Ontspanningstechnieken om stress te verlichten

Voor veel ontspanning is synoniem zitten voor de tv niets doen na een vermoeiende dag. Nu, zoals we kunnen aannemen, kan deze strategie ons op een dag helpen, misschien twee ... Echter, de authentieke technieken van ontspanning om stress te verlichten gaan verder dan een bank en onze favoriete serie.

Aan de andere kant, zoals we wel weten, is het ervaren van een bepaald niveau van stress noodzakelijk voor het leven: om creativiteit te wekken, om leren aan te moedigen en voor eigen overleving.  Stress wordt gevaarlijk wanneer het aan onze controle ontsnapt en de gezonde balans verstoort die het zenuwstelsel nodig heeft.

helaas, deze psychische toestand is geworden een steeds vaker voorkomend kenmerk van het hedendaagse leven. Wanneer deze toestanden uit balans raken en onze mentale en fysiologische balans veranderen, kunnen ontspanningsmethoden om stress te verlichten een grote hulp zijn.

Onderzoeken zoals die van de Nationale Universiteit van Athene laten ons zien dat strategieën zoals progressieve spierontspanning, autogene training of emotionele vrijheidstechnieken deel uitmaken van die zeer effectieve aanpak die we allemaal zouden moeten proberen. Laten we meer gegevens hieronder bekijken.

De meeste experts raden aan om ontspanningstechnieken te oefenen om stress te verminderen gedurende minimaal 10 tot 20 minuten

De beste ontspanningstechnieken om stress te verlichten

Er is geen specifieke ontspanningstechniek die voor iedereen het beste is. Bij het kiezen van een van deze strategieën moet rekening worden gehouden met de specifieke behoeften van elk van deze strategieën, uw voorkeuren, uw fysieke conditie en hoe u op stress reageert.

Diepe ademhaling en meditatie

Diepe ademhaling is een van de gemakkelijkste en meest effectieve ontspanningstechnieken om stress te verlichten. Het is gemakkelijk te leren, kan bijna overal worden beoefend en biedt een snelle manier om stressniveaus onder controle te krijgen.

Het kan ook worden gecombineerd met andere elementen van ontspanning, zoals aromatherapie en muziek. Studies zoals die uitgevoerd aan de Universiteit van Beijing in China, laten dat zien Deze strategie is effectief om het niveau van cortisol te verlagen en ontspanning te bevorderen.

De sleutel tot diep ademhalen is om diep adem te halen uit de buik en zoveel mogelijk lucht te krijgen.

Diep ademen stelt u in staat meer zuurstof in te ademen, en hoe groter de hoeveelheid zuurstof die wordt ingeademd, hoe lager de spanning en hoe minder het gevoel van angst en kortademigheid.

• Om diep te ademen, ga comfortabel zitten met je rug recht en plaats een hand op je borst en de andere op je buik.
• Adem door je neus en voel alsof de hand die je op je buik hebt stijgt. De hand die op de borst ligt, zou heel weinig bewegen.
• Adem dan langzaam door de mond, duw zoveel mogelijk de lucht terwijl je de buikspieren samentrekt.

De hand op de maag moet naar binnen gaan tijdens het uitademen, maar de andere hand moet heel weinig bewegen. Ga door met inhaleren door de neus en adem uit door de mond.

Als je het moeilijk vindt om te ademen, probeer dan op de grond te gaan liggen. Leg een klein boekje op je buik en probeer te ademen, zodat het boek omhoog komt als je inademt en naar beneden gaat tijdens het uitademen

Progressieve spierontspanning

Progressieve spierrelaxatie omvat een tweestaps proces waarin je systematisch verschillende spiergroepen moet spannen en ontspannen.

Met regelmatige oefening biedt progressieve spierontspanning een intieme vertrouwdheid met welke spanning en ontspanning door ze onafhankelijk te voelen in verschillende delen van het lichaam.

Deze techniek helpt ons de eerste symptomen van spierspanning die gepaard gaat met stress te detecteren en tegen te gaan. Dus als het lichaam ontspant ontspant de geest ook.

Je kunt diepe ademhaling combineren met progressieve spierontspanning om een ​​extra niveau van stressvermindering te krijgen. Als u spierproblemen heeft, moet u een arts raadplegen voordat u deze ontspanningstechniek gaat toepassen.

Om progressieve spierontspanning te oefenen, kun je verschillende paden volgen. De meeste mensen die deze techniek beoefenen, beginnen met de voeten en komen progressief naar het gezicht

Het is belangrijk om comfortabele kleding te hebben die niet knijpt en uw schoenen uitdoen om een ​​complete ontspanning te krijgen.

• Begin met langzaam en diep ademen om zoveel mogelijk spanning te elimineren en te concentreren.
• Als je klaar bent, begin dan met aandacht te schenken aan één voet om het volledig te voelen.
• Trek zoveel mogelijk de spieren van die voet aan en houd de samentrekking vast terwijl je tot tien meet en ontspan hem dan.
• Concentreer je op zijn sensatie, ontdek hoe die voet is na het voelen van de langdurige samentrekking.
• Blijf gefocust terwijl je een paar seconden langzaam en diep ademt. Wanneer je klaar bent, doe hetzelfde met de andere voet, blijf vooruit bewegen in spiergroepen totdat je je gezicht bereikt.

