Hoe zenuwen te beheersen? 10 strategieën voor stressmanagement

Droge mond, zweet, koude rillingen, stotteren, aarzeling, stoelgang ... al deze verschijnselen zijn de meeste mensen bekend wanneer ze worden geconfronteerd met een situatie die hoge emotionele stress veroorzaakt.

En is dat we bijna allemaal een test hebben gehad waarin we iets belangrijks hebben gespeeld, een tentoonstelling in het openbaar, een afspraak met iemand waarin we geïnteresseerd zijn of een medisch onderzoek. Wanneer het belangrijk voor ons is en we ons zorgen maken over het uiteindelijke resultaat, maken de zenuwen ons ongemakkelijk en gespannen en kunnen ze zelfs trucs spelen zoals het feit dat ze blanco blijven..

Hoe de zenuwen te beheersen? In dit artikel vindt u een reeks aanbevelingen die ervoor zorgen dat de mate van nervositeit wordt verminderd of dat onze uitvoering niet zo veel wordt beïnvloed.

• Gerelateerd artikel: "Zenuwen en stress: waar is angst voor?"

Nervositeit: een ongemakkelijk maar nuttig fenomeen

Nerveusheid en stress zijn verschijnselen en reacties die vaak zijn ze verontrustend en onaangenaam. Het is logisch om te vragen wat nuttig kan zijn, iets dat zo aversief is en kan degenereren tot pathologische reacties.

De waarheid is dat Nervositeit is een reactie op prikkels die we in de toekomst zullen verwachten en het veronderstelt een zeer adaptief voordeel dat ons overleven mogelijk maakt. Dit is de verantwoordelijkheid van het autonome zenuwstelsel, met name het sympathische systeem. Het zorgt ervoor dat het lichaam wordt geactiveerd en bereidt zich voor om te reageren op de situatie die een emotionele activering vertegenwoordigt. Dankzij het kunnen we bijvoorbeeld voorbereid en oplettend zijn in het examen waarin we spelen natuurlijk.

Het probleem doet zich voor wanneer een dergelijke nervositeit excessief is, ons niet opdoet of belet of een correcte prestatie beperkt (zoals blanco blijven). In deze gevallen kan het onaangepast zijn. Dat is de reden waarom in de aanwezigheid van hoogspanningsniveaus pHet kan handig zijn om te weten hoe zenuwen te ontkoppelen en te beheersen. Laten we kijken hoe je dat kunt doen.

Controle zenuwen: sommige strategieën

Hier zijn een aantal manieren en aspecten om rekening mee te houden om de zenuwen te beheersen of te beheersen. We moeten echter wel iets duidelijk hebben: deze verschillende aanbevelingen kunnen dienen om de nervositeit of de effecten ervan te verminderen, maar verwijder het niet van de wortels.

1. Ontspanningstechnieken

Ontspanningstechnieken zijn enkele van de eerste en bekendste aanbevelingen om nervositeit te bestrijden en beheersen. Ze worden meestal aanbevolen technieken gericht op de controle van ademhaling en spanning en spierzwelling, zoals de bekende progressieve spierontspanning van Jacobson. Bovendien zijn sommige soorten technieken niet langer dan een paar minuten en kunnen ze overal worden uitgevoerd.

2. Mindfulness of meditatie

Mindfulness of meditatie helpt ons contact te maken met het heden, dingen te relativeren en ons te concentreren op wat belangrijk is. Het spanningsniveau kan sterk worden verminderd en we kunnen een hoger niveau van zelfbeheersing manifesteren. Meditatie met evocatie van ontspannende beelden Het is ook erg handig.

• Gerelateerd artikel: "5 Mindfulness-oefeningen om je emotionele welzijn te verbeteren"

3. Techniek van zelfinstructies

"Ik kan het niet doen" of "Ik blijf leeg" zijn gedachten die sommige mensen hebben als ze zich nerveus voelen. Dit is volledig schadelijk, omdat onze verwachtingen over onze eigen prestaties zowel ons uiteindelijke gedrag in de richting die we denken kunnen wijzigen (denk aan het Galatea-effect en de self-fulfilling prophecy).

Integendeel, houd positieve gedachten en geloven in onze eigen mogelijkheden kan onze uiteindelijke prestatie ten goede komen. Bovendien geeft het geven van instructies over wat we hierna gaan doen de voorkeur aan het feit dat we de belangrijkste aspecten niet vergeten.

