau van stress organisme).

Ontspanning produceert een activatie van de parasympathische tak van de SNA. Daarom kan ontspanning worden beschouwd als een staat van hypoactivering.

• Gerelateerd artikel: "6 gemakkelijke ontspanningstechnieken om stress te bestrijden"

Wat is ontspanning?

De definitie die wordt toegekend vanuit de psychologie van emoties stelt voor om ontspanning te conceptualiseren als de fysiologische, subjectieve en gedragstoestand dat wordt ervaren tijdens het optreden van een intense emotie maar van een tegengesteld teken (vooral met betrekking tot onaangename emoties zoals woede, stress of agressiviteit). Daarom maakt ontspanning het mogelijk om de effecten van fysiologische activatie, afgeleid van dit soort emoties, tegen te gaan, en wordt het ook een zeer nuttige hulpbron om angst, angsten of symptomen van depressie te verminderen.

Andere voordelen van ontspanning zijn: verbeterde bloedstroom, bloeddruk en hartslag, het optimaliseren van de functie van hersengolven, ademhalingsfrequentie verordening bevordert spierontspanning, waardoor de totale gevoel van rust en vitaliteit, waardoor een grotere mate van aandacht. Kort gezegd, ontspanning heeft het vermogen om het lichaam te voorzien van een algemene verzorgingsstaat door een adequate synchronie te faciliteren tussen het fysiologische en psychologische functioneren van het individu.

Meer in het bijzonder, ontspanning heeft de volgende hoofddoelstellingen: verminderen of te elimineren dagelijkse spanningen toegenomen algemeen welzijn, de bevordering van zelfkennis, verhoogd gevoel van eigenwaarde, het verbeteren van de prestaties van de activiteit van de patiënt, verbetering in het omgaan met verontrustende situaties of conflicten persoonlijk bepaald, en als gevolg daarvan kiezen voor meer bevredigende interpersoonlijke relaties.

Algemene overwegingen van de procedures

In de eerste plaats is een aspect waarmee rekening moet worden gehouden bij het in de praktijk brengen van dit soort techniek het feit dat we dat denken het is een set van leren die zal worden geperfectioneerd zoals ze zijn toegepast. Het proces vereist een trainingsfase die betere en betere resultaten na de oefeningen mogelijk maakt, dus de praktijk is een essentiële vereiste om de effectiviteit ervan te beoordelen.

De tijd die wordt besteed aan ontspanningsoefeningen varieert van 30-40 minuten per dag gedurende de eerste twee weken om vervolgens de duur van de activiteit te verminderen tot ongeveer 10 minuten of door deze om de twee dagen te plaatsen, bijvoorbeeld.

Bij het in de praktijk brengen van de training moet er rekening mee worden gehouden dat ontspanning met prioriteit moet worden uitgevoerd in een rustige en stille kamer, ver van onderbrekingen en met aangename temperatuur en gematigd licht (hoewel het niet exclusief is). Daarnaast wordt aanbevolen dat de persoon comfortabele en losse kleding draagt.

Effecten van deze technieken

Wanneer het doel van ontspanning is om de hoge fysiologische activering in een intense angstsituatie te kalmeren, nemen we onze toevlucht tot kortere ontspanningsprocedures aangepast aan het specifieke type situatie. Wanneer het doel is om het niveau van algemene activering te verlagen, wordt het aanbevolen om de meest uitgebreide oefening in termen van tijd uit te voeren in een rustige omgeving die vrij is van omgevingsstimulatie..

Als de trainingsfase is voltooid, het individu verhoogt uw perceptie van self-efficacy in de beheersing van stressvolle situaties en bij het handhaven van een ontspannen algemene staat van welzijn, waardoor de kans kleiner wordt dat er nieuwe episodes van verhoogde angst ontstaan.

De training staat het ook toe grotere zelfbeheersing van verontrustende gedachten, aangezien zoals hierboven aangegeven, de fysiologische en psychologische toestand nauw met elkaar verbonden zijn. Meestal worden relaxatietechnieken toegepast als onderdeel van een completere psychologische interventie waarbij de emotionele, cognitieve en gedragsmatige aspecten dieper worden gewerkt..

Aan de andere kant moet worden opgemerkt dat, afhankelijk van het individu, ontspanning hem ertoe kan brengen nieuwe sensaties te ervaren die hem niet bekend zijn. Aangezien het een volledig gewoon aspect is, wordt het alleen aanbevolen dat de persoon weet welk soort reacties eerder kan plaatsvinden en de reden waarom deze zich voordoen. Sommige van deze gevoelens kunnen bestaan ​​uit: zwaarte van een deel van het lichaam of anderszins, gevoel van lichtheid; gevoel van hersenschudding in de extremiteiten; evenals tintelingen, gevoel van onbeweeglijkheid of verlaten van het lichaam, enz..

Jacobson's progressieve ontspanning

Deze techniek werd ontwikkeld in 1929 en is tegenwoordig een van de meest gebruikte. Het bestaat uit leren spannen en ontspannen van de verschillende spiergroepen van het lichaam.

Jacobson's Progressive Ontspanning is gebaseerd op het feit dat de stressreactie een reeks gedachten en gedragingen genereert die spierspanning veroorzaken in de persoon. Deze spanning verhoogt de subjectieve beleving van angst. Progressieve ontspanning vermindert deze spierspanning en daarmee het gevoel van angst.

Op procedureel niveau wordt de training uitgevoerd over minimaal zeven weken. Gedurende deze periode zal de gebruiker moeten leren aan te scherpen en te ontspannen 16 spiergroepen in het lichaam: handen, onderarmen, biceps, schouders, voorhoofd, ogen, kaak, keel, lippen, hals, nek, rug, borst, buik, benen (dijen en kuiten).

