Hoe te stoppen met roken, in 13 psychologische sleutels

Tabak is een van de meest geconsumeerde psychoactieve stoffen (technisch drugs), samen met alcohol, wereldwijd. Er is echter roken is bewezen schadelijk voor de gezondheid van de mens, waardoor diverse wijzigingen en het ontstaan ​​van ernstige problemen, zoals longemfyseem en longkanker of het genereren van eventuele wijzigingen in foetussen.

Om deze reden en om vele andere redenen Veel mensen besluiten om te stoppen met roken, maar ze vinden dat het niet zo eenvoudig als het oppakken van een sigaret, aangezien zij moeten omgaan met de angst die zal genereren geen toegang tot een stof met bepaalde afhankelijkheid en hebben geïntegreerd in hun dagelijks leven. Hoe te stoppen met roken? In dit artikel laten we je 13 psychologische sleutels achter om er rekening mee te houden.

• Gerelateerd artikel: "Verslaving: ziekte of leerstoornis?"

Dertien sleutels om te stoppen met roken

Stoppen met roken is niet eenvoudig. De meerderheid van de mensen die met roken beginnen, doet dat in de adolescentie en verwerft de gewoonte om te roken in zeer verschillende situaties en contexten. Het is een gewoonte die bij de meeste rokers erg ingeburgerd is. Er zijn veel programma's en strategieën om te stoppen met roken, sommige meer succesvol dan anderen. De meesten van hen delen echter een aantal toetsen of stappen, die enkele van de meest opmerkelijke zijn die we hierna zullen zien.

1. Analyseer je consumptiegedrag

Een van de eerste stappen om te stoppen met roken is om te weten hoeveel we afhankelijk zijn van tabak. In die zin is het eerste dat we moeten weten hoeveel we roken. U kunt een eenvoudige zelfregistratie uitvoeren die dagelijks moet worden ingevuld, en beoordelen na een week hoeveel sigaretten roken.

Het kan ook handig zijn om na te gaan of er situaties zijn die dit verbruik activeren en na te denken over waarom ze dit doen.

2. Besluit evenwicht

Of een persoon stopt met roken hangt in grote mate af van de bereidheid van de persoon om dit te doen. Anders gezegd: we zullen niet stoppen met roken als we dat niet willen. Een goede manier om jezelf te motiveren om het te doen is om overweeg de voors en tegens van roken of stoppen, op een realistische manier.

Bedenk dat brengt haar roken en de gevolgen op de korte en lange termijn (zowel voor zichzelf en voor het milieu) en het contrast met de voordelen die deze gewoonte zou stoppen en te vervangen door alternatieve activiteiten is een interessante manier om verandering te motiveren . Aspecten die vaak waarde wordt verhoogd gezondheid, minder kans op kanker of ademhalingsproblemen, geen vergiftiging van dierbaren, de risico's voor de foetus tijdens de zwangerschap of financiële inspanningen die zouden worden ingezet in het kopen van snuff.

ja, deze strategie op zichzelf garandeert niets; Het moet met andere worden gecombineerd. Verslavingen zijn immers geen puur rationeel fenomeen.

3. Stel doelen en ontvang een plan

We hebben eindelijk besloten dat we willen stoppen met roken en we zijn gemotiveerd om dit te doen. Het is een proces dat erg kort of heel lang kan zijn, afhankelijk van de persoon, zijn kenmerken en het soort gewoonte van consumptie dat hij heeft. In elk geval Het is raadzaam om de te volgen stappen te plannen en stelt doelstellingen op korte en middellange termijn vast die kunnen leiden tot het uiteindelijke doel: stoppen met roken ...

4. Overweeg het gebruik van elementen om ontgifting te helpen

Hoewel het niet echt nodig is, vinden veel mensen het nuttig om methoden te gebruiken die de nicotinevermindering verminderen. Voorbeelden hiervan zijn nicotinegom en pleisters. Men dient echter in gedachten te houden dat deze mechanismen fundamenteel zijn voor fysieke onthouding, met weinig effect op de psychologische.

• Misschien ben je geïnteresseerd: "Gewenning: een sleutelproces in pre-associatief leren"

5. Begin met het verminderen van het bedrag

Beslissen, bijvoorbeeld dat vanaf morgen stoppen met roken wanneer we twintig jaar lang vier pakjes per dag roken is niet onmogelijk, maar voor de meeste mensen is het niet haalbaar. We worden geconfronteerd met een gewoonte die gedurende het hele leven is vastgesteld en veranderende gewoonten vereisen meestal een proces van geleidelijke aanpassing.

Om deze reden wordt geadviseerd om niet te stoppen met roken, maar de dagelijkse hoeveelheid sigaretten te verminderen, op een geleidelijke en aanvaardbare manier voor het onderwerp. Dit kan worden gecombineerd met de geleidelijke verandering van merk naar anderen die minder nicotine bevatten. Maak een record van het maximumaantal sigaretten dat u per dag gaat toestaan ​​en houd u aan die limiet, waarbij u wordt aanbevolen om ze te rantsoeneren. De reductie moet reëel en significant zijn: dat wil zeggen, als je 50 per week rookt, ga je niet naar 48, maar bijvoorbeeld naar 35.

En deze sigaretten zijn de totalen: ze tellen zowel uw eigen als die andere mensen u kunnen bieden. Het is zelfs aan te bevelen om geen buitenlandse sigaretten te accepteren, omdat dit het mogelijk maakt dat de hoeveelheden uit de hand lopen en ook een precedent kunnen scheppen om ze in de toekomst te accepteren..

