Tips om goed te slapen en slapeloosheid te verslaan

Als we denken aan slaapstoornissen waarschijnlijk is het eerste dat in je opkomt het woord 'slapeloosheid'. Maar slaapstoornissen worden niet alleen beperkt tot slapeloosheid, maar dit is het probleem dat verband houdt met de meest voorkomende slaap in onze samenleving.

Lees dan enkele tips om goed te slapen van een zeer eenvoudige applicatie. Deze maatregelen om een ​​goede rust te krijgen staan ​​bekend als "slaaphygiëne".

Het probleem van slapeloosheid

Slapeloosheid is een aandoening die alle leeftijden kan treffen en zowel mannen als vrouwen treft, hoewel deze vaker voorkomt, vooral na het climacterische stadium..

In onze samenleving de overgrote meerderheid van de mensen rust weinig en slecht, concreet sliepen de Spanjaarden gemiddeld 40 minuten minder dan de rest van de Europeanen. Dit is grotendeels te wijten aan onze nachtelijke schema's, een trend die we delen met Argentinië en andere Latijns-Amerikaanse landen.

Ongeveer 40% van de bevolking lijdt aan slaapproblemen, er wordt zelfs geschat dat we ongeveer 480 uur slaap per jaar verliezen.

De gevolgen van niet rusten

Slapen is een noodzaak, in feite als een persoon niet echt zou slapen, zou er binnen een periode van niet langer dan 7 dagen niets overlijden. Mensen die op korte termijn niet goed rusten, hebben een negatieve invloed op hun fysieke, mentale en emotionele gezondheid en hebben zelfs 40% meer kans op een verkeersongeval.

De belangrijkste gevolgen van het gebrek aan rust zijn de toename van ongevallen (verkeer en werk), invloed hebben op stemmings- en gedragsproblemen, evenals het vermogen om zich te concentreren en informatie te behouden, wat leidt tot falen op school. Veroudering versnelt ook, het libido neemt af en het wordt voor ons moeilijker om af te vallen.

• Misschien ben je geïnteresseerd: "Vermijd de effecten van slapeloosheid met deze 5 basistoetsen"

Elementen die de slaaphygiëne schaden

Het is duidelijk dat slaap niet alleen belangrijk is, maar ook essentieel, en hoewel we weten dat het een noodzaak is Het is ook een gewoonte die aan bepaalde routines onderhevig is. Als we die routines verlaten of veranderen, kan de gewoonte om te slapen verminderd zijn.

Stress, obesitas en sedentaire levensstijl zijn drie factoren die de rust negatief beïnvloeden, dus Kies een gezonde levensstijl en houd stress op afstand onze rust zal bevorderen en een impact zal hebben op de gezondheid en het welzijn.

Er zijn specialisten in de slaapgeneeskunde die ons kunnen helpen wanneer u alles hebt geprobeerd om te slapen, zonder succes. De meeste mensen die naar een gespecialiseerde slaapeenheid komen, doen dit vanwege slapeloosheid veroorzaakt door slechte gewoonten ze kunnen eenvoudig worden gecorrigeerd met de zogenaamde "slaaphygiëne". Slapen is iets dat ons het derde deel van ons leven bezighoudt, dus laten we het goed doen.

Uren nodig voor rust

Het aantal uren dat een persoon een goede nachtrust nodig heeft, is zeer relatief, hangt af van genetische factoren en de leeftijd van het individu. Het aantal uren dat nodig is om uit te rusten varieert van 5 of 6 tot 9 of 10 uur slaap.

Om te weten hoeveel slaap je nodig hebt, kun je:

• Voeg de uren toe die u tijdens de week slaapt en deel door 5.
• Voeg de uren toe waarop u slaapt in de afgelopen drie weekenden en deel door 6.
• Vergelijk; de resultaten moeten in balans zijn, anders trekken we uren af ​​op slaap op werkdagen.

Stoffen die rust saboteren en stoffen die het bevorderen

Wees wakker of slaap is gerelateerd aan de aanwezigheid of afwezigheid van bepaalde chemicaliën in de hersenen; overdag houden catecholamines zoals adrenaline en hormonen zoals cortisol (ons biologisch alarm) ons wakker. 'S Nachts dalen deze chemische boodschappers af en wordt melatonine gegenereerd, wat ons helpt te rusten.

