Stress en angst Zelfinstructies en zelfbevestigingen

Het zijn korte berichten of verbalisaties die we kunnen zeggen zodra we ontdekken dat er iets abnormaals gebeurt. isprobeer zelfinstructies of rationele, positieve, logische en realistische zelfberichten te gebruiken. Deze verbalisaties zijn voor zichzelf bedoeld (zeg iets tegen uzelf) helpt ons doelen te bereiken, direct te sturen, te ondersteunen, stoppen of vasthouden van gedrag dat wordt uitgevoerd of dat u wenst te wijzigen of uit te voeren. Wij nodigen u uit om dit artikel van PsychologyOnline te volgen als u wilt zien hoe zij werken in het beheer van Stress en angst Zelfinstructies en zelfbevestigingen.

1. Zelfinstructies en zelfbevestigingen
2. De uitleg van de zelfinstructietechniek
3. Hoe kan iemand zichzelf op een meer gepaste manier instrueren?
4. Voorbeeld van het proces bij het gebruik van rationele zelfinstructies

Zelfinstructies en zelfbevestigingen

Ze zijn gevuld in situaties van het dagelijks leven, dat wil zeggen op hetzelfde moment waarop de gebeurtenissen zich voordoen of later. Sommige van de aspecten die gewenst zijn om te registreren in een zelfregistratie zijn emotionele toestanden (inhoud van gevoelens en intensiteit), positieve of negatieve gedachten, fysiologische reacties op bepaalde gebeurtenissen, uitgevoerd gedrag en strategieën uitgevoerd om een ​​probleem op te lossen, onder vele anderen. spul.

Deze techniek wordt meestal gebruikt bij impulsieve kinderen, sommige schizofrene patiënten, om angst te bestrijden (vooral examens, angst om in het openbaar te spreken, angst in bepaalde situaties, verschillende fobieën ...), om boosheid en pijn te beheersen ... Hoewel in het algemeen ze zijn erg nuttig voor elke pathologie omdat ze ons helpen om ons te richten op een objectief of een bepaald doel en wat belangrijker is om controle waar te nemen.

Kinderen zeggen vaak hardop wat ze gaan doen of doen: Nu leg ik de poppen op een rij en leg ik uit wat ze moeten doen, dan neem ik ze mee voor een wandeling ... Naarmate de kinderen ouder worden, gaan ze zich bezighouden met internaliseren en de interne taal zal worden gevormd of, wat hetzelfde is, de gedachte.

Als we volwassen zijn, zeggen we ook, met die interne taal, wat we doen of voelen of wat we gaan voelen, doen of denken; het is alsof we ons berichten en bevelen geven in verschillende situaties, maar bovenal in het gezicht van complexe, niet-geautomatiseerde taken die leren vereisen of richtlijnen voor de uitvoering ervan (bijvoorbeeld leren autorijden, een onbekend adres onder ogen zien, een recept voorbereiden ...). Deze commando's of berichten zijn wat we 'zelfinstructies' zouden noemen”

De uitleg van de zelfinstructietechniek

De instructies zijn woorden, boodschappen of opdrachten die we onszelf geven en die onze prestaties bepalen en aangeven wat we op elk moment moeten doen of voelen. “Zelfinstructietraining zal geleidelijk ons ​​eigen gedrag leiden.

We kunnen bijvoorbeeld gebruiken uitdrukkingen zoals, "Als anderen dat ook kunnen, zal ik het proberen” "Beetje bij beetje zal ik zelfbeheersing verwerven” "Ik hoef de dingen niet bij de eerste te krijgen” "¡Ik ga goed!” “Ik ga er alles aan doen” “Als ik wil, kan ik het” “Ik kan het, ik moet het gewoon proberen” “Ik kan het, ik moet gewoon hard werken” “Als ik nerveus wordt, gebeurt er niets, ontspan ik en dat is het, nu weet ik hoe ik het moet doen en hoe meer ik het beoefen, hoe groter mijn domein zal zijn” "Omdat het eenmaal is gebeurd, hoeft het niet altijd te gebeuren" “Voordat ik geen middelen had om me te helpen, heb ik er nu een paar” “Tot dusver heb ik een zeer slechte tijd gehad maar de tijd is gekomen om te handelen, ik heb mijn familie, mijn vrienden maar bovenal zal ik het voor mezelf proberen” “Ik ga het proberen, maar nu weet ik hoe ik me moet ontspannen en weet wat ik moet doen met middelen die ik eerder niet had” “Ik zal proberen met al mijn kracht om situaties op te lossen die zich kunnen voordoen” “Dankzij dit zal ik in staat zijn om mechanismen te leren die ik niet eerder had” “Als iets niet werkt, verander ik het en analyseer ik de gevolgen” “Hoe meer ik oefen, hoe beter mijn resultaten zullen zijn” “Dit kost alleen moeite en is iets dat ik nog over heb” “Ik hoef niet te rennen, voorlopig is proberen genoeg” "Ik ga aan de slag" "Ik wil het probleem niet verder zetten, ik ga het onder ogen en probeer het op te lossen” “Ik beheers het niet, maar ik haal het wel”...