6. Informeer uw omgeving

Stoppen met roken is voor veel mensen ingewikkeld. Het communiceren van de beslissing om te stoppen met roken in de omgeving is een goede manier om het voor hen gemakkelijker te maken rekening te houden met de situatie van de roker, evenals de vermoedelijke toename van prikkelbaarheid. De ondersteuning van deze omgeving kan helpen en als een versterking van stoppen.

7. Evalueer alternatief gedrag en gedrag

We moeten ons ervan bewust zijn dat we, wanneer we het bedrag verminderen of stoppen met roken, zullen worden geconfronteerd met momenten waarop het moeilijk zal zijn om weerstand te bieden aan de drang. Normaal gesproken zijn degenen die beginnen met stoppen meestal nerveuzer en gespannen, evenals prikkelbaar. Het is noodzakelijk en zeer nuttig om alternatieve gedragingen voor roken te overwegen, en vooral als ze niet-compatibel zijn.

Bijvoorbeeld, sommige mensen ervoor kiezen om een ​​douche te nemen, kauwgom of het eten (de laatste waarom sommige mensen de neiging om gewichtstoename na het stoppen) Gara weerstaan ​​ongemak en verlangen voor consumptie veroorzaakt door het ontbreken van de sigaret.

8. Oefening

Lichaamsbeweging is een zeer stimulerende activiteit Het is gunstig en zeer nuttig voor bijna iedereen in het algemeen, en kan ook helpen om te stoppen met roken. Is waarschijnlijk in eerste instantie uit te oefenen is het moeilijk voor de persoon die stoppen, want sport is een grotere behoefte aan zuurstof en rokers (gezien het feit dat het roken van schade en blokkeert de luchtwegen) zal de neiging moe alvorens te krijgen.

Maar dit is tegelijkertijd een bron van motivatie om onthouding van tabak te blijven: na verloop van tijd zal de ademhalingscapaciteit toenemen en, samen met de gewenning aan het feit van sporten en de endorfines en ontspanning die het genereert, zal de behoefte en wens om tabak te consumeren afnemen. Het is ook een gedrag dat gedeeltelijk onverenigbaar is met de gewoonte om te roken (omdat dit het moeilijk maakt om intensieve oefeningen correct uit te voeren).

• Misschien ben je geïnteresseerd: "De 10 psychologische voordelen van het beoefenen van lichaamsbeweging"

9. Versterk jezelf

Stoppen met roken is, zoals we al meerdere malen hebben gezegd, moeilijk. Dat is waarom het handig is versterk jezelf terwijl we onze doelen bereiken. Een dergelijke versterking moet een aangename activiteit zijn die we niet gewoonlijk doen en die kan worden weerspiegeld in een therapeutisch contract dat de persoon met zichzelf maakt. U kunt gaan van uit eten gaan tot de bioscoop om een ​​kleine reis of een korte pauze te nemen.

10. Vraag om professionele hulp

De behandeling van verslavingen zoals roken is complex en veel mensen kunnen niet zelfstandig stoppen. Ga naar een professional die meer specifieke richtlijnen aangeeft kan nuttig zijn en kan ook een bron van steun en motivatie zijn om te vertrekken.

11. Beheersing van blootstelling aan plaatsen geassocieerd met roken

Stoppen met roken kan ingewikkelder zijn als we worden omringd door stimuli die ons voortdurend aan deze gewoonte herinneren. Bijvoorbeeld, onszelf omringen met rokers of de rook van anderen inademen kan de wens tot roken opwekken. Hoewel blootstelling aan bepaalde stimulaties onvermijdelijk kan zijn, moeten we zoeken onze blootstelling eraan beperken.

12. Houd rekening met het risico van terugval

We zijn op een punt dat we misschien gestopt zijn met roken. Wel, maar we moeten ook rekening houden met het feit dat er opnieuw een kans op terugvallen is. In feite kunnen de eerste weken zonder consumptie moeilijk zijn, maar het grootste risico op terugval wordt als algemene regel gegeven na drie maanden zonder consumptie. Ook evenementen zoals bruiloften en feesten, of situaties die stress genereren, kan een toename van het verlangen om te consumeren genereren. Met deze factoren moet rekening worden gehouden en het kan nuttig zijn na te denken over manieren om te reageren als de wens om te roken verschijnt.

13. Oog! Herfst is geen terugval

Zodra we zijn gestopt met roken, is deze laatste sleutel essentieel om rekening te houden (en is van toepassing zowel bij het stoppen met roken als bij het verlaten van andere medicijnen). En het is mogelijk dat af en toe een puntverbruik optreedt, een val. Daarna denken veel mensen dat de poging om te stoppen met roken een mislukking is geweest. maar dit hoeft niet zo te zijn: we praten alleen over een terugval als de gewoonte van consumptie weer wordt hersteld. Het gaat er niet om het belang te minimaliseren of ons van tijd tot tijd een sigaret toe te staan, iets dat moet worden vermeden, maar niet om alle voortgang die tot dan toe is gemaakt te criminaliseren en te overwegen.

Bibliografische referenties

• Batra, A. (2011). Behandeling van tabaksafhankelijkheid. Deutsches Arzteblatt, geraadpleegd op http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Spaanse vereniging tegen kanker (2014). Handleiding om te stoppen met roken. AEC, Madrid.