Progressieve spierrelaxatietechniek - stappen en oefeningen

We zullen Total of Partial Progressive Muscle Relaxation gebruiken voor leren om de spieren van ons lichaam te beheersen dat met zijn ontoereikende gebruik vasoconstrictie en dientengevolge een tekort in de toevoer van zuurstof alsmede een grote spanning in ons gehele organisme veroorzaken.

Deze techniek, evenals ontspanning door ademhaling, zal niet alleen worden gebruikt in de klinische setting, maar ook in ons dagelijks leven, wat ons in staat zal stellen zelfbeheersing te bereiken in het licht van verschillende stressvolle situaties, evenals een grotere controle over onszelf..

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Jacobson's Progressive Muscle Relaxation Index

1. Doel van progressieve spierontspanning
2. Spiergroepen dat we zullen werken
3. Progressieve spierontspanning oefeningen: handen, armen en onderarmen
4. Progressieve spierontspanning oefeningen: schouders en nek
5. Progressieve spierontspanningsoefeningen: wenkbrauwen, wenkbrauwen en ogen
6. Progressieve spierontspanningsoefeningen: tong, kaak en lippen
7. Progressieve spierontspanning oefeningen: borst en maag
8. Progressieve spierontspanning oefeningen: billen en benen
9. Progressieve spierrelaxatietechniek voor weken

Doel van progressieve spierontspanning

• leren ontspanningsvaardigheden dat kan snel en in vrijwel elke situatie worden toegepast. Dat wil zeggen, training bestaat uit het leren RELAX, zodat we in omstandigheden waarin we merken dat we overdreven gespannen, nerveus of rusteloos worden, in staat zijn om de situatie te verminderen en te beheersen, evenals onze eigen fysieke en mentale toestand.
• Leren ontspannen is vergelijkbaar met het leren van andere soorten vaardigheden, zoals schrijven, lezen, zwemmen, autorijden, fietsen, enz. In het begin is alles langzaam, ingewikkeld en opzettelijk met weinig resultaten en veel fouten, maar met PRAKTIJK , we zullen ons snel kunnen ontspannen en in de meest uiteenlopende situaties. Zonder een REGULIERE PRAKTIJK WERKT DE PROCEDURE NIET. Aan de andere kant, hoe meer we betere resultaten oefenen en meer beheersing die we zullen bereiken.

Het doel

Het bestaat uit het kunnen ontspannen in 30-60 sec., En door dit vermogen te gebruiken om zowel de confrontaties te beheersen met verschillende situaties, zoals angst en de buitensporige somatische reacties die daarmee gepaard gaan, en aldus de drie responssystemen te beïnvloeden..

¿Hoe krijgen we het??

• Leren de spierspanning van ons hele lichaam te herkennen en te ontspannen.
• In het begin dagelijks thuis oefenen en als we eenmaal de techniek hebben geleerd, oefenen deze overal en hoe vaak beter.
• Het toepassen van ontspanning voor gebeurtenissen in ons dagelijks leven en in verschillende situaties.
• Het veranderen in een gewoonte die deel uitmaakt van ons dagelijks repertoire.

Beginvoorwaarden om het te leren

• Vooral in de eerste sessies moet de omgeving waarin de ontspanning plaatsvindt kalm zijn, met een aangename temperatuur, vrij van afleiding en geluiden, semi-off lichten ...
• Idealiter maken we het op een comfortabele bank, fauteuil of bed waar we voldoende steun hebben voor de rug, het hoofd, de nek en we comfortabel de benen kunnen strekken.
• Wat de kleding betreft, deze moet comfortabel zijn en alle kleding verwijderen die ons te veel onder druk zet.
• In het begin en totdat we het leren, zal het belangrijk zijn om het elke dag te doen, bij voorkeur met gesloten ogen om een ​​grotere concentratie mogelijk te maken, totdat we beetje bij beetje het zullen domineren.

Spiergroepen dat we zullen werken

De eerste stap is om de oefening te lezen totdat u vertrouwd raakt met de methoden en met de spiergroepen dat we proberen te ontspannen (zie bijgevoegde tabel). In het begin kan het een beetje ingewikkeld zijn, maar beetje bij beetje zullen we de hele procedure vrij gemakkelijk onder de knie hebben. Als we de gebieden waar we aan gaan werken groeperen, zullen we het gemakkelijker kunnen onthouden. Het gaat erom met je handen te beginnen en vooruit te gaan tot je klaar bent met je benen.