Deze chemische balans kan worden gewijzigd door andere chemische stoffen die we in ons lichaam introduceren, bijvoorbeeld via een dieet. Cafeïne is een voorbeeld. Naast chemie moduleren de regelmaat in maaltijden, lichaamstemperatuur en blootstelling aan zonlicht ook de slaap-waakcyclus.

Ze saboteren rust

Koffie, thee, mate, cola, tabak en alcohol vergroot de kans op slapeloosheid, naast gastritis en andere spijsverteringsproblemen.

Het geval van cafeïne

Elke ziekte gerelateerd aan stress zal verergerd worden door het gebruik van cafeïne, dus in deze gevallen is het noodzakelijk om het te vermijden. De beste tijd om cafeïne te nemen is tijdens het ontbijt en zou vanaf de middag moeten worden verwijderd.

De effecten van cafeïne houden in het lichaam meer of minder uren in, afhankelijk van het individu, en kunnen langer duren dan zeven uur. Overmatige consumptie verhoogt het risico op hartkloppingen, pijn op de borst en coronaire hartziekten.

Hoewel het een zeer geaccepteerde stof is, vaak gebruikt in onze samenleving en blijkbaar onschadelijk, moeten we dat niet vergeten, net als alcohol, als het niet correct wordt gebruikt, kan dit leiden tot verslavingsproblemen, met het bijbehorende onthoudingssyndroom.

Chocolade en cola dragen niet alleen bij aan het verslavende potentieel, maar ook aan hoge hoeveelheden cafeïne, maar ook aan hoge suikers.

Het geval van alcohol

Alcohol, in tegenstelling tot wat algemeen wordt gedacht, belemmert ook de slaap omdat, hoewel het waar is dat iemand gemakkelijker in slaap valt bij het nuttigen van alcohol, de rest gefragmenteerd en niet-verkwikkend is, omdat het voorkomt dat de fasen van diepe slaap worden bereikt en verslechtert ook de REM-slaap (paradoxale droom, waarin het geheugen wordt geconsolideerd). Vermijd alcohol in de drie of vier uur voor het slapen gaan.

• Gerelateerd artikel: "De 5 fasen van slaap: van langzame golven naar REM"

Andere stoffen

Nicotine, marihuana, cocaïne en amfetaminen Ze verminderen ook de slaap, naast andere schadelijke effecten op de gezondheid. Deze laatste kunnen bovendien het uiterlijk van nachtmerries bevorderen. Er is ook een lange lijst van medicijnen die de slaap kunnen verstoren, dit zijn slechts enkele van hen: antidepressiva, antihypertensiva, antiasthmatics, orale anticonceptiva.

Stoffen die helpen om goed te slapen

Tryptofaan is de natuurlijke voorloper van serotonine, een neurotransmitter die essentieel is voor een goed psychisch functioneren.

We kunnen tryptofaan toevoegen aan onze voeding, vooral tijdens het avondeten. We vinden het in eieren, ham, gevogelte, blauwe vis, zuivelproducten (een natuurlijk kalmeringsmiddel) en in mindere mate in rijst, gerst, tarwe, brood, pasta en tapioca, ook in aardappelen, kool, pompoen en noten.

Vitamine B6 helpt het metabolisme van tryptofaan, is aanwezig in eieren en allerlei soorten vlees en vis, dus inclusief deze voedingsmiddelen tijdens het avondeten kan ons helpen te rusten.

Complexe koolhydraten zoals aardappelen, squash, rijst en pasta bevorderen ook de slaap. Als je vegetariër bent, kun je het vlees vervangen door tofu of noten. Tila, verbena, kamille, valeriaan of passiebloem kunnen ook nuttig zijn, in infusie of in grajea. Een gearomatiseerd bad of een massage met essentiële oliën kan ook helpen om te ontspannen en slaap te veroorzaken.

