Ontspanningstechnieken van Bernstein en Brokovec

Het integratiemodel voor het onderzoek voorgesteld door D.A. Bernstein en T.D. Brokovec is geïndiceerd om in een eerste sessie aan patiënten uit te leggen wat de verschillende stappen zijn die ze zullen nemen om te ontspannen. Dit fragment, denk ik, legt op een duidelijke manier de voorgestelde methode uit. Na de uitleg zouden de klanten tevreden zijn met elk soort vraag of twijfel die ze zouden kunnen hebben; Je krijgt toestemming om naar het toilet te gaan, je kleren te ontknopen, je comfortabel te voelen, enz., En dan begin je met de trainingssessie. Vervolgens zullen we in PsychologyOnline in detail het ontspanningstechnieken van Bernstein en Brokovec.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Jacobson's Progressive Muscle Relaxation Index

1. Voorbeeld van standaardrelaxatie met Bernstein- en Brokovec-technieken
2. Tafels met spiergroepen voor ontspanningstraining
3. Model van relaxatietechnieken voorgesteld door J.R.Cautela en J.Groden.
4. Spier ontspanningstechniek
5. Ontspan armen
6. Hoe de borst te ontspannen
7. Maag ontspanning
8. Ontspanning van de spieren onder de taille
9. Hoe de benen te ontspannen
10. Ontspanning van het gezicht
11. Ontspan de nek
12. Ontspanning van de schouders
13. Fase 1 van het model voorgesteld door T.Carnwath en D.Miller.
14. Fase 2 van het relaxatiemodel van T. Carnwath en D. Miller
15. Fase 3 van het relaxatiemodel van T. Carnwath en D. Miller

Voorbeeld van standaardrelaxatie met Bernstein- en Brokovec-technieken

"De procedures voor progressieve ontspanning werden voor de eerste keer ontwikkeld, in de jaren dertig door een fysioloog, Jacobs genaamd, en in de afgelopen jaren hebben we hun oorspronkelijke techniek aangepast om het eenvoudiger en effectiever te maken. progressieve ontspanningstraining Ze zijn om te leren aan te scherpen en daarna ontspannen, opeenvolgend, verschillende groepen van de spieren in het lichaam, evenals je leren hoe om te ontspannen, ook zal je aanmoedigen om te leren te herkennen en te onderscheiden van de spanning en ontspanning, zonder hun actieve samenwerking en Regelmatige oefening van de dingen die u vandaag zult leren, de procedures zullen weinig nuttig zijn. , in progressieve ontspanning, we willen dat je leert om meer en duidelijker stressverminderingen te produceren en de beste manier om dit te doen is om eerst voldoende spanning in de spiergroep te produceren.

"We zullen beginnen met het trainen van de hand en onderarm. Ik vraag u om de spieren van de hand en onderarm rechten draai balde zijn vuist. Je moet nu in staat om de spanning te voelen in je hand, in knokkels, onderarm. ¿Kun je die spanning voelen? Oké, prima. Nadat we die groep spieren hebben ontspannen, gaan we naar de juiste biceps en vragen hem om hem vast te houden door zijn elleboog tegen de armleuning van de stoel te duwen. Moet een gevoel van spanning in de biceps kunnen krijgen zonder de onderarm en de handspieren mee te nemen. ¿Kun je de spanning daar voelen, nu? . Nadat we de ontspanning van de hand, de onderarm en de rechter biceps hebben voltooid, gaan we naar de spieren van de linkerhand en onderarm, spannen en ontspannen ze op dezelfde manier als in de rechterarm. Ook zullen we de spieren van de linker biceps spannen en ontspannen zoals we deden met de juiste ".