Deze interne taal, waarmee de persoon met zichzelf praat, is een mechanisme dat ons kan helpen de oplossing te vinden of op een veel effectievere manier te handelen op het juiste moment.

In deze zin, U kunt ook flash-kaarten gebruiken, die frases verwerken geschreven op kaarten van een dusdanige grootte dat we ze kunnen zien in onze kamer, in ons huis, in onze agenda, in onze portfolio ... elke keer dat we naar bed gaan of op een andere plaats die we gekozen hebben. “Zoals bijvoorbeeld,

1. Het draait allemaal om oefenen ¡Ik ga het halen!
2. Beetje bij beetje zal ik meer zelfbeheersing voelen; ¡Ga zo door!;
3. Alleen als ik het probeer, zal ik mezelf beter vinden, hoe meer ik het veel beter herhaal; ¡Ik wil niet alleen zo doorgaan, maar ik wil blijven verbeteren!
4. ¡Het belangrijkste is om te beginnen, ik ga nu niet meer weg!
5. ¡Ik ga laten zien dat ik het kan!
6. ¡Ik ben degene die het wil hebben, voor mij en voor het mijne!
7. ¡Ik zal mijn deel doen om alles te doen wat ik kan om mijn emotionele toestand te verbeteren!
8. ¡Niemand die probeert, wordt zonder beloning achtergelaten!
9. ¡Ik zie de dingen anders in een jaar!
10. ¡Zinken of opstaan ​​en vechten hangt alleen van mij en mijn inspanning af!

Ze zijn van fundamenteel belang voor de coletillas van dit type, of nieuwe creaties die betekenisvol voor ons zijn, die krachtig zijn en ons probleem identificeren en hoewel we ze in het begin niet hebben gemaakt, beetje bij beetje zullen we onszelf internaliseren en automatiseren. Dit alles zal ons een veel beter gevoel geven, met meer geest, beter humeur en bijgevolg met een groter vermogen om passend te reageren op verschillende situaties.

Laten we denken dat iemand een situatie onder ogen zal zien die zij als bedreigend of stressvol beschouwen. Om de techniek te gebruiken, zullen we hebben Het heeft drie verschillende momenten waarop het nodig is om in te grijpen:

• voor: wanneer iemand een situatie onder ogen ziet die stressvol of angstig is, anticiperen ze meestal op hun ongemak en daardoor, al in deze fase handhaaft een negatieve interne dialoog.
• tijdens: het is het moment van confrontatie; als de interne dialoog negatief is, we zullen de interventie starten, maar het ongemak zal toenemen.
• dan: de persoon zal emotioneel worden gestraft voor hun slechte prestaties, zodat hun hoge mate van angstgevoelens en inadequate reactie geconditioneerd zullen zijn voor de toekomst.

In een rampsituatie zou het doel moeten zijn om ontoereikende zelfbevestigingen te vervangen door meer realistische en adaptieve.

Hoe kan iemand zichzelf op een meer gepaste manier instrueren?

voor:

• Ik zal het mezelf afvragen ¿Wat is mijn probleem? Bijvoorbeeld: doe iets dat me beangstigt.
• ¿Wat moet ik doen?? Ten eerste wees kalm. Ik ga een plan uitvoeren: ik ga ontspannen, ik ga proberen niet nerveus te worden, ik kom er wel overheen en het komt goed, ik weet dat ik het kan, tenminste ik zal het proberen ...

tijdens:

• Ik kan het.
• Ik doe het.
• Er zal niets gebeuren.
• Ik kan de situatie aan, het is allemaal een kwestie van oefenen.
• Als ik een beetje spanning voel, zal ik pauzeren en ontspannen.
• Ik zal langzaam ademen.
• Ik zal de controle niet verliezen ...

dan:

• ¡Ik heb het!
• ¡Ik heb de situatie gecontroleerd!
• ¡De volgende keer zal ik het veel beter doen!
• Ik kan de spanning ontspannen ...

Zelfinstructies moeten in onze eigen woorden worden geschreven, zodat ze heel belangrijk zijn en we veranderen ze in iets persoonlijks en behoren tot ons repertoire in een volledig geïnternaliseerd, automatisch en aangepast aan elke situatie.