De procedure is heel eenvoudig. Het gaat over concentreer onze aandacht op elk van de spieren waarmee we werken op elk moment kunnen we dit doen volgens de volgorde die is vastgesteld in de afbeelding van de afbeelding.

We spannen elk deel eerst aan en onmiddellijk daarna proberen we te ontspannen (we spenderen heel weinig tijd aan spanning, genoeg om de fysieke signalen van spanning te detecteren, en we besteden meer tijd om het verschil te ervaren dat we ervaren als we proberen de spanning te verminderen, totdat we geleidelijk aan duidelijk onderscheid maken tussen de effecten van ontspanning). We zullen snel het verschil tussen spanning en ontspanning verifiëren. Het is belangrijk om u te concentreren op de handeling van het opengaan van de spieren zonder enige spanning uit te oefenen of weerstand te genereren. Zelfs als we denken dat onze spieren al ontspannen zijn, moeten we proberen ze wat meer te ontspannen. Laten we eens proberen te voelen hoe de spieren zwaarder en zwaarder worden. Het is mogelijk dat we tintelingen of een bepaalde zwaarte of koude sensatie voelen, hartkloppingen in bepaalde delen van ons lichaam ..., dit is normaal en belangrijk omdat het deel uitmaakt van het ontspanningsproces.

Wanneer we de ademhalingsoefeningen uitvoeren om de spieren van de borst te spannen en te ontspannen (langzaam inspirerend door de neus, en ook langzaam en langzaam door de mond te houden), kunnen we zien hoe inspiratie spanning en ontspanning doet aflopen, vandaar dat we proberen de expiratie krijgt toenemende ontspanning. In deze fase is het dat erg belangrijk om uitademing te associëren met ontspanning.

Zodra we alle spiergroepen hebben ontspannen, proberen we zo kalm en ontspannen mogelijk te blijven en maken we een algemene rondleiding door het hele lichaam om te proberen iets meer ontspannen te maken dan we met enige spanning kunnen detecteren. Het is op dit moment wanneer we zullen proberen een mentaal beeld te creëren, waarin we onszelf zien binnen een rustig, zacht en uiterst vredig en aangenaam tafereel. Het kan een vredig landschap zijn, een vlakte vol met wilde bloemen, een warm en verlaten strand, of het beeld van de zee met zachte golven die langzaam naar de kust naderen ... We kunnen elk beeld gebruiken dat ons helpt te voelen in omstandigheden van maximale tevredenheid emotioneel. In het begin kan het moeilijk zijn om deze mentale scène langer dan een paar seconden te behouden, maar met oefenen zal het steeds gemakkelijker worden om dit soort beelden te gebruiken om het gevoel van welzijn en ontspanning te vergroten.

Progressieve spierontspanning oefeningen: handen, armen en onderarmen

vuisten

We sluiten onze vuisten zo luid mogelijk gedurende vijf seconden om de spanning te voelen die dit oplevert. Daarna ontspannen we ons volledig en proberen we het verschil op te merken tussen wat spanning was en wat ontspanning is. We proberen al onze aandacht te concentreren op het inzetten van de spieren voor ongeveer een minuut.

Voorkant van de armen

Nu buigen we onze armen naar de ellebogen om de spieren van het voorste deel van de armen aan te halen. We handhaven deze positie ongeveer vijf seconden en ontspannen dan en laten onze armen langs ons lichaam hangen. We blijven de spieren uitbreiden en concentreren ons op het gevoel een minuut of zo weg te worden gedragen.

Achterkant van de armen

Bij deze gelegenheid moeten we onze armen zo stevig mogelijk uitbreiden. We voelen de spanning in de rug van de armen gedurende ongeveer vijf seconden en ontspannen dan. Tijdens ontspanning breiden we de armen langs ons lichaam uit en laten de spieren zich ontplooien en vallen met zo veel mogelijk gewicht zonder enige druk uit te oefenen, gedurende ongeveer een minuut. Zodra we klaar zijn met deze groep, gebruiken we een extra tijd en concentreren we ons op alle spieren van de handen en armen, waardoor ze ontspannen totdat ze zich meer en meer ontspannen voelen..