Bodyscan

De bodyscan is vergelijkbaar met alleen progressieve spierontspanning, in plaats van het spannen en ontspannen van de spieren, moet je je concentreren op de gewaarwordingen in elk deel van het lichaam. Het is een van de ontspanningstechnieken om de stress te verlichten die vandaag hard wordt gebruikt.

Mindfulness of volledig bewustzijn

Het volledige bewustzijn of opmerkzaamheid is het vermogen om bewust te zijn en aandacht te hebben voor de gewaarwordingen van het eigen lichaam en van wat ons omringt. 

Om kalm te blijven en je te concentreren op het huidige moment dat er is het zenuwstelsel terug naar een staat van evenwicht. Volledig bewustzijn kan worden toegepast op activiteiten zoals wandelen, sporten of eten, hoewel het meest gebruikelijk is om het toe te passen op meditatie.

Om mindfulness toe te passen als een van de ontspanningstechnieken om stress te verminderen, moet je enkele belangrijke punten in overweging nemen om aandacht van de aandacht te krijgen.

• Een stille omgeving. Kies een afgelegen plek waar u kunt ontspannen zonder afleiding of onderbrekingen.
• Een comfortabele positie Maak het je gemakkelijk, maar zonder te gaan liggen.
• Een focuspunt. Dit punt kan intern zijn - een gevoel of een denkbeeldige scène - of iets externs - een vlam of een significant woord of zin die tijdens de sessie herhaald wordt-.
• Je kunt scherpstellen met je ogen open of gesloten. U kunt er ook voor kiezen om te focussen op een object in uw omgeving om uw concentratie te verbeteren.
• Past een observerende houding toe, niet kritisch.
• Maak je geen zorgen over afleidingen die door je hoofd gaan, of denk erover om het goed of fout te doen.
• Als de gedachten in je ontspanningssessie komen, kun je er niet tegen vechten. Stuur in plaats daarvan voorzichtig je aandacht terug naar je focuspunt.

tonen

Visualisatie is een variatie op traditionele meditatie wat vereist dat je niet alleen het gezichtsvermogen gebruikt, maar ook het gevoel van smaak, aanraking, geur en gehoor.

Wanneer visualisatie wordt gebruikt als ontspanningstechniek, moet je een scenario voorstellen waarin je je in vrede voelt en met volledige vrijheid om alle spanning en angst los te laten..

Om visualisatie te oefenen, moet je een rustige en ontspannen plek vinden. Beginners vallen soms in slaap tijdens een visualisatie-meditatie, dus als je het niet hebt gedaan, is het nooit beter om het te doen.

Sluit je ogen en laat je zorgen verdwijnen. Stille muziek helpt veel in deze gevallen. Stel je voor dat je op een rustplaats bent, degene die je wilt. Je moet het zien, ruiken, horen, aanraken.

Visualisatie werkt beter als zoveel mogelijk sensorische details worden verwerkt, met behulp van ten minste drie van de zintuigen.

• Selecteer tijdens het bekijken de afbeeldingen die u aanspreken, ongeacht of ze min of meer aantrekkelijk zijn voor anderen.
• Niemand anders is in je gedachten, dus voel je vrij om te kiezen.
• Laat je eigen beelden in je hoofd bewegen en voel alles wat ze je brengen: geuren, sensaties, geluiden, etc..

Geniet van het gevoel van diepe ontspanning en laat jezelf omhullen terwijl je langzaam je rustplaats verkent. Als je klaar bent, open je voorzichtig je ogen en keer je zonder haast terug naar het heden.

Yoga en Tai-chi

Yoga is een van de ontspanningstechnieken voor het verlichten van stress die specifieke posities combineert met diepe ademhalingen.

Naast het verminderen van angst en stress, yoga kan ook verbeteren Flexibiliteit, kracht, balans en uithoudingsvermogen.

Als u regelmatig oefent, kan het de ontspanningsrespons in het dagelijks leven versterken. Om letsel te voorkomen, moet je leren door deel te nemen aan groepslessen of door een privéleraar in te huren.

• Tai-chi bestaat uit het uitvoeren van een reeks langzaam stromende bewegingen, elk in zijn eigen tempo.
• Deze bewegingen accentueren concentratie, ontspanning en de bewuste circulatie van vitale energie door het hele lichaam.
• Hoewel tai chi zijn wortels heeft in vechtsporten, wordt het vandaag vooral beoefend als een manier om de geest te kalmeren, het lichaam te conditioneren en stress te verminderen.

Zoals in volledig bewustzijn richten beoefenaars van Tai-chi zich op hun ademhaling en houden ze hun aandacht in het huidige moment.

Tai-chi is een veilige en low-impact optie voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus, inclusief ouderen en mensen die herstellen van verwondingen.

Tot slot, aarzel niet om een ​​van deze praktijken in uw dagelijkse routine op te nemen. Kies degene die het beste bij u past en wees constant. De veranderingen zullen komen.

Negen manieren om de geest te ontspannen Dagelijks is het goed om de tijd te nemen om de geest te ontspannen. Er zijn veel manieren om het te doen, elke persoon is een wereld en iedereen moet vinden wat voor hen werkt. Meer lezen "