De methode staat ook bekend als "Vaccinatie tegen stress, angst of stress” Zelfinstructies kunnen worden gebruikt in situaties waarin we ons gefrustreerd, angstig of depressief voelen (bijvoorbeeld in sociale situaties, bij het uitvoeren van examens, bij het afnemen van interviews, bij het blootstellen van onze ideeën aan anderen, bij sommige soorten fobieën, situaties waarin we ons overweldigd of veranderd voelen ...).

De term "Vaccinatie" probeert vaardigheden aan te reiken die de persoon psychologisch versterken wanneer hij geconfronteerd wordt met situaties die gewoonlijk 'slopend en blokkerend' zijn”

De Rationele zelfinstructies leiden ons ertoe om te handelen, te denken en te voelen op een veel geschiktere manier in die situaties die ons normaal gesproken "storen"” en waarin ons competent interpersoonlijk gedrag veel minder effectief zou kunnen zijn.

De psychologische basis van de methode is dat 'passend en ongepast' gedrag wordt gemedieerd door zelf-verklaringen of zelfinstructies of berichten die de persoon tegen zichzelf zegt.

Psychologisch onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat mensen die in verschillende situaties angst ervaren zichzelf gedachten zeggen die heel anders zijn dan zelfinstructies van mensen die geen angst hebben.

De techniek helpt ook om de fysiologische opwinding te leren die wordt veroorzaakt door verschillende veranderde emotionele toestanden (bijvoorbeeld zweten in de handen, hartveranderingen, "vlinders en maagknopen").” veranderingen van de ademhaling, koude rillingen, tremoren, enz ...)

Het ideaal is om de techniek van zelfinstructie of "vaccinatie" te gebruiken in combinatie met een bepaalde ontspanningsmethode. Dat wil zeggen, de persoon moet eerst ontspannen en dan doorgaan met werken met behulp van zelfinstructies (hoewel in veel gevallen u rechtstreeks met de zelfinstructies kunt werken).

"Vaccinatie" met rationele zelfinstructies wijzigt de zelfpercepties van uitzichtloosheid en onvermogen op een zodanige manier dat we bepaalde situaties effectief kunnen aanpakken, naast dat we 'geleerde middelen' krijgen en een zelfconcept van competentie of self-efficacy. Dit helpt anticiperende angsten te verminderen en de verwachting van succes en controle te creëren; die onze inspanningen ondersteunt of aanmoedigt om te blijven vechten temidden van moeilijkheden.

Voorbeeld van het proces bij het gebruik van rationele zelfinstructies

Situatie nr. 1: Tijdens een vergadering zien we iemand die we niet kennen, maar we zouden graag willen weten.

• Irrationele zelfinstructies: Als ik mezelf voorstel: ¿Wat zal hij of zij van mij denken?? ¿En als hij me geen antwoord geeft? ¿Wat zullen andere mensen denken? ...
• Reactie: (Gevoelens en gedrag): Angst en angst Verlies van vertrouwen Ga niet naar de persoon toe.

Dezelfde situatie nummer 1. Met de Rational Self-instructies:

• Irrationele zelfinstructies: "Ik kan mezelf voorstellen” “Ik heb niets te verliezen” "Ik zal me beter voelen als ik het tenminste probeer" "Soms is wat ik over mezelf denk belangrijker dan wat anderen denken" ...
• Reactie: (Gevoelens en gedrag): Vertrouwen. De persoon benaderen en onszelf voorstellen. “Tevredenheid over de genomen actie”...

Situatie nr. 2: Ga de risico's en / of risico's aan die gepaard gaan met het nemen van een beslissing.

• Irrationele zelfinstructies: "¿En als ik faal? “¡Nalaten zou verschrikkelijk zijn!” "Als ik ongelijk heb, gaat mijn familie me bedriegen of zal ik mezelf voor de gek houden als ik het niet snap" “Risico's veroorzaken alleen maar problemen” “Het is onmogelijk dat ik het niet snap, ik heb teveel dingen tegen” “Ik weet zeker dat hij me afwijst”, etc.
• Reactie: (Gevoelens en gedrag): Aarzeling, overmatige zorgen, angst, niet mobiliseren om de actie uit te voeren.

Dezelfde situatie nummer 2. Met de Rational Self-instructies:

• Irrationele zelfinstructies: "Aangenomen dat bepaalde risico's deel uitmaken van het leven en persoonlijke groei Als ik faal, kan ik een ander alternatief proberen Een enkele fout maakt me niet een mislukt persoon Ik kan proberen mijn familie over te halen om mij te steunen Als ik mezelf toesta om te falen kan ik leren op te lossen de volgende keer dat ik wilskracht heb, zal ik vechten met al mijn kracht om het te krijgen en het is allemaal een kwestie van inspanning "...
• Reactie: (Gevoelens en gedrag): Meer veiligheid en vertrouwen. Realistisch optimisme Start de actie en mobiliseer alle middelen binnen ons bereik.