Progressieve spierontspanning oefeningen: schouders en nek

schouders

We halen onze schouders op, tillen ze zoveel mogelijk op naar de nek terwijl ze de spanning in zich voelen. We houden die positie ongeveer vijf seconden vast en laten dan los en ontspannen. We laten de schouders vallen met al hun gewicht en ontvouwen. We handhaven dat gevoel van onszelf te laten gaan voor een tijdje om gevoelens van ontspanning te ervaren.

nek

We kunnen deze spieren spannen door de achterkant van het hoofd tegen de achterkant van de stoel, bank of bed te drukken, zo sterk als we kunnen, gedurende ongeveer vijf seconden. We voelen de spanning, we concentreren ons erop en ontspannen dan de nek totdat we voelen hoe ons hoofd zacht en ontspannen rust, zonder er enige spanning op uit te oefenen. We concentreren ons op het gevoel om onszelf te laten gaan en de gevoelens van ontspanning waar te nemen die geleidelijk ontstaan.

Daarna laten we de spiergroepen van de nek, schouders en armen zoveel mogelijk ontspannen.

Progressieve spierontspanningsoefeningen: wenkbrauwen, wenkbrauwen en ogen

Voorhoofd en hoofdhuid

Laten we deze spieren spannen door de wenkbrauwen met kracht omhoog te trekken. Laten we proberen de wenkbrauwen op te trekken en alle spanning uit te oefenen en ongeveer vijf seconden dezelfde houding aanhouden. Laten we de opgewekte spanning voelen en dan ontspannen. Laten we proberen het verschil te voelen tussen spanningsontspanning en het gevoel houden om onszelf te laten gaan, zonder enige druk uit te oefenen maar juist het tegenovergestelde, proberen de spieren zoveel mogelijk in te zetten en in te zetten terwijl de ogen stil, gesloten of zacht blijven en direct vooruit.

Ogen en wenkbrauwen

Laten we ze op spanning brengen door ze zo hard als we kunnen te duwen terwijl we onze ogen strak sluiten. Houd diezelfde spanningpositie ongeveer vijf seconden vast en ontspan dan. Laten we de opluchting voelen die ontstaat door onszelf te laten gaan en de val van de wenkbrauwen te verzachten terwijl we proberen de gewaarwordingen te voelen die langzaam aan het opkomen zijn. Laten we ons de volgende minuut alleen concentreren op deze spieren.

Laat daarna, nog een minuut, de spieren rondom de ogen, het voorhoofd, de nek, de schouders en de armen ontspannen..

Progressieve spierontspanningsoefeningen: tong, kaak en lippen

taal

Deze spieren kunnen worden gespannen door de punt van de tong op het gehemelte te plaatsen en zo krachtig mogelijk op te drukken, om de spanning in de spieren van de tong en nek gedurende ongeveer vijf seconden te voelen. Later voelen we de sensatie om onszelf te laten gaan en de tong door zijn eigen gewicht te laten vallen en in de bodem van de mond te zinken. Blijf ongeveer een minuut ontspannen. Laten we hetzelfde doen, maar deze keer tegen het lagere gehemelte.

kaak

Het kan worden gespannen door de tanden gedurende vijf seconden te strooien. We voelen die spanning in de kaak en ontspannen vervolgens de spieren. Laten we tenslotte de tanden een beetje van elkaar scheiden, zodat er geen spanning in de kaak is en we de opluchting voelen om ons de volgende minuut te laten gaan en proberen de gewaarwordingen waar te nemen die zich voordoen..

lippen

De spieren van de lippen en het gezicht kunnen worden gespannen door de ene lip tegen de andere te drukken. We behouden die positie gedurende vijf seconden en ontspannen daarna. Laat de lippen om dit te doen op elkaar rusten en een beetje te scheiden en blijf het gevoel voelen dat je ons ongeveer een minuut laat gaan.