De spanningsfase wordt uitgevoerd voor de gebruiker leer om de gewaarwordingen te ervaren die samenhangen met het begin van angst of spanning, deze sensaties zijn die die zullen aangeven aan de persoon die zich moet ontspannen. Door deze spierspanning kunnen de spieren nog meer ontspannen dan wanneer ze ontspannen waren voordat ze aanhaalden. Aan het einde van de training leer je om de spieren direct te ontspannen zonder ze eerder in spanning te brengen.

fasen

In de progressieve ontspanning van Jacobson meestal worden de volgende fasen gevolgd:

1. Tijdens de eerste twee weken oefen je elke dag met spannen en ontspan je de 16 spiergroepen.
2. In de derde week wordt de tijd om te ontspannen verminderd.
3. Tijdens de vierde week leer je direct te ontspannen zonder de spieren eerder onder spanning te zetten.
4. In de vijfde en zesde week leer je ontspannen te zijn tijdens verschillende activiteiten tijdens het zitten en ook tijdens het staan ​​en lopen.
5. In de laatste week wordt snelle ontspanning vele malen per dag beoefend in niet-stressvolle situaties.
6. Ten slotte beginnen we ontspanning toe te passen in angstwekkende situaties, te beginnen met situaties die minder angst veroorzaken. Zodra je in deze situatie de angst vermindert, ga je verder met de volgende.

realisatie

Meer specifiek moet de gebruiker bij elke oefening van spanning-uitzetting een groep spieren spannen gedurende ongeveer vijf of acht seconden. Besteed vervolgens aandacht aan het gevoel dat deze spierspanning ervaart. Na deze seconden ontspant de persoon deze groep spieren gedurende tien of vijftien seconden om zich vervolgens te concentreren op de sensaties die ervaren worden in het ontspannen gebied..

Met betrekking tot de houding die moet worden gehandhaafd tijdens de activiteit, Dit kan in drie verschillende posities worden gedaan:

• Zittend in een leunstoel, met zijn hoofd ondersteund, evenals zijn rug en voeten op de vloer. De armen zijn ontspannen op de dijen.

• Liggend op een hard oppervlak, om het hele lichaam te ondersteunen en de iets verhoogde kop.

• Positie van de bestuurder, zittend op een stoel, met het lichaam naar voren gebogen, hoofd rustend op de borst en armen op de benen.

Toepassing van Jacobson's Progressive Ontspanning

progressieve relaxatie Jacobson is gericht op het onderwijzen van de persoon die praktijken is om onderscheid te maken tussen het gevoel van spanning en ontspanning in verschillende delen van het lichaam dat training wordt verspreid in alle 16 spiergroepen.

Vanaf dat moment zal het subject in staat zijn om optimaal te regelen wat dagelijkse situaties veroorzaken bij elk van de spanning-uitzetting sensaties en hoe verder te gaan met het verlichten van de spiergroepen in geval van het opmerken van een overmaat aan spanning. Gespannen situaties meestal, wanneer deze betrekking hebben op minder aangename emoties, ze nemen af ​​met training, zodat de emotionele en psychologische welvaartsstaat van het individu de neiging heeft om geleidelijk toe te nemen.

voorbeeld

Als voorbeeld van de toepassingsinstructies kunnen de volgende formules worden gebruikt:

Op een comfortabele, rustige plek met weinig afleidende stimulatie, introduceert rustgevende zinnen zoals "Je voelt je comfortabel en ontspannen, je kunt je ademhaling horen, je hoort geen lawaai, alleen stilte ...". Vervolgens, beginnend met het werken van de eerste spiergroep, worden de volgende instructies gevolgd:

1. Directe aandacht voor de rechterarm, vooral in de rechterhand, doe hem dicht, trek hem strak aan en observeer de spanning die in de hand en in de onderarm optreedt (gedurende ongeveer 5 of 8 seconden).

2. Stop met kracht te doen, ontspan je hand en laat hem rusten waar je hem hebt ondersteund. Observeer het verschil tussen spanning en ontspanning (10-15 seconden).

3. Sluit je rechtervuist weer hard en voel de spanning in de hand en onderarm, observeer het zorgvuldig (10-15 seconden).

4. En nu het maakt de spieren los en stopt kracht de vingers ontspannen laten ontspannen. Let nogmaals op het verschil tussen spierspanning en ontspanning (10-15 seconden).

En zo verder met de rest van de spiergroepen: handen, onderarmen, biceps, schouders, voorhoofd, ogen, kaak, keel, lippen, nek, nek, rug, borst, buik, benen (dijen en kuiten).

Kortom, training in Jacobson's Progressive Relaxation vereist, zoals is waargenomen, de systematische, gestructureerde en goed gesequenceerde toepassing van de reeks procedures die zijn blootgelegd om een ​​adequaat niveau van effectiviteit te bereiken. Het is daarom duidelijk dat het de praktijk is die in de loop van de tijd wordt gehandhaafd en die een grotere verbetering van de implementatie mogelijk maakt, zodat dit type oefeningen elke dag als een nieuwe dagelijkse gewoonte wordt geïnternaliseerd..

Bibliografische referenties:

• Let op JR, ​​Groden J. Ontspanningstechnieken (1985. Praktisch handboek voor volwassenen, kinderen en speciaal onderwijs). Barcelona: Martínez Roca.

• Olivares, J. en Méndez, F. X. (2008). Gedrag modificatie technieken. Madrid: Nieuwe bibliotheek.