"Nadat we de armen en handen hebben ontspannen, zullen we de spieren van het gezicht ontspannen en voor conceptuele doeleinden, zullen we ze in drie groepen verdelen, eerst, de spieren van het voorhoofd (bovenste deel van het gezicht), dan die van het centrale deel (bovenste deel van de wangen en neus) en ten slotte het onderste deel (kaken en onderste deel van de wangen) ". We beginnen met de spieren van het bovenste gedeelte en ik zal je vragen om ze te spannen en de wenkbrauwen zo hoog mogelijk op te trekken, waardoor spanning in het voorhoofd en naar boven wordt opgewekt, in de regio van de hoofdhuid. ¿Je kunt nu die spanning voelen?.

"Heel goed, nu gaan we naar de spieren van het centrale deel van het gezicht, om deze spieren te spannen. Ik zal hem vragen om te turen en tegelijkertijd de neus op te rimpelen, spanning te krijgen in het centrale deel van het gezicht. ¿Kun je de spanning hier voelen, nu? Het is heel goed Daarna spannen we de spieren van het onderste deel en om dit te doen zal ik je vragen de tanden in te knijpen en de mondhoeken terug te brengen. Je moet spanning voelen in het onderste deel van het gezicht en de kaken. ¿Voel je nu de spanning in dit gezichtsveld? "" Goed. Nadat we de gezichtsspieren hebben voltooid, ontspannen we de nekspieren en om dit te bereiken, zal ik je vragen je kin naar beneden te duwen, tegen je borst en tegelijkertijd te voorkomen dat hij je borstkas raakt. Ik bedoel, ik wil dat je de spieren voor je nek legt tegen degenen in je rug. Je moet een beetje trillen of trillen in deze spieren als je ze aanspant. ¿Kun je dat nu voelen? ".

"Oké, goed het gaat over op de borstspieren, schouders en rug. We zullen hier een paar spieren te combineren en te vragen de gespannen bezig met een diep adem, vast te houden terwijl bij elkaar plaatsen van de schouderbladen van de schouderbladen, is het zeg, breng je schouders naar achteren en probeer je schouderbladen te laten raken, je moet een aanzienlijke spanning voelen in je borst, schouders en bovenrug. ¿Kun je die spanning voelen, nu? Oké, prima ".

"We gaan naar de spieren van de buik en hen vast Ik zal u vragen om uw harde maag te zetten, zet gespannen alsof ze gaan om het te raken. Moet voel een grote spanning en beklemmend gevoel in de maagstreek. ¿Kun je die spanning voelen, nu? Zeer goed ".

"Na het ontspannen van de spieren van de maag, we richten op de benen en voeten en beginnen met de top van het been en rechterdij. Ik ga om te vragen spannen de top van de rechterbeen tegen de lange spier aan top van het been met de kleinere in de rug, zou je moeten voelen dat de grote spier aan de bovenkant hard is. ¿Kun je het voelen, nu? Zeer goed ".

"Laten we nu verder gaan met de spieren van het rechter kuitbeen, het onderste deel van het been, en ik zal je vragen om de spieren hier vast te houden door de vingers naar het hoofd te trekken, je moet de spanning door het hele lichaam voelen kalf gebied. ¿Kun je die spanning voelen, nu? Oké, heel goed. Nu gaan de spieren van de rechtervoet gespannen worden en daarvoor moet je de punt van de voet strekken, naar binnen draaien en tegelijkertijd de vingers buigen. Span je spieren niet te veel, net genoeg om de strakheid onder de voetholte en aan de voet van de voet te voelen. ¿Voel je de spanning nu? Zeer goed ".

"Laten we naar de spieren van de bovenste linkerbeen spannen en ontspannen van hen als we deden aan de rechterkant. Dan verder met de spieren van de bodem ook met behulp van dezelfde procedures die we gebruiken op de rechterkant en ten slotte de linkervoet, spannen en ontspannen op dezelfde manier ".

"Een ander belangrijk punt om te onthouden is dat ik verwacht dat je meteen de spanning weghaalt die je ophoopt in die spiergroepen wanneer je het aangeeft, dus laat alsjeblieft niet de spanning geleidelijk verdwijnen, bijvoorbeeld wanneer je de spieren van je hand hebt gespannen en rechter onderarm, ik zal je vragen om te ontspannen, en als je het vraagt ​​zou ik graag willen dat je alle spanning die je in deze spieren hebt, voltooit of onmiddellijk. Doe niet geleidelijk je hand open, laat alle spanning tegelijk weggaan ".