Awakenings

Mensen die soms een dieet volgen ze staan ​​'s nachts op vanwege de honger omdat ze voedsel eten met weinig suiker (ze hebben een hypoglycemie). Om te voorkomen dat de honger ons wakker maakt, kunnen we een broodje eten voordat we gaan slapen, hoewel het beter is om ons niet te haasten als het gaat om het verminderen van ons gewicht: langzaam maar zeker. Als de aanvallen op de koelkast erg vaak worden herhaald, kan dit een psychologisch probleem zijn waarvoor een meer gespecialiseerde behandeling vereist is.

Slapen met de televisie of radio kan ons ook wakker maken. Er zijn mensen die zeggen dat dit hen helpt te slapen, maar dit is niet raadzaam: het lawaai, het licht en de straling die de televisie uitzendt, verstoort en fragmenteert onze slaap.

We zullen geen meubels of voorwerpen achterlaten waarmee we in onze doorgang tussen het bed en de badkamer kunnen struikelen, en op koude nachten hebben we een deken, dekbed of dikke sokken bij de hand zodat als we het nodig hebben, we niet zullen opruimen om er om middernacht naar te zoeken.

Houd in gedachten dat te veel water drinken het makkelijker kan maken om naar de badkamer te gaan.

De slaapkamer en het bed

De slaapkamer moet het heiligdom van de droom zijn, moet een comfortabel bed hebben en het is raadzaam om de matras elke tien jaar te vervangen. De stilte, de duisternis en een ideale temperatuur om te rusten (dat is tussen de 18 en 22º), zal onze slaap vergemakkelijken.

Het slaapkamermeubilair en de activiteiten die erin worden uitgevoerd zijn veel belangrijker dan velen denken. In de slaapkamer is genoeg om een ​​bed te hebben en iets meer dan dat, bureaus, muziek apparaten, televisies en andere meubels of apparaten die niet bedoeld zijn voor rust zijn voorbij.

Idealiter beperken we onze activiteit in de slaapkamer tot het doen van slapen of vrijen, het is heel belangrijk dat dit de enige activiteiten zijn die we in bed doen, omdat we andere dingen doen, zoals televisie kijken, naar muziek luisteren, eten, studeren, surfen via internet ... we verwarren ons brein en breken met de onbewuste associaties die je helpen het slapen en slapen te automatiseren.

We kunnen naar zachte muziek luisteren of een beetje lezen voordat we gaan slapen, maar dit moet niet in de slaapkamer gedaan worden en in geen geval zullen we het in bed doen, we zullen niet naar de laatste CD van onze favoriete heavy metal band luisteren, noch zullen we een dichte of vooral stimulerende reading doen.

Vermijd horloges, zet de wekker op de muur. Maak van je slaapkamer een tijdloze ruimte.

Sommige remedies voor lawaai zijn om te gebruiken Oordopjes, dikke gordijnen, tapijten of tapijten, dubbel glas in de ramen en in extreme gevallen kurk in de muren of anti-geluid platen.

Vóór slaap

Vanaf 18:00 uur moeten we ontkoppelen van het werk en in de drie uur vóór het diner lichte oefeningen doen. Nooit intense oefening (dit is beter in de ochtend), omdat het de lichaamstemperatuur verhoogt en dit ons opruimt. Het diner moet licht zijn, We kunnen voedselfacilitators van slaap introduceren, idealiter zullen we twee uur voordat we naar bed gaan dineren.

Vermijd het drinken van alcohol en uitgebreide diners; vooral als de hitte strakker wordt, is het een factor die slaap belemmert. Op bijzonder warme nachten is het mogelijk om een ​​hoes van een kussen te plaatsen een paar minuten in de koelkast voor het slapen gaan.

In de twee uur voor het naar bed gaan kunnen we de volgende dag plannen, maar we mogen niet langer dan 15 minuten duren, het gaat over het herzien van de agenda, niet gaan werken. We kunnen een lijst maken van zaken die ons aanbelangen of lopende taken zijn en dit tot de volgende ochtend vergeten.

In deze tijd voordat je gaat slapen, moet je ruzie vermijden, vasthouden aan een tv-programma of een film die laat eindigt. Het is ook handig om een ​​uur in te stellen om de computer uit te schakelen, de blootstelling aan de blauwe lichten die de apparaten met scherm uitzenden als de telefoon, de televisie of de computer signalen stuurt naar onze hersenen waardoor hij denkt dat het overdag is. Er is een gratis software, f.lux, die deze blauwe lichten elimineert.

