Slapeloosheid en hypersomnie Enkele richtlijnen voor slaaphygiëne

¿Heb moeite met slapen? ¿Hij wordt midden in de nacht wakker? ¿Heeft u overdag overmatige slaperigheid? Je hebt misschien een slaapstoornis en weet het niet. de slaapstoornissen Ze komen vrij vaak voor en hebben elke dag verlammende gevolgen. Ze zijn bijvoorbeeld oorzaken van vermoeidheid, slechte prestaties, sociale onrust, een laag alcoholgehalte en kunnen de oorzaak zijn van verkeersongevallen of arbeidsongevallen..

In dit artikel PsychologyOnline praten we over de slapeloosheid en hypersomnie en we laten wat zien richtlijnen om slaaphygiëne te verbeteren en een goede nachtrust krijgen.

1. slapeloosheid
2. hypersomnie
3. Factoren die de kwaliteit van de slaap beïnvloeden
4. Richtlijnen voor een goede slaaphygiëne

slapeloosheid

Misschien is de bekendste slaapstoornis de slapeloosheid, iets dat we allemaal op een bepaald moment hebben geleden. Slapeloosheid kan vaak voorkomen in specifieke situaties van hoge stress (examens, gezondheidsproblemen, belangrijke veranderingen in het leven, enz.) Maar het kan chronisch worden en niet langer rechtstreeks verband houden met het probleem dat het veroorzaakte. Zodat we kunnen praten over slapeloosheid op het niveau van ziekte of wanorde, moet het vaak worden gegeven (3 of meer nachten per week). Indicatoren van slapeloosheid kunnen onvrijwillig ontwaken voordat ze zes en een half uur uitrusten, meerdere keren 's nachts wakker worden zonder de slaap in meer dan een half uur te kunnen verzoenen of meer dan een half uur nodig hebben om in slaap te vallen voor het slapengaan.

Slapeloosheid wordt gedefinieerd door het ontbreken van nachtelijke slaap en kan zijn twee soorten voornamelijk:

• Slapeloosheid van bemiddeling: Moeilijk in slaap vallen
• Slapeloosheid van vroeg ontwaken: Hij valt gemakkelijk in slaap, maar wordt heel vroeg wakker, zonder de mogelijkheid om in slaap te vallen.

Oorzaken van slapeloosheid

• Depressie: Het kenmerk is de slapeloosheid van het vroege ontwaken
• Angst: Het kenmerk is de slapeloosheid van bemiddeling
• Omgevingsfactoren (overmatig licht, omgevingsgeluid, gedeelde kamer, bed en kussen anders dan normaal, slaaponderbreking om medicatie toe te dienen) die vaak slapeloosheid veroorzaken bij frequente ontwaken met grote moeite om de slaap weer te combineren.
• Overmatige tijd in bed
• De dag dut
• Verveling met gebrek aan activiteit en / of dagelijkse prikkels
• Nocturie ('s nachts plassen), pijn.

Slapeloosheid behandeling

• farmacologische: Het is aan de arts om ze voor te schrijven en bij zijn beoordeling moet hij de juiste informatie hebben van de getroffen persoon en zijn familieleden. Deze behandeling moet tot een korte periode worden beperkt. Het chronisch nemen van slaapmiddelen genereert afhankelijkheid en slaapstoornissen veroorzaakt door de medicatie die dan zeer moeilijk te corrigeren zijn.
• nonpharmacological: Regels voor slaaphygiëne.

Slaap hygiënemaatregelen

• Ga alleen slapen als je slaperig bent
• Doe geen andere activiteiten in bed behalve slapen (lees niet, bekijk tv, luister niet naar de radio, denk niet aan problemen of activiteiten die u de volgende dag kunt doen).
• Als je na 10 minuten sinds je in bed bent gevallen niet in slaap bent gevallen, sta op en doe een ontspannende activiteit (luister naar muziek, lees)
• Ga lekker liggen als je weer slaperig wordt
• Als je terug naar bed gaat, kun je nog steeds niet slapen, ga terug naar dezelfde operatie als vele malen als nodig is.
• Als u na het inslapen gedurende de nacht wakker wordt en 10 minuten blijft liggen zonder de slaap te herstellen, volgt u de bovenstaande instructies.
• Sta altijd op hetzelfde moment op, ongeacht hoe lang je hebt geslapen.
• Sla niet overdag

Andere nuttige maatregelen

• Vermijd spannende of zware maaltijden tijdens de middag
• Voer de hele dag zachte oefeningen uit. Doe het niet voor het slapengaan, want het prikkelt
• Zorg voor een aangename temperatuur in de kamer en in het bed (geen overdaad of gebrek)
• Voer ontspanningsmaatregelen uit voorafgaand aan het slapen met een rustige muzikale achtergrond en zonder de slaap te forceren

hypersomnie

Minder bekend zijn de hypersomnias, dat wil zeggen, de overmatige slaap gedurende de dag: Er zijn verschillende syndromen en manifestaties met verschillende oorzaken. Bijvoorbeeld in de narcolepsie-kataplexiesyndroom wordt gekenmerkt door oncontroleerbare slaapaanvallen, episodes van verlamming tijdens de slaap, hallucinaties, het tijdstip van inslapen en / of kataplexie (verlies van spiertonus).