Progressieve spierontspanning oefeningen: borst en maag

borst

We zullen het in twee fasen doen:

• Longademhaling: heb een langzame diep om lucht in te brengen in de top van de longen (borstkas stijgt) inspiratie, de adem ongeveer vijf seconden en probeer de spanning die optreedt in de borst voelt, dan gegoten we langzaam uit de lucht, concentreren in de gewaarwordingen die ontstaan ​​wanneer de kist zich ontvouwt en ons laat dragen. Vervolgens ademen we weer diep in. We nemen opnieuw de spanning in de borst waar. We houden een paar seconden de adem in, we verdrijven beetje bij beetje de lucht en voelen de ontspanning. Telkens als we de lucht verdrijven, voelen we de opluchting die we voelen wanneer we de lucht loslaten en onszelf laten gaan. Laten we doorgaan met het oefenen van deze oefening voor de volgende minuut terwijl we ons concentreren op de gevoelens van ontspanning.
• Diafragmatische ademhaling: We inspireren langzaam door de neus om de lucht naar de bodem van de longen te brengen (de buik stijgt) houdt de adem in voor ongeveer vijf seconden en voel de spanning die zich in de buik, na verdreven langzaam lucht, concentreren in de gewaarwordingen die ontstaan ​​wanneer het ventrale gebied zich ontvouwt en langzaam ontspant. Vervolgens inspireren we opnieuw diep. We voelen opnieuw de spanning in de buik. We houden een paar seconden de adem in, we verdrijven beetje bij beetje de lucht en we voelen hoe we ontspannen. Telkens als we de lucht verdrijven, voelen we de opluchting die we voelen wanneer we de lucht loslaten en onszelf laten gaan zonder weerstand te bieden. We blijven deze oefening de volgende minuut oefenen terwijl we ons concentreren op de gevoelens van ontspanning.

maag

Encojemos de spieren rond de maagstreek alsof we ons voorbereiden op een klap. We voelen de spanning die zich ophoopt om de spieren krap en stijf te houden. We handhaven deze positie ongeveer vijf seconden. Daarna ontspannen we en laten de maagspieren vallen, waardoor ze zo veel mogelijk ontspannen. Laten we doorgaan met het voelen van de gewaarwordingen die opkomen als we langzaam ontspannen en onszelf laten gaan.

En nu, voordat we naar de volgende groep gaan, concentreren we ons op het ontspannen van alle spieren van de romp, nek, gezicht, armen en handen.

Progressieve spierontspanning oefeningen: billen en benen

Billen en benen

We spannen ons door de dijen en billen in te knijpen, de benen naar voren te spreiden en de tenen naar beneden te richten. We behouden die positie gedurende vijf seconden. We voelen de spanning in onze benen en billen en ontspannen vervolgens volledig. Laten we voelen hoe de spanning geleidelijk uit onze benen en onze billen verdwijnt. Laten we doorgaan onszelf te laten gaan, ontspannen, de spieren zoveel mogelijk ontvouwen en de gewaarwordingen waarnemen die geleidelijk verschijnen.

Het hele lichaam

Gedurende de volgende twee of drie minuten concentreren we al onze aandacht op het ontspannen van alle grote spieren, we niet langer gespannen, we ontspannen gewoon. We kunnen voelen hoe we dieper en dieper in het bed, de sofa of de fauteuil zinken terwijl ons lichaam zwaarder en zwaarder wordt en steeds dieper ontspant. Laten we dat gevoel zo levendig mogelijk in gedachten houden, ervan genieten, de aangename sensaties voelen die opkomen, het gevoel hebben dat we steeds meer ontspannen. Gedurende deze periode houden we onze ogen gesloten en proberen we in onze geest het beeld te zien dat we eerder hebben geselecteerd totdat we het zo kunnen conditioneren dat alleen al het denken ons ontspant. Na een paar minuten openen we onze ogen en langzaam bewegen we het lichaam terug naar de normale spierspanning. Sta nooit plotseling op omdat we duizelig kunnen worden, maar doe het wanneer we een gespierde activeringskleur hebben. Eenmaal verworven, kunnen we onze dagelijkse routine weer oppakken en hervatten.

Hiermee zijn de oefeningen voltooid. Het is van fundamenteel belang om te oefenen hoe vaak beter totdat je de techniek volledig onder de knie hebt. De voordelen die we met haar behalen, zullen alle inspanningen compenseren die ze in haar studie heeft geïnvesteerd. Zodra de techniek is geleerd, kunnen we deze op een snelle en gedifferentieerde manier gebruiken.

