Ontspanningstechnieken door te ademen

Het doel van de ademhalingstechnieken het is om de vrijwillige controle van de ademhaling te vergemakkelijken en om deze controle te automatiseren, zodat deze zelfs in situaties van grotere angst of stress kan worden gehandhaafd. De juiste ademgewoonten zijn erg belangrijk om het lichaam te voorzien van de zuurstof die nodig is voor een goede werking. Als de hoeveelheid lucht die de longen bereikt onvoldoende is, wordt het bloed niet goed gezuiverd en raakt het beladen met giftige stoffen, zodat een onvoldoende geoxygeneerd bloed bijdraagt ​​aan het verhogen van de toestanden van angst en spiervermoeidheid, daarom met de oefeningen van de ademhaling die we willen bereiken, naast het beheersen van de ademhaling, leer een goede ontspanningstechniek die ons helpt onze psychosomatische toestand in optimale omstandigheden handhaven om de omgeving die ons omringt onder ogen te zien.

Hiervoor zullen we de lucht heel langzaam door de neus nemen en we zullen het uitdrijven, ook heel langzaam, door de mond terwijl we proberen het geluid te horen dat wordt uitgezonden bij het verdrijven van de lucht.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Ademhalingsoefeningen om angst te kalmeren Index

1. Longademhaling
2. Diafragmatische ademhalingsoefening
3. Volledige ademhaling: pulmonaal en diafragmatisch
4. ademen
5. overgeneralisatie
6. Gerichte aandacht voor ademhalen
7. Diep ademhalen om angst te kalmeren
8. Toepassingsgebied

Longademhaling

objectief

Leer de geïnspireerde lucht naar het bovenste deel van de longen te richten.

Met longademhaling

We dragen de lucht naar het bovenste gedeelte van de longen, we inhaleren heel langzaam door de neus, we houden vast en verdrijven door de mond, ook heel langzaam, terwijl we naar het geluid luisteren terwijl we het verdrijven, we zullen proberen het abdominale gebied niet te bewegen.

procédé

Plaats één hand op de buik en de andere op de borst, zodat u de effecten van elke cyclus van inspiratie beter kunt waarnemen−uitademing. Vervolgens gaat het om het richten van de lucht die we inademen naar het bovenste deel van de longen, waardoor de hand op de borst wordt opgetild, maar zonder degene die op de buik of buik is geplaatst te verplaatsen..

Diafragmatische ademhalingsoefening

objectief

Leer de geïnspireerde lucht naar het onderste en middelste deel van de longen te richten. Dit is een essentiële ademhaling sinds het diafragma beschouwd als ons tweede hart.

Met diafragmatische ademhaling

We dragen de lucht naar het abdominale gebied op dezelfde manier als voorheen. In dit geval zullen we proberen het thoracale gebied niet te laten bewegen.

procédé

Het gaat erom de lucht naar het lagere gedeelte te richten, voelend hoe het nu de buik is die opzwelt bij het binnenkomen van lucht. Deze oefening vertegenwoordigt meestal een bepaalde moeilijkheid in het begin, omdat het het aspect van de ademhaling is dat we het minst gebruiken, maar dat niettemin fundamenteel en het belangrijkste is. Om dit te bereiken, kunnen we proberen onszelf te helpen door de buik, tegen de kleding of tegen de bovenop geplaatste hand op te zwellen, terwijl we de lucht inspireren. Het is belangrijk om dat aan te geven de inspiratie is niet om geforceerd te worden maar langzaam, je hoeft niet te rennen op het moment dat je de lucht inneemt, je moet het heel langzaam doen terwijl je je ingang door je neus regelt tot je je bestemming bereikt, op deze manier zullen we naast het goed ademen ook de zelfcontrole vergroten.