Een ander syndroom, slaapapneu, treft meestal (maar niet alleen) hypertensie en obesitas. Bij apneu stopt de ademhaling tijdens meer of minder lange perioden van slaap, wat cardiale, neurologische en sociale problemen kan veroorzaken. Er zijn medische behandelingen voor apneu, zoals de toepassing van een zuurstofmasker met continue invoer.

Andere stoornissen houden verband met slaap-waakritmes. Er is bijvoorbeeld de wereld bekend “jetlag” die optreedt bij het maken van een lange reis, meestal per vliegtuig, waarbij de tijdzone wordt gewijzigd. Dit betekent dat het organisme zich moet aanpassen aan de nieuwe tijdcycli, iets dat sommige mensen moeilijker vinden dan andere. Een gerelateerd probleem is datgene wat voorkomt in ploegendiensten, waarbij mensen overdag een paar dagen moeten werken en anderen 's nachts. Hier is de enige oplossing om te proberen de verschuivingen en de uren van slaap te organiseren.

Factoren die de kwaliteit van de slaap beïnvloeden

Mensen kunnen methoden gebruiken die de incidentie van slaapproblemen helpen verminderen en een normale slaap bevorderen. Allereerst zijn er een aantal factoren die van invloed zijn op de kwaliteit van de slaap, zoals het milieu, lichaamsbeweging, voeding of middelengebruik:

1. Gebruik van stoffen: Van alle is bekend dat cafeïne slaap beïnvloedt, omdat het een stimulerend middel is. In feite hebben we allemaal koffie in verband met de “word wakker”, niet met de “in slaap vallen”. Nicotine heeft een vergelijkbaar stimulerend effect. Aan de andere kant produceert alcohol een effect dat voor de meerderheid onopgemerkt blijft. Hoewel het een depressivum is en het inslapen in een oogwenk kan vergemakkelijken, is de slaapkwaliteit slechter, zodat misbruik vermeden moet worden.
2. sfeer: Ons lichaam heeft bepaalde omgevingsgeluiden, licht, temperatuur en vochtigheid nodig die geschikt zijn om te slapen. De temperatuur moet tussen 18 en 22 liggen ºC en luchtvochtigheid tussen 40 en 70%. Natuurlijk moet het licht zwak zijn en moeten we de overmatige ruis vermijden.
3. oefening: Hoewel dit afhangt van de intensiteit van de uitgevoerde activiteit, wordt erkend dat lichaamsbeweging de slaap bevordert wanneer het wordt uitgevoerd in de ochtend of halverwege de middag, terwijl het misschien negatief is als we het doen voor het slapengaan.
4. dieet: Een dieet rijk aan koolhydraten, vitamines en mineralen verhoogt de kwaliteit van de slaap, terwijl eiwitten de voorkeur geven aan wakker zijn. Sterke maaltijden vóór de slaap verminderen hun kwaliteit.

Richtlijnen voor een goede slaaphygiëne

Op basis hiervan kunnen we een reeks hebben richtlijnen die slaap vergemakkelijken:

1. Gebruik geen middelen zoals koffie, tabak of alcohol, vooral niet voordat u gaat slapen, en slik geen medicijnen zonder medisch toezicht in.
2. Heb een redelijke tijd voordat je naar bed gaat (tussen 2 en 3 uur eerder) en maak de diners niet te schaars of te overvloedig.
3. Maak een gewoonte van slapen, opstaan ​​en naar bed gaan altijd op hetzelfde moment.
4. De slaapkamer moet voldoende milieu-omstandigheden hebben. Het bed moet comfortabel zijn voor ons (niet te zacht, niet te hard). De omstandigheden van temperatuur, licht, vochtigheid en geluid moeten worden gecontroleerd.
5. Oefening vaak, dit is gezond in het algemeen, niet alleen voor slaap. Als je het 's ochtends kunt doen en het op het laatste moment moet vermijden.
6. Vermijd veel tijd wakker in bed, want we moeten voorkomen dat het lichaam eraan went.
7. Ga het tempo van mentale en fysieke activiteit omlaag naar medische naderende bedtijd. Lees bijvoorbeeld iets lichts of luister naar ontspannen muziek, maar bekijk geen actiefilms of gebruik geen videogames.

Denk aan het belang hiervan, we brengen een derde van ons leven door met slapen, ¿het is het niet waard als we het in de best mogelijke omstandigheden doen?