13 rekoefeningen voor je sportroutine

Rekoefeningen zijn nuttig voor en na een intensieve trainingsroutine. Maar ook op zichzelf helpen om kracht te krijgen en pijn in de gewrichten te verlichten.

Of je nu net begint met sporten of al een tijdje bezig bent, als je de belangrijkste rekoefeningen kent, voel je je beter en meer ontspannen. Laten we het dan eens bekijken de beste rekoefeningen om toe te voegen aan je dagelijkse routine en voel me beter.

• Gerelateerd artikel: "De 4 soorten sporten warming-up (en hun kenmerken)"

10 zeer effectieve rekoefeningen

Om spierspanningen te verlichten, spieren te versterken, te leren ademen en fysieke kracht te krijgen, moet u deze rekoefeningen minimaal 3 keer per week uitvoeren en zult u zich anders gaan voelen.

1. Kalveren

Leunend tegen een muur, leun voorover met één been naar voren gebogen en de andere gespannen. De zolen van uw voeten moeten op de grond en in de rij naar voren worden ondersteund.

Met deze rekoefening maakt u de spieren van uw kuiten niet zo stijf en vermijdt u kramp tijdens uw dagelijkse routine.

2. Ulnaire flexie

Strek de arm en met de palm naar beneden gericht met de andere hand totdat deze rechtop staat. Onthoud dat je moet niet te veel forceren om blessures te voorkomen.

Dit is een van de eenvoudigste maar essentiële rekoefeningen bij het starten van een trainingsroutine.

3. Terug

Hef de schouder op tot 90 °, met de hand van de andere arm oefent druk uit op de elleboog strekken en behoud van de spanning. Houd de houding 15 seconden vast en herhaal de beweging 3 keer.

Dit stuk kan werken als je weinig flexibiliteit hebt of als je geen sport hebt beoefend, maar het is belangrijk dat je het doet voor zover je lichaam dat toelaat, en zo heb je beetje bij beetje meer elasticiteit.

4. Laterale tilt stretch

Kantel de nek zijwaarts naar rechts met behulp van uw linkerhand. Houd de positie 15 seconden vast en herhaal hem aan de andere kant om beide zijden van de nek te strekken.

Deze oefening je kunt het opnemen in je dagelijkse stretching-routine ongeacht of het voorafgaand aan je oefeningen is of je alleen de stukken uitvoert.

5. Lumbaal

Buig terwijl je staat, je benen, plaats je hand achter je dijen en breng je knieën naar je borst. Bij het buigen, uitademen en als je wakker wordt, inhaleer. Houd de positie 10 tot 15 seconden vast en wissel af met het andere been.

Er is nog een variatie op deze oefening maar ligfiets. In het ideale geval voert u de twee modaliteiten uit terwijl ze verschillende gebieden bewerken.

• Mogelijk bent u geïnteresseerd: "Verbetert lichaamsbeweging de geestelijke gezondheid?"

6. Schouderbeweging

Ga staan ​​met je voeten op schouderhoogte een beetje open. Adem in door je schouders op te tillen en houd deze positie gedurende 6 seconden vast, adem dan uit om de schouders te ontspannen.

Deze oefening is een grote hulp om te ontspannen. Je kunt het zelfs doen nadat je veel zit of onder spanning hebt gezeten, en je zult voelen hoe het je helpt te ontspannen.

7. Buikspieren

Deze oefening werkt heel goed voor je voordat je je routine gaat richten op het verlagen van je buik. Liggend op een plat oppervlak moet je op je rug liggen en inademen en verdrijven zonder gewond of duizelig te worden. Stel je voor dat je je navel op de grond wilt nemen en deze krimp wilt behouden ongeveer 6 seconden.

Dit is een van de rekoefeningen die je zeker in je routine moet opnemen om een ​​goede gezondheidstoestand te behouden.

8. Benen

Sta, neem je voet met je hand en breng je been naar je billen waar het geen pijn doet. Wissel af met het andere been en herhaal de oefening 3 keer.

9. IJzer of hagedis

Dit stuk is als het maken van een hagedis, maar zonder op en neer te gaan. Gewoon op je buik liggen, til je lichaam op waarbij je je armen gebogen houdt en je voeten wijzen. Houd de positie 15 seconden vast, rust en herhaal drie keer.

10. Pols

Strek je arm naar voren met de palm van je hand naar boven gericht, Buig met de andere hand, totdat de hand verticaal is zonder je pijn te doen. Wissel af met de andere hand. Houd de positie 10 tot 15 seconden vast en herhaal drie keer aan elke kant.

11. Quadriceps

Terwijl je op de grond ligt met je benen bij elkaar, ondersteun je je armen op de grond achter je rug. Je bilspieren mogen je hielen niet raken. Houd de houding 10 seconden vast, rust en herhaal 3 keer.

12. Beenflexoren

Zittend op de vloer, strek het ene been en het andere buig het en ga er bovenop zitten. Leun tot je de enkel van het uitgerekte been aanraakt. Als je de voet kunt bereiken, beter. Blijf zo gedurende 10 seconden en herhaal drie keer. Verander vervolgens het been en herhaal op dezelfde manier.

13. Onderkant van de kofferbak

Ga op je rug liggen en buig je benen met je knieën op je borst. Houd je dijen vast met je handen achter je knieën. Houd deze positie 15 seconden vast, rust uit en herhaal.

Bibliografische referenties:

• Andersen J.C. (2005). "Stretchen voor en na de training: effect op spierpijn en letselrisico". Journal of Athletic Training. 40: pp. 218 - 220.