Volledige ademhaling: pulmonaal en diafragmatisch

objectief

Leer een volledige inspiratie uit te voeren.

procédé

Het omvat het richten van de lucht van elke inspiratie eerst naar het buikgebied en vervolgens naar de top van de longen. Het is belangrijk om 2 verschillende keren in de inspiratie te markeren, één om de lucht naar het abdominale gebied en de andere naar het bovenste deel van de longen te leiden.

ademen

objectief

Leer om een ​​meer complete en regelmatige respiratoire alternatie uit te voeren (inspiratie plus verstrijken).

procédé

Na een moment van inspiratie de ingeademde lucht te houden, om goed te krijgen produceren gasuitwisseling, en verdrijven langzaam door je mond gesloten lippen genoeg zodat een zacht geluid wordt uitgestoten lucht optreedt. Om ons te helpen met de feedback die ruis produceert, kunnen we het verlopen ervan reguleren, waardoor het langzaam, langzaam en constant maar nooit abrupt wordt.

duur

Het kan tussen 2 zijn−4 minuten Oefening 3 wordt herhaald−4 keer, met rustintervallen van 2−3 minuten, daarom is de geschatte tijd tussen 15−20 minuten Hoe vaker we de hele dag oefenen, veel beter zodat wanneer we het echt nodig hebben, we de procedure perfect onder controle hebben.

overgeneralisatie

objectief

Leer de controle van de ademhaling te gebruiken en te generaliseren in verschillende situaties, zowel normaal als angstig.

procédé

Het bestaat uit het meerdere keren herhalen van de ademhalingsoefeningen gedurende de dag in verschillende posities en situaties om te leren de techniek te gebruiken in alledaagse omstandigheden, zowel normaal als nadelig. Hiervoor zullen we de positie veranderen (zitten, staan, lopen ...), de activiteit (tv kijken, autorijden, werken ...), de modaliteit (ogen dicht, ogen open) en omgevingsomstandigheden (lawaai, aanwezigheid van andere mensen, ... ). Het is belangrijk dat de oefening wordt gegeneraliseerd tot zoveel mogelijk andere situaties, totdat volledige controle is verkregen.

duur

Hoe vaker en vóór een groter aantal activiteiten of situaties we het veel beter doen.

Daarnaast is het belangrijk dat we na elke cyclus van oefeningen zowel de problemen die zijn ontstaan ​​als de voordelen die zijn ontdekt, analyseren. Net als bij spierontspanning, zullen zowel de controle als de voordelen toenemen met de praktijk.

Gerichte aandacht voor ademhalen

Het is een ademhalingstechniek erg praktisch Is dat de persoon richt zijn aandacht op zijn eigen ademhaling, waardoor een natuurlijke en onvrijwillige ademhaling wordt uitgevoerd onder volledige vrijwillige controle, wat vaak leidt tot ademhaling steeds langzamer, dieper worden uitgevoerd, meer gecontroleerd, wat allemaal bijdraagt ​​aan een groot psychosomatisch voordeel.

Het is vooral nuttig voor het omgaan met angst of conflictsituaties zowel intern als extern.

Diep ademhalen om angst te kalmeren

Het bestaat uit het aannemen van een ademhalingspatroon dat, aan de ene kant, een diepe inspiratie impliceert, in 2º plaats een periode van luchtretentie in de longen (5−10 seconden) en op de 3e plaats een langzame afloop.

Met deze procedure kunt u een staat van ontspanning snel hoewel het geen erg diepe staat is. Met behulp van deze oefening zullen we in een paar minuten zeer belangrijke effecten kunnen produceren. Het is erg handig voor omgaan met stresssituaties en vooral om angstproblemen te verminderen, waardoor we de verschillende situaties die zich kunnen voordoen onder ogen kunnen zien, maar met veel lagere niveaus van angst, waardoor onze reacties veel effectiever, adaptiever en gecontroleerd kunnen worden door ons lichaam in optimale omstandigheden te houden. beluchting.

Toepassingsgebied

De toepassing van ontspanningstechnieken door te ademen vrijwillig traag en gecontroleerd is erg groot. In alle problemen op basis waarvan de angst (fobieën, ongerechtvaardigde angsten, irrationele cognitieve reacties, schoolproblemen, confrontaties met meer of minder complexe situaties ...) problemen van spanning en de gevolgen ervan voor de gezondheid (slapeloosheid, hoofdpijn, tics, stotteren, beheersing van agressie, impulsiviteit, eetstoornissen, sociale en persoonlijke ...) en in het algemeen elke vorm van fysieke en psychische problemen.