Hoe gespierde armen te hebben 5 aanbevolen oefeningen

Het doen van fysieke activiteiten buiten het huis is gezond en aanbevolen; Echter, soms vanwege tijdgebrek of lage kosten, kiezen we ervoor om thuis te blijven en te sporten.

Het op deze manier doen is een zeer goede optie, en met objecten die we bij de hand hebben of met behulp van ons eigen gewicht, kunnen we trainingsroutines samenstellen die passen bij onze vereisten.

Om goed gestemde armen te hebben, kunnen we helpen met een reeks oefeningen Hierdoor kunnen we in korte tijd ongelooflijke resultaten zien als ze strikt en regelmatig worden uitgevoerd.

• Gerelateerd artikel: "De 10 psychologische voordelen van het beoefenen van lichaamsbeweging"

Hoe heb je gestemde armen met 5 oefeningsroutines

De sleutel om slapte te bestrijden is dat naast een goed dieet we speciale dagelijkse oefeningen omvatten om de armen te versterken. Het doorzettingsvermogen en de discipline zullen goede resultaten opleveren in minder dan je denkt.

1. "Hagedissen" naar de grond en naar de muur en zijn variaties

De "hagedissen" het zijn push-ups die op de grond liggen (Vooral omdat er variaties zijn afhankelijk van de mogelijkheden en het niveau van elke persoon) met behulp van wapens, moeten we het hele lichaam wordt spitse tenen verhogen zonder het opheffen van de billen. Het wordt aanbevolen om 3 sets van 12 herhalingen te doen in een van de varianten die zijn gekozen.

Met de traditionele hagedissen ze werken niet alleen de armen, maar borst, rug en schouders. Er zijn ook hagedissen aan de muur of omgekeerd. Voor een muur moet je een halve meter staan ​​met hoge hakken, je handen ondersteunen op schouderhoogte en buigen om het lichaam dichter bij de muur te brengen. Deze oefening versterkt de triceps voornamelijk.

Wanneer we vragen hoe armen toon, traditionele hagedis in je opkomt en als je niet veel ervaring hebben, misschien moedeloos, maar er is nog veel eenvoudiger variatie is laag Lagartija. Het bestaat uit knielen en ons dan met onze armen ondersteboven vasthouden om dezelfde bewegingen te maken als de traditionele hagedis.

Deze oefening heeft veel variaties, afhankelijk van het niveau van kracht en ervaring die je hebt, het is ongetwijfeld een uitstekend hulpmiddel om je armen te versterken.

• Misschien ben je geïnteresseerd: "Waarom lichaamsbeweging verbetert je psychisch welbevinden"

2. Bicep-krul

Deze oefening is een van de bekendste en meest effectieve voor het versterken van de armen. Het vereist twee gewichten die zelfgemaakte (twee flessen water en twee flessen gevuld met zand) kan zijn, en het is belangrijk dat ze zich in een gewicht volgens de kracht en de ervaring die je hebt. Dat de gewichten erg zwaar zijn, helpt niet om de armen sneller te versterken en kan je ernstig verwonden.

Voor het uitvoeren van de bicep curl je moet met je voeten op schouderhoogte staan ​​en je knieën licht gebogen. Houd dan de gewichten en met de ellebogen dicht bij het lichaam, buig omhoog en laat dan langzaam zakken totdat de armen volledig zijn uitgestrekt..

Voer deze beweging uit in 3 sets van 15 herhalingen om de spieren te werken.

3. Zijwaartse schouderhoogte

Net als de biceps curl, kan deze oefening worden uitgevoerd met gewichten die er altijd voor zorgen dat het gewicht geschikt is voor onze kracht en capaciteit. Men moet niet vergeten dat toning van de armen vereist meer dan veel gewicht, doorzettingsvermogen en veel herhalingen.

Het zijaanzicht van de schouders is zeer effectief in het bereiken van onze effectief tegen slapheid in de armen en elimineren van de beroemde "portemonnee" en helpen versterken van schouders en nek.

Om dit te doen moet je staan ​​met je knieën licht gebogen en je armen langs je lichaam. Je moet de gewichten nemen (zoals we eerder vermeldden kunnen ze zelfgemaakte gewichten zijn) en met uitgestrekte armen moet je ze op schouderhoogte omhoog brengen, dan moet je langzaam zakken.

Deze oefening is uitstekend voor het versterken van de armen en elke dag worden 3 sets van 15 herhalingen aanbevolen.

4. Tricep-extensie

Als u slaperigheid in uw armen wilt voorkomen, moet u deze oefening opnemen in uw routine. Om te beginnen je moet staan ​​met je knieën licht gebogen en je armen gestrekt. Met een halter in elke hand, breng je je handen achter je hoofd, buig ze en rek dan weer.

Deze oefening wordt herhaald in reeksen van 3, 15 keer. In het begin kan het een beetje ingewikkeld zijn, maar met oefenen zal het gemakkelijker zijn.

Het gewicht van de halters moet geschikt zijn volgens uw mogelijkheden; we moeten niet vergeten dat we niet door meer gewicht te zetten, onze armen sneller spannen. Het is met doorzettingsvermogen en discipline dat we het zullen bereiken.

• Misschien ben je wel geïnteresseerd: "5 oefeningen om je lichaam in 20 minuten te versterken"

5. Triceps fundus

Deze oefening Het wordt aanbevolen om de spiermassa in de armen te verhogen, Dus als je een triceps-achtergrond toevoegt aan je routine, krijg je je armen sterker. Voor deze oefening is een stevig en plat oppervlak vereist, net iets boven de grond. Een bank kan dienen.

Je moet de palmen van de handen op de bank steunen en jezelf ondersteunen door de armen te buigen om over de grond te worden getild. Strek de benen en buig de knieën een beetje, gebruikmakend van de armen om kracht uit te oefenen, en buig de ellebogen en laat de heupen zakken tot ze de grond bijna raken.

Met 3 of 4 sets van 10 herhalingen in je dagelijkse routine zal het voldoende zijn om je armen te tonen, zolang je de oefeningen op een constante en gedisciplineerde manier uitvoert.

Bibliografische referenties:

• McGinnis, P. M. (2013). Biomechanica van sport en beweging (3e ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.