"Zodra we ontspannen een spiergroep is het beter dat ze niet kunnen bewegen. Wees niet bang zijn om te bewegen, maar geen onnodige bewegingen niet te maken tijdens de sessie. Ik zal u ook vragen niet praten tijdens de sessie, zult u contact met me door handsignalen. ".

De auteurs stellen ook een reeks alternatieve strategieën voor voor die cliënten die het voorgestelde type oefeningen niet kunnen uitvoeren of moeilijkheden hebben bij het verkrijgen van spanning door de voorgestelde procedures. Volgens deze auteurs heeft de training drie fasen: in de eerste wordt de cliënt de Ontspanning over 16 spiergroepen, doorgaan met het leren van ontspanning op 7 spiergroepen en tot slot wordt de praktijk verminderd 4 spiergroepen.

Tafels met spiergroepen voor ontspanningstraining

Vervolgens verzamelen we de tabellen die overeenkomen met de verschillende fasen van de training (ontleend aan J.M. Buceta en anderen, 1989).

Tabel 1. Spiergroepen voorgesteld door Bernstein en Borkovec (1973)

• Hand en dominante onderarm
• Dominant biceps
• Niet-dominante hand en onderarm
• Niet-dominante biceps
• voorzijde
• Top van de wangen en neus
• Onderste deel van de wangen en kaken
• Nek en keel
• Borst, schouders en bovenrug
• Buik- of maagstreek
• Dominant dij
• Dominant kalf
• Dominante voet
• Dominant dij
• Niet-dominant kalf
• Niet-dominante voet

Tabel 2. Spiergroepen voorgesteld door Bernstein en Borkovec (1973)

• Dominant hand en arm
• Dominant hand en arm
• gezicht
• Nek en keel
• Thorax, schouders, rug en buik
• Dominante voet en been
• Niet-dominante voet en been

Tabel 3. Spiergroepen voorgesteld door Bernstein en Borkovec (1973)

• Hand en armen
• Gezicht en hals
• Thorax, schouders, rug en buik
• Voeten en benen

Volgens dezelfde auteur:

"Tijdens spannende ontspanningsoefeningen moet de cliënt, terwijl hij een bepaalde groep spieren aanspant, zich concentreren op het gevoel van spanning in dat deel van het lichaam, in een poging zo goed mogelijk te weten wat de maximale spanning is; Laat de gespannen spieren los en concentreer je op het verschil tussen de vorige spanning en de huidige situatie, waarbij je de kleine verminderingen probeert te observeren die zich geleidelijk voordoen op elk moment in de punten met maximale spanning. De cliënt leert in de eerste plaats om stress en spierontspanningstoestanden in zijn of haar eigen organisme te detecteren, ten tweede om zich bewust te zijn van de spanning-ontspanningssequentie en, ten slotte, van eerdere kennis, om vrijwillig de staat van Zoals je kunt zien, is de interactie tussen lichaam en geest fundamenteel in het proces en, in feite, de effecten van ontspanning. gressive kan zowel fysiologisch als cognitief worden waargenomen ".

Model van relaxatietechnieken voorgesteld door J.R.Cautela en J.Groden.

Na een verklarende introductie van het doel van de ontspanning, hebben we de klant het volgende laten zien te volgen stappen in het proces van ontspanningstraining:

"Als je je eenmaal op je gemak voelt, zou je gespannen en ontspannende spiergroepen moeten beginnen. Wanneer je een spier aanspant, probeer dan op te merken in welk deel je de spanning voelt. Het is heel belangrijk dat je zoveel mogelijk spanning krijgt, zoveel als je kunt. bereik voor elke groep spieren, concentreer je dan op wat je voelt als de spieren ontspannen zijn. De volgorde is daarom als volgt: (1) span de spieren maximaal aan, (2) merk in alle spieren de sensatie op van spanning, (3) relax en (4) voel het aangename gevoel van ontspanning. Bij het spannen van een bepaald deel van het lichaam, moet je de rest van je lichaam ontspannen houden. Dit zal in het begin moeilijk zijn, maar met een beetje oefening zul je het krijgen. Als je problemen hebt met een bepaald gebied, zoals de spieren van het gezicht of het hoofd, kan oefenen voor een spiegel nuttig zijn [...].