4. Rehearse en bereid de situatie voor

Vaak zijn we enorm nerveus over het feit dat we niet weten hoe we ons in de situatie gaan gedragen. Hoewel het duidelijk niet hetzelfde zal zijn, is een goede manier om te weten en de uitvoering te verbeteren dat wel repeteer wat we gaan doen of zeggen. Bijvoorbeeld voor een spiegel of beter nog, met andere mensen dan degenen die zullen deelnemen aan de gevreesde situatie.

Hoewel het overbodig is, kunnen we met testen testen wat we doen, een beeld krijgen van onze sterke punten en van de dingen die we moeten verbeteren voordat we de actie uitvoeren en input krijgen van mogelijke waarnemers. Bovendien wennen we aan de situatie, dus dat een deel van de verrassing of nieuwigheid zal ons minder beïnvloeden op het moment van de waarheid.

Het wordt meestal aanbevolen dat dergelijke repetities of tests worden gegeven in de uren voorafgaand aan de stimulus die de nervositeit veroorzaakt. Het is echter meestal gunstig voor sommige mensen en zelfs de momenten van maximale productiviteit als het gaat om de voorbereiding.

5. Maak je klaar, maar laat ruimte voor improvisatie

Repeteren is noodzakelijk maar we moeten niet vergeten dat we niet moeten doen alsof we alles voorbereid en gepland hebben, onthouden alsof we iets op papier opzeggen. Afgezien van het feit dat de laatste in de meeste gevallen gedwongen en onnatuurlijk zou zijn, moeten we weten wat we gaan doen en een overzicht hebben van de situatie in het algemeen, maar we moeten klaar zijn, zodat de situatie onvoorziene elementen kan hebben.

6. Decatastrofiza

We kunnen onszelf in de ergst mogelijke situatie brengen die ons overkomt, en ons dan afvragen Wat zou er echt gebeuren als wat we vrezen gebeurde?. Het gaat over het relativeren van het belang van de gevreesde. We schorten een examen op, de afspraak wordt fataal of we blijven leeg. Ze lachen ons uit of we verliezen een kans. en?

Ik kan mezelf volgend jaar voorstellen, een nieuwe afspraak met hem of de persoon in kwestie maken of een ander werk doen. Dat zal niet bij ons eindigen. Het doel van dit type actie is om de dingen het belang te geven dat ze hebben, niet meer of minder.

7. Stel de situatie bloot en vermijd ontwijking

Een fout die veel mensen niet alleen begaan met een normale nervositeit, maar ook met een pathologische angst is het vermijden van de gevreesde situatie. Het versterkt alleen maar de angst voor wat komen gaat en het verslechtert ons vermogen om ermee om te gaan. Het gaat niet om het oproepen van angst voor plezier, maar om het op een adaptieve manier onder ogen te zien.

8. Drink drankjes waarmee je kunt ontspannen en het spannende kunt vermijden

Koffie, energiedrankjes of andere opwindende substanties zullen het activeringsniveau verhogen, wat een nog grotere nervositeit zal genereren. Dat is de reden waarom we ze vooral in de momenten vóór de situatie die ons nervositeit veroorzaakt moeten vermijden. Integendeel, het kan nuttig zijn drink ontspannen drankjes zoals limoen of kamille. In sommige extreme gevallen kan het ook een soort kalmerende medicatie gebruiken, alleen op medische indicatie.

9. Sporten

Oefening activeert ons lichaam, maar het kan ons ook toestaan ​​onze geest leeg te maken en onszelf gerust te stellen. Endorfines worden gegenereerd en andere stoffen die het verminderen van interne spanning vergemakkelijken. Het is nuttig om oefeningen uit te voeren die ons ontspannen laten, maar het is niet nodig om ze te doen tot je erbij neervalt. Lopen of zwemmen zijn meestal enkele van de typische voorbeelden van nuttige oefeningen.

• Gerelateerd artikel: "Endorfines (neurotransmitters): functies en kenmerken"

10. Contact met de natuur

Het merken van de wind en de wind, het gevoel van gras of zand, de kou van de winter of zonlicht kan heel aangenaam zijn. Bovendien is gesteld dat contact houden met de natuur ontspannend kan zijn en onze stressniveaus aanzienlijk kan verminderen. Deze aanbeveling kan hand in hand gaan met oefenen.