Ademhalingsoefeningen

Het huidige ritme van druk en stressvol leven bevordert onvolledige ademhaling die niet de volledige capaciteit van de longen benut. een juiste beheersing van onze ademhaling Het is een van de eenvoudigste strategieën om met situaties van stress, angstgevoelens om te gaan en om de toename van de fysiologische activering die hierdoor wordt veroorzaakt, te beheersen. over juiste ademhalingsgewoonten Ze zijn erg belangrijk omdat ze het lichaam voldoende zuurstof geven voor onze hersenen.

¿Wil je leren hoe je ademhalingsoefeningen kunt doen? In dit artikel Psychology-Online gaan we je leren hoe je een reeks kunt maken oefeningen op ademhalen met het doel dat je je zenuwen en angst kunt kalmeren.

1. Ademhalingsoefeningen om te ontspannen: 6 technieken
2. Diafragmatische ademhaling stap voor stap
3. Ademhalingstechnieken om angst te kalmeren

Ademhalingsoefeningen om te ontspannen: 6 technieken

Het doel van ademhalingstechnieken is om de vrijwillige controle van de ademhaling te vergemakkelijken en om deze te automatiseren, zodat deze in stressvolle situaties kan worden gehandhaafd. Hoewel er andere hulpprogramma's zijn, gaan we je de belangrijkste oefeningen laten zien ademhalen om te ontspannen:

Oefening 1: Abdominale inspiratie

Het doel van deze oefening is dat de persoon de geïnspireerde lucht naar het onderste deel van de longen leidt. Waarvoor moet je de ene hand op de buik en de andere op de buik plaatsen. In de oefening moet je beweging waarnemen wanneer je de hand in de buik inhaleert, maar niet in die op de buik.

In eerste instantie lijkt het misschien moeilijk, maar het is een techniek die in ongeveer 15-20 minuten wordt gecontroleerd.

Oefening 2: Buik- en buikinspiratie

Het doel is leer de geïnspireerde lucht naar het lagere en middelste deel van de longen te leiden. Het is gelijk aan de vorige oefening, maar zodra het onderste gedeelte is gevuld, moet ook het middelste gebied worden gevuld. Beweging moet eerst worden opgemerkt in de hand van de buik en vervolgens in de buik.

Oefening 3: Abdominale, ventrale en costale inspiratie

Het doel van deze oefening is om een ​​volledige inspiratie te bereiken. De persoon, geplaatst in de houding van de vorige oefening, moet eerst het gebied van de buik vullen met lucht, dan de maag en ten slotte de borstkas..

Oefening 4: Vervaldatum

Deze oefening is een voortzetting van 3º, dezelfde stappen moeten worden uitgevoerd en vervolgens, tijdens het uitademen, moeten de lippen worden gesloten, zodat bij het verlaten van de lucht kort wordt gesnoven. De vervaldatum moet worden onderbroken en gecontroleerd.

Oefening 5: Inspiratie ritme - expiratie

Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige maar nu inspiratie wordt continu gemaakt, koppelen van de drie stappen (buik, maag en borst). Vervaldatum is vergelijkbaar met de vorige oefening, maar je moet proberen het steeds stiller te maken.

Oefening 6: Overgeneralisatie

Dit is de cruciale stap. Hier moet je gaan gebruik deze oefeningen in alledaagse situaties (zitten, staan, lopen, werken, etc.). Je moet gaan oefenen in de verschillende situaties: met geluiden, met veel licht, in het donker, met veel mensen in de buurt, pijn, etc..

Diafragmatische ademhaling stap voor stap

Een van de meest effectieve ademhalingsoefeningen het kalmeren van angst is diafragmatische ademhaling. Deze techniek is gebaseerd op het vullen van onze longen met lucht door een grote uitademing die hoofdzakelijk het diafragma gebruikt.

Om stap voor stap deze ademhalingstechniek te kunnen doen, moet je het advies volgen dat we je hieronder aanbieden:

1. Ga zo mogelijk op je rug liggen, op zoek naar maximaal comfort en een staat van optimale ontspanning. dan, leg je handen op de buik.
2. Doe een normale ademhaling en probeer zoveel mogelijk lucht te krijgen om de lege longen.
3. Maak vervolgens een langzame maar diepe inspiratie, proberen om de lucht naar de buikstreek te richten en het onderste gedeelte van de buik te "vullen".
4. nu, ontspan je buik en haal langzaam de lucht eruit, opnieuw uitdrijven, alle lucht die je tijdens de inspiratie zou hebben gevangen.
5. eindelijk, bewaar de lege longen even en voel hoe je lichaam ontspant terwijl je deze ademhalingsoefening opnieuw start.

Als je meer wilt weten over deze interessante techniek, raden we je aan om het volgende artikel over ontspanningsoefeningen door meditatie te lezen.

Ademhalingstechnieken om angst te kalmeren

Zoals we in dit artikel hebben opgemerkt, zijn er veel doelen van ademhalingsoefeningen: we kunnen technieken vinden om de concentratie te verbeteren, zenuwen te verminderen, ademhalen om gewicht te verliezen...

Waar zijn de ademhalingsoefeningen voor?

De ademhalingstechnieken om de angst te kalmeren, maken deel uit van een reeks psychologische therapieën waarvan de werkzaamheid in veel gevallen is aangetoond. Dit type activiteit ontspant ons centrale zenuwstelsel en activeert het zogenaamde parasympathische zenuwstelsel. De functie van de parasympathische SN is om de mechanismen van ontspanning te activeren en de hartslag te verlagen.

Als je je angst wilt verminderen, raden we je aan de oefeningen te doen die we in dit artikel hebben aangeboden. In het geval van observeren dat angst niet verbetert, raden we aan ga naar een specialist.