Wanneer je voor de eerste keer ontspant, moet je ervoor zorgen dat je voldoende tijd laat om zowel de spanning als de ontspanning op te merken. We raden aan dat je elk deel van je lichaamsspanning ongeveer vijf seconden houd en dat je je concentreert op het gevoel van ontspanning gedurende minstens tien seconden. Sommige delen van uw lichaam hebben mogelijk meer tijd nodig dan andere (de rug heeft bijvoorbeeld meestal meer tijd nodig dan de armen). Aan deze gebieden die een speciale moeilijkheid bieden, moet langere tijd worden toegestaan. Als je denkt dat je voldoende tijd neemt om je gevoelens van spanning en ontspanning te onderzoeken, trek dan geleidelijk je aandacht terug tot dit punt, zodat je je specifiek kunt richten op de sensaties van spanning en ontspanning. "

Na alle gepaste verduidelijkingen over het onderwerp waar we mee te maken hebben, hebben we de training gevolgd volgens het volgende schema.

Spier ontspanningstechniek

Om te beginnen met ontspanning, kiest u voor een comfortabele plek, met weinig licht en zonder al te veel lawaai. de Basisstappen van ontspanning Ze zijn:

• Draai 5-7 seconden vast.
• Ontspan 15-20 seconden.

Het is noodzakelijk dat je je eerst concentreert op de spanning als iets onplezierigs en dan op de ontspanning die optreedt als iets aangenaams. Vervolgens zien we de stappen om elk deel van het lichaam te ontspannen.

Ontspan armen

Volg deze stappen om de armen te ontspannen.

• Rechterarm: trek je hand aan ... ontspan.
• Linkerarm: haal je hand aan ... ontspan.

Hoe de borst te ontspannen

Draai de kist vast die zich in de lucht bevindt ... ontspan door de lucht te verdrijven.

Focus dan op ontspanning, adem normaal en laat de borstspieren los, ontspannen, zonder spanning.

Maag ontspanning

Span de buikspieren aan door de maag naar binnen strak aan te spannen ... houd ... ontspan.

Ontspanning van de spieren onder de taille

Span de spieren onder de taille aan door de billen tegen de stoel te drukken 5-7 seconden... ontspan en concentreer je op de ontspanning die in deze spieren optreedt, laat ze los, zonder spanning.

Hoe de benen te ontspannen

• Rechts: draai de benen omhoog ... ontspan.
• Links: Span aan ... ontspan.

Ontspanning van het gezicht

Ontspan je voorhoofd

Trek de wenkbrauw aan door de wenkbrauwen omhoog te brengen ... ontspan. Focus op ontspanning.

Ontspan je ogen

Trek de ogen aan door ze te sluiten en stevig in te knijpen ... ontspan.

Ontspan je neus

Span de neus iets naar boven ... ontspan het.

Ontspanning van de mond

Span je mond aan door je lippen tegen elkaar te drukken ... ontspan. Concentreer je op ontspanning en laat de spieren los en zonder spanning.

Ontspan de nek

Figuur 9. Mond. Nek: (Zie afbeelding 10) Draai de nek vast en druk het hoofd hard tegen de stoel of het bed (5-7 sec.) ... Ontspannen (15-20 sec.), Concentreer u op het gevoel van ontspanning dat optreedt wanneer we ontspannen spieren.

Ontspanning van de schouders

• Oefening 1: Span de schouders eerst door ze zoveel mogelijk naar de oren te brengen ... ontspan.
• Oefening 2: Span je schouders door ze stevig terug te knijpen (op de stoel of het bed) ... ontspan.

