Hoe een depressie te overwinnen zonder medicatie

Medicatie samen met psychotherapie is een effectieve behandeling voor depressie, maar we moeten niet vergeten dat psychofarmaca bijwerkingen hebben terwijl het lichaam zich aanpast. Ook als uw consumptie niet goed stopt, kunnen ontwenningsverschijnselen optreden. Om deze redenen geven sommige mensen er de voorkeur aan geen medicijnen te nemen om een ​​depressie te overwinnen. In gevallen waarin de depressie mild of matig is, kan de patiënt herstellen met psychotherapie en andere richtlijnen zoals lichaamsbeweging, gezonde voeding, mindfulness-technieken, ondersteuningsnetwerken of zelfhulpgroepen en veranderingen in levensstijl. In dit artikel Psychology-Online vertellen we je Hoe een depressie te overwinnen zonder medicatie.

1. Gedragsactivatie: wat we doen beïnvloedt onze stemming
2. Gedragsactivatie om depressie te bestrijden zonder medicatie
3. Andere opties om depressie te overwinnen zonder medicatie

Gedragsactivatie: wat we doen beïnvloedt onze stemming

Emoties zijn belangrijk “informatiebronnen” die ons gedrag sturen en ons toestaan “functie” als menselijke wezens.

Geluk is bijvoorbeeld de emotionele beloning die we ontvangen voor het uitvoeren van activiteiten van waarde voor ons die ons helpen onze kwaliteit van leven te verbeteren. Angst zorgt ervoor dat we situaties vermijden die onze overleving bedreigen. Schuld zorgt ervoor dat we op een respectvolle manier handelen en helpt ons goede sociale relaties te hebben. Verdriet laat ons weten wanneer we iets belangrijks hebben gemist. In de depressie, verdriet is voor het verlies van zelfrespect en hoop.

Net zoals onze emoties ons gedrag sturen, ook het tegenovergestelde. Dat wil zeggen, ons gedrag beïnvloedt onze emoties direct. Hoe meer we situaties vermijden die een uitdaging voor ons vormen, hoe minder vertrouwen we hebben in ons vermogen om het hoofd te bieden en hoe meer angst we zullen voelen. Hoe meer we anderen op een respectloze manier behandelen, hoe schuldiger we zullen voelen. En hoe meer we stoppen met het doen van activiteiten die ons ooit een goed en waardevol gevoel gaven, hoe depressiever we zullen zijn.

Mensen met depressie hebben een verminderd gevoel van plezier en succes in het leven. Ook met depressie de emoties zijn afgeplat, ze bestaan ​​niet. Zonder emoties zijn we verloren, niets is logisch. Het is heel moeilijk “zijn” in het leven zonder emotionele versterkingen zou het voor de meesten van ons erg moeilijk zijn om weer zonder salaris aan het werk te gaan.

Het probleem is dat wanneer depressie leidt tot inactiviteit, verlatenheid en isolatie, er minder mogelijkheden zijn om het gevoel van plezier en succes in het leven te bereiken. Dientengevolge worden depressie, hopeloosheid en motivatie in de loop van de tijd erger. Op dat moment moeten we de vicieuze cirkel van depressie doorbreken.

Gedragsactivatie om depressie te bestrijden zonder medicatie

Het doel van dit type therapie is om de cyclus van depressie te doorbrekenMeer deelname aan activiteiten en dus de kansen vergroten om plezier en succes te ervaren. Decennialang werd gedragsactivering gebruikt als de gedragscomponent van cognitieve gedragstherapie, maar een beroemde studie toonde aan dat gedragsactivering net zo effectief was als cognitieve gedragstherapie met zijn componenten: gedragsmatig en cognitief. Het aanpassen van ons gedrag kan genoeg zijn om depressieve symptomen te verbeteren.

Gedragsactivering bestaat uit de volgende stappen:

1. Bewakingsactiviteit en gemoedstoestand

Depressie maakt het moeilijk voor de persoon om fluctuaties in stemming op te merken, alles wordt waargenomen “zwart” te allen tijde, maar de stemming fluctueert, althans tot op zekere hoogte. De eerste stap van gedragsactivering is om bekend te raken met deze fluctuaties.

Voor dit, activiteiten worden op papier vastgelegd die worden uitgevoerd, evenals het niveau van depressie (van 1 tot 10) elke dag gedurende 2 weken tot het bereiken van stap 2.

2. Ontdek de relatie tussen bepaalde activiteiten en uw gemoedstoestand

Aan het einde van de week als je de activiteiten die je hebt gedaan en je stemming gedurende alle dagen hebt bekeken, werpt dit twee vragen op: ¿Welke activiteiten houden verband met een betere gemoedstoestand? en, ¿welke zijn met een lage gemoedstoestand? Maak er een lijst met activiteiten met een beter humeur en een andere met activiteiten met een slechtere gemoedstoestand. Gedurende de weken moet u deze lijsten invullen met de bijbehorende activiteiten.