Progressieve spierrelaxatietechniek voor weken

Eerste twee weken

We zullen de oefeningen, in elke spiergroep, elke dag oefenen. Eerst spannen we ons in en ontspannen we (als we drie keer per dag beter dan twee kunnen zijn, de beste momenten van de dag zijn: wanneer we 's ochtends,' s middags en het laatste wat we 's nachts doen opstaan). We zullen dit doen door het te combineren met de TWEE ADEMHALINGSTECHNIEKEN (toegepaste ontspanning en ontspanning door ademhaling), die ongeveer 30-45 minuten duurt. Een diepe en vrijwillige ademhaling houdt de persoon lichamelijk actief, intellectueel speels en helpt emoties in balans te brengen en te beheersen.

Het kan vreemd dat als je wilt naar ontspanning te bereiken, laten we beginnen rijgen maar iets herinner me heel belangrijk lijken, het is veel makkelijker om te leren iets wanneer je opzettelijk uitlokken als het onbewust plaatsvindt onderscheiden. Bovendien, altijd na een grote spierspanning, vindt een ontspanning automatisch plaats en als een mechanisme van zelfherstel. Daarom leren om vroeg te detecteren, te beheersen en de nodige middelen te maken aan onderscheid wat te doen, wanneer en hoe je zoiets belangrijks krijg zo leren zo eenvoudig mogelijk zijn om het even welke gebeurtenis, zowel intern als extern.

Derde en vierde week

Van de vooruitgang die we boeken, verminderen we de tijd die is besteed aan ontspanning.

We zullen ongeveer 30-45 minuten proberen om het ongeveer te doen 15-20 altijd het combineren van de initiële spiergroepen met het beeld dat we vinden het uiterst ontspannend (een keer ontspannen, het genereren van elk in ons eigen beeld, zullen we proberen te zijn een zeer aangename en ontspannen zoals bijvoorbeeld situatie. het beeld dat u op het strand liggen voelen van de wind van de zee, de hitte van het zand, luisterend naar het geluid van de golven of de meeuwen ...).

Gedurende deze weken zullen we ook het “Snelle ontspanning”. We spannen ons hele lichaam in en ontspannen ons snel, concentreren ons zo veel als we kunnen en proberen maximale ontspanning te bereiken. Dit zullen we oefenen staand, zittend of lopend.

Wanneer is dit “Snelle ontspanning” we hebben het overwonnen, we zullen proberen het hele lichaam te ontspannen zonder door de spanningsfase te gaan, we zullen proberen direct over te gaan naar de ontspanning maar zonder de spieren eerder in spanning te brengen. Probeer om ons lichaam te verlaten, het vrijgeven van alle spanning, het voelen van de zwaarte van verlaten lichaamsgewicht, leren op te sporen deze tekenen wijzen erop dat we ontspannen zijn, circuleren ons bloed door het lichaam, voelen we je weg ... Laten we het doen zitten, staand, wandelen, verschillende activiteiten doen ... Laten we proberen te zien hoe we beetje bij beetje controle hebben over wat er in ons lichaam gebeurt en dit waarnemen.

Vijfde en zesde week

Zodra de vorige fase onder de knie is, zullen we ontspanning oefenen door het te associëren met een geruststellend woord (zoals "kalmte", "ontspannen" of "stil" ...) en dit te verenigen met de activiteiten die we in dat verband uitvoeren tijd. Door deze associatie vast te stellen (woord met ontspanning en activiteit) zullen we bereiken leer ontspannen in een zeer korte tijd op hetzelfde moment dat we verschillende activiteiten uitvoeren: zitten, staan, lopen, rijden, werken, enz ...

Zevende week en volgende

We zullen het oefenen Snelle ontspanning vele malen per dag in niet-stressvolle situaties, om ons leren te testen en elke keer een beetje beter de techniek onder de knie te krijgen. Ten slotte zullen we in optimale omstandigheden zijn om te beginnen met het toepassen van ontspanning in situaties die spanning of angst genereren, te beginnen met minder gecompliceerde situaties, totdat we beetje bij beetje maximale controle krijgen.