Voer ontspanningsmethoden uit Het zal helpen de spanning te verminderen die gedurende de dag is opgebouwd. Regelmatige schema's en slaapverwekkende rituelen zullen ons helpen signalen naar ons brein te sturen die aangeven dat de slaaptijd nadert.

• Gerelateerd artikel: "6 gemakkelijke ontspanningstechnieken om stress te bestrijden"

Andere tips om goed te slapen

Volg deze andere tips om te genieten van een goede slaaphygiëne.

1. Slaap-inducerende rituelen

Elke diersoort heeft zijn specifieke rituelen om te slapen, honden draaien om zich heen op wat hun bed zal zijn, mensen slapen in slaapkamers: een specifiek gebied in ons huis gewijd aan slapen, en we houden ervan dat het altijd hetzelfde is.

We kunnen ook bepaalde rituelen beoefenen: trek onze pyjama aan, poets onze tanden, drink een glas melk, lees een tijdje... zijn acties die we elke dag doen (we kunnen het op een dag overslaan, maar dit zou de uitzondering moeten zijn en niet de norm).

Als voorbeeld kunnen we gebruiken als rituelen:

• Schakel de televisie uit, laat gordijnen lopen, maak kleding klaar bereid de volgende dag de tafel voor op het ontbijt, laat het afval zakken, ga met de hond wandelen, ga naar de wc ...
• Ga slapen wanneer je slaperig bent, idealiter gaan we altijd tegelijkertijd slapen, het brein van een volwassene is gepland voor die tijd tussen 11 en 1 in de ochtend.
• Plan reguliere schema's om te gaan slapen en opstaan, zelfs in het weekend.
• Niet in bed gooien en draaien.

In lijn met het bovenstaande, als we na 10-15 minuten niet in slaap vallen, staan ​​we op, We zullen naar een ander deel van het huis gaan om iets saai en saai te doen totdat we de slaap ingaan en dan zullen we het opnieuw proberen. Het zal zeker een effect hebben, maar als dat niet het geval is, zullen we het proces herhalen, zonder te gooien en in bed te draaien zonder te slapen. Het bed is om te slapen, niet om rond te denken "Ik kan niet slapen".

2. Slaapmedicatie

Slaapmedicatie (hypnotica) is erg handig als het correct wordt gebruikt, maar dit houdt altijd de supervisie van een professional in, werk beperkt in de tijd en de juiste dosis. Deze medicijnen veroorzaken tolerantie en afhankelijkheid, dit betekent dat slecht gebruikt een remedie is die in plaats van het probleem op te lossen, het verergert (en de zaken kan bemoeilijken).

3. Naps

Het dutje wordt aanbevolen als het wordt gedaan tussen 2 en 4 uur 's middags en niet langer duurt dan 20 minuten, idealiter zal het 8 uur na het wakker worden in de ochtend worden gedaan. Als je last hebt van slapeloosheid, moet je het vermijden.

4. Slapeloosheid en psychische stoornissen

Het is bekend dat angststoornissen en stemmingsstoornissen (zoals depressie of bipolaire stoornis) nauw verband houden met de kwaliteit en kwantiteit van onze slaap, in die mate dat wanneer onze rust afbreekt, wordt de aandoening erger en, op dezelfde manier, als we beter rusten, wordt de stoornis kwijtgescholden.

Een laatste verduidelijking

Al deze richtlijnen zijn nuttig voor mensen die last hebben van voorbijgaande slapeloosheid vanwege slechte gewoonten met betrekking tot slaap, voor mensen die lijden aan slapeloosheid als een symptoom van een complexer symptoombeeld, dit kan nuttig maar onvoldoende zijn, in deze gevallen kan het nodig zijn de hulp van een professional om het primaire probleem te behandelen.

Bibliografische referenties:

• Estivill, E & Averbuch, M ... (2006). Recepten om goed te slapen. Barcelona: Plaza & Janes-redacteuren.