Als je depressief bent, heb je meer kans om meer activiteiten met een laag humeur dan goed te vinden. Dit is volkomen normaal aan het begin van de therapie, maar het idee is dat dit na verloop van tijd in evenwicht is om eindelijk te veranderen.

3. Organiseer meer activiteiten met betrekking tot een goed humeur

Het klinkt eenvoudig, maar het is belangrijk om dit te doen. Het is van essentieel belang om activiteiten te organiseren die voorheen leuk voor je waren, ook al zijn ze in eerste instantie niet bevredigend.

Houd rekening met de dagen waarop u deze activiteiten probleemloos kunt uitvoeren om excuses of obstakels te voorkomen. Plan een aantal activiteiten met familie of vrienden die een goed ondersteuningsnetwerk vormen.

4. Breng activiteiten in balans die plezier en succes opleveren

Je moet activiteiten doen die je alleen plezier geven (dansen, een boek lezen ...) en ook andere activiteiten die, hoewel ze niet prettig zijn, je een gevoel van voldoening geven (het huis schoonmaken, naar je werk gaan ...).

Het is belangrijk om een ​​balans te handhaven tussen beide soorten activiteiten. Te veel plezierige activiteiten kunnen schadelijk zijn, omdat we onze verplichtingen kunnen negeren en we overweldigd zullen raken. Aan de andere kant kunnen veel prestatie-gebaseerde activiteiten ons doen voelen dat we de hele dag werken zonder rust. Het vinden van activiteiten die ons gelijktijdig van prestaties en plezier voorzien zou ideaal zijn.

5. Doe een goed gevoel en wacht niet om gezond te zijn

Deze stap is van cruciaal belang. Als een activiteit in de planning staat en we deze uitvoeren, focus op tevredenheid wat zou moeten hebben gedaan.

Een depressieve stemming ontmoedigt ons om veranderingen in ons leven aan te brengen. Gedragsactivatie is gebaseerd op het feit dat als we ons gedragen alsof we depressief waren, we ons depressief zullen blijven voelen. Ons gedrag (wat we doen) moet veranderen voordat onze emoties en motivaties verbeteren.

Als op een dag de georganiseerde activiteiten te veel zijn, doe dan iets zachter, maar blijf in beweging. Op die manier, zelfs als je langzamer gaat, ga je in die richting verder.

Om de motivatie te behouden, moet u rekening houden met de voordelen op de lange termijn van het doorbreken van de cyclus en het uit de depressie raken.

6. Versterk jezelf

Wanneer u de dagelijkse doelstellingen hebt bereikt, feliciteer jezelf. Denk aan natuurlijke versterkingen die u helpen de motivatie te behouden om doelen te blijven bereiken. Deze versterkingen zullen je humeur helpen verbeteren, zelfs in moeilijke tijden. De weg is moeilijk en hoewel dit het pad van herstel is, zullen er goede en slechte tijden zijn.

Andere opties om depressie te overwinnen zonder medicatie

Enkele opties om een ​​depressie zonder medicatie te overwinnen zijn:

Cognitief-gedragstherapie

CBT is een therapie waarvan het doel is train de manier van denken van de persoon om te voorkomen dat hij in een spiraal van negatief denken terechtkomt die tot depressie, angst en zorgen leidt. Het kan individueel of in groepen worden gedaan. Deze therapie in een groep doen kan nuttig zijn voor de persoon, omdat het de sociale interactie bevordert met andere mensen die dezelfde zorgen vertonen, compressie voelen en ondersteuning bieden.

mindfulness

Mindfulness kan heel goed zijn voor de geestelijke gezondheid. Het bestaat uit het focussen van aandacht op het huidige moment. Het verleden waarmee mensen met een depressie de neiging hebben om te obsederen, wordt niet overwogen. Evenmin denk je aan de toekomst waarmee angstige mensen obsederen. Mindfulness omvat meditatie en ademhalingsoefeningen die de persoon begunstigt die zich richt op de “hier en nu”, richt je aandacht op je zintuigen om een ​​volledige ervaring te bereiken.

Mindfulness op de juiste manier uitvoeren vereist veel oefening en toewijding.

Lichaamsbeweging

Het is al een onderwerp, maar echt de praktijk van lichaamsbeweging is goed natuurlijk antidepressivum. Verbetert de stemming, het zelfvertrouwen en de slaapkwaliteit.

Een goede optie die oefening en mindfulness combineert, is yoga.

Goede communicatie en sociale ondersteuning

Mensen met angst, depressie of eetstoornissen kunnen zich eenzaam voelen. Het tot stand brengen van goede communicatie met familie en vrienden kan helpen om stress te verlichten. In Online Psychology laten we je echter ook handige tips zien om uit je depressie te komen wanneer je alleen bent.