Ten slotte, oefen ademtechnieken. Door lucht te nemen door het een paar seconden vast te houden en vervolgens tegelijkertijd los te laten, herhaalt hij mentaal het woord "ontspannen" en laat alle spieren van het lichaam los. Herhaal alle voorgestelde oefeningen maar zonder te spannen door simpelweg elk van de beschreven delen te ontspannen.

Fase 1 van het model voorgesteld door T.Carnwath en D.Miller.

Deze auteurs stellen een voorstel voor Leermodel verdeeld in 3 delen. De eerste bestaat uit een ademhalingscontrole; de tweede is progressieve ontspanning op zichzelf; De derde is een meditatietechniek met visuele beelden. Het model is het volgende, gestart door fase 1:

De methode omvat aandacht richten, ten eerste, op ademhalen. Let met gesloten ogen op hoe de ademhaling vertraagt ​​tot een eenvoudig en regelmatig ritme. Dit is het natuurlijke ademhalingsritme, het vereist geen inspanning van het individu, het gebeurt vanzelf. Wanneer je kijkt naar het natuurlijke ademhalingsritme, kan het helpen om je de borstkas te zien opkomen en vallen terwijl je inademt ... en uitademt ..., inspireert ... uitademt ... Het is gewoon een kwestie van drie minuten rustig naar de natuurlijke ademfrequentie kijken.

Fase 2 van het relaxatiemodel van T. Carnwath en D. Miller

In de volgende fase wordt de methode van volledige ontspanning toegepast in spierspanning en ontspanning. Gebruikend de natuurlijke ademhalingsrente als gids, zullen zij gespannen en dan ontspannen spiergroepen van het hele lichaam. Het wordt twee keer gedaan voor elke spiergroep. Het is belangrijk om te onthouden dat de spieren gespannen zijn als ze inademen en ontspannen tijdens het uitademen. Daarom, om te inspireren, moet je een spiergroep spannen door de spieren 75% van alles wat ze kunnen samentrekken, zonder pijn of krampen te veroorzaken. De spanning wordt gehandhaafd gedurende twee inhalaties en vervolgens wordt bij expiratie de spanning opgeheven. Sta toe dat het plotseling wordt vrijgegeven wanneer je uitademt, alsof je jezelf uit het lichaam verdrijft. Als er enige spanning lijkt te zijn, moet u deze met de volgende vervaldatum verwijderen. Vergeet niet om op natuurlijke wijze door te ademen door spanning vast te houden en slechts één spiergroep te spannen, in het bijzonder elke keer. Nog een tip: als je uitademt, de spanning loslaat, zeg dan het woord 'ontspannen' voor jezelf (mentaal), zodat ontspanning geestelijk wordt geassocieerd met ademhaling en het woord 'ontspannen'. Bekijk na het ontspannen van de spiergroep het verschil tussen spanning en ontspanning en hoe de ontspannen spieren zacht, warm en zwaar aanvoelen terwijl ze de spanning "uitademen"..

Hieronder staat een lijst met belangrijke spiergroepen die moeten ontspannen. Ze moeten allemaal in de aangegeven volgorde worden gevolgd, waarbij ze elke groep twee keer moeten spannen en ontspannen voordat ze naar de volgende gaan:

• Handen. Draai je handen vast door je vuist te klemmen en in te drukken. Ontspan. herhaling.
• Onderarmen. Vouw de handen bij de polsen en strek de vingers naar boven. Ontspan. herhaling.
• Biceps. Probeer de schouders met de respectieve vuisten aan te raken, waarbij je de biceps (onderarm) aanspant. Ontspan. herhaling.
• Schouders. Hef je schouders op alsof je je oren wilde aanraken. Ontspan. herhaling.
• Front. Verhoog de wenkbrauwen zo veel mogelijk. Ontspan. herhaling.
• Gezicht. Rimpel de neus en sluit de ogen (knijpen). Ontspan. herhaling.
• Lips. Druk je lippen tegen elkaar. Ontspan. herhaling.
• Taal. Span de tong tegen het gehemelte. Ontspan. herhaling.
• Neck. Druk het hoofd tegen de achterkant van de stoel of tegen het kussen. Ontspan. herhaling.
• Chest. Inspireer diep zodat de spieren van de thorax uitzetten. Houd vijf seconden je adem in en gooi het dan weg. Laat de ademhalingsfrequentie terugkeren naar normaal en herhaal de cyclus.
• Maag. Gespannen, naar binnen gericht, maagspieren "zuigen" naar de wervelkolom. Houd het vijf seconden lang op die manier en ontspan het. Laat de ademhaling normaliseren en herhalen.
• Back. Maak een boog met de rug (scheid hem van de stoel). Ontspan. herhaling.
• Benen en dijen De benen van de stoel of het bed ophijsen, de spieren van de dijen spannen. Ontspan. herhaling.
• Kalveren en voeten. Til de tenen naar achteren en span de spieren van de kuiten aan. Ontspan. herhaling.

Als je klaar bent de ontspanning van elke spiervorm, Let op het verschil in het vrijgeven van de spanning, hoe goed het voelt om ontspannen te zijn, warm en zwaar, voor de verandering. Na het voltooien van de spierontspanning, voelt u het hele lichaam, zwaar en ontspannen, wegzakken in de stoel of in bed. Blijf liggen terwijl je het natuurlijke ademhalingsritme moeiteloos voortzet.

Fase 3 van het relaxatiemodel van T. Carnwath en D. Miller

In de derde fase van volledige ontspanning er wordt een poging gedaan om de geest geleidelijk te scheiden van de spanningen van het dagelijks leven, terwijl hij alert en wakker blijft. Met andere woorden, deze fase omvat de ontspanning van de geest, naast die van het lichaam. De beste manier om dit te doen, is om voorafgaand aan de sessie de ontspanningsruimte, een foto of een favoriet geheugen te kiezen dat gedurende vijf of tien minuten in deze laatste fase verkend kan worden. Veel mensen vinden het beeld van liggend op een warm, zonnig strand erg ontspannend. Als dit beeld wordt gekozen, moeten de zintuigen worden gebruikt om het meeste uit deze sensatie te halen. Men kan zich voorstellen dat hij het geluid hoort van de golven die zachtjes tegen de kust breken, het geluid van meeuwen die vliegen, of de warme sensatie van de zon op de huid voelt, van de zachte zeewind, van het lichaam dat op het hete zand ligt, de blauw van de zee gevlekt door de zon, de kleur van het zand, de vorm van de wolken die door de lucht gaan, de geur van de frisse zeelucht, het gevoel van vrede en rust en het welzijn dat komt van ver van alles zijn, gewoon en tevreden in dit prachtige strand.

Andere beelden of ontspannende scènes zouden het feit kunnen zijn om in het voorjaar in het veld te zijn met zijn uitzichten, geluiden, texturen, geuren en karakteristieke sensaties, of een favoriet voedsel of een herinnering aan een vakantie met voldoende kracht en interesse om te kunnen verkennen, een tijdje genieten. Het allerbelangrijkste is om het gekozen beeld zo diep mogelijk na te bootsen, het ervaren van de geluiden, uitzichten, vormen, temperaturen, kleuren, geuren en sensaties. Je moet onthouden dat je ontspannen bent en plezier hebt, en alle spanningen loslaat wanneer je "zweeft" in de afbeelding.

Na het voltooien van de derde fase, zou je een paar minuten moeten gaan liggen zonder enige belangrijke beweging te maken, en dan langzaam het bewustzijn openen voor de geluiden van de kamer en de sensatie van het lichaam, naar beneden drukken en langzaam beginnen stijgen, zonder enige plotselinge beweging Plotseling. "Zoals te zien geven de auteurs in dit schema ruimte aan de verbeelding als een manier om ontspanning te verdiepen.