Pilates bij u thuis 10 oefeningen voor beginners

We leven in een zittende samenleving. Opstaan, eten, naar het werk gaan, feesten ... zijn frequente en dagelijkse activiteiten in het leven van mensen in onze samenleving. echter, Over het algemeen brengt het grootste deel van de bevolking het grootste deel van hun tijd door met zitten in een wereld vol constante concurrentie en stress.

Daarom is het realiseren van sport met een bepaalde frequentie een essentieel element om de fysieke en mentale gezondheid te behouden. Binnen de sportwereld vinden we een grote verscheidenheid aan disciplines, waarvan sommige een grote economische kost veronderstellen als het gaat om het onderhouden ervan of een buitensporig gebruik van tijd om te combineren met andere verantwoordelijkheden. Er zijn echter alternatieven die zonder grote kosten van geld of tijd kunnen worden gemaakt. Een voorbeeld hiervan is Pilates.

Wat is Pilates?

Pilates is een methode die oorspronkelijk is ontworpen voor fysieke revalidatie ontworpen door Joseph Hubertus Pilates, om bij te dragen aan persoonlijk herstel door de vereniging tussen lichaam en geest. Het is een fysieke oefening van het anaerobe type waarbij een hoge controle van de ademhaling en een bepaald concentratievermogen voor het uitvoeren van de verschillende bewegingen vereist is. Wat de ademhaling betreft, is het belangrijk dat de inademing nasaal wordt uitgevoerd en terwijl de buikspieren onder spanning blijven, om de spieren op de juiste manier te oxygeneren en op de juiste manier te trainen..

De voordelen zijn meervoudig, door het verminderen van stress zowel psychologisch als fysiologisch niveau, verhoogde elasticiteit en kracht in de spieren (vooral lumbale en abdominale, de correctie van de houding en de toename van het gevoel van eigenwaarde dat is de verbetering van de behendigheid, coördinatie, behendigheid en kracht die zijn praktijk veronderstelt.

Bovendien is pilates een activiteit die Het kan met heel weinig materiaal worden gedaan, dus het is heel goedkoop om het met enige toewijding te doen. Aan de andere kant vereist het geen grote technische vaardigheden of onbereikbare inspanningen, omdat het werkt met lichaamsdelen; dit maakt pilates een uitstekende optie voor mensen van volwassen leeftijd of die niet gewend zijn om te oefenen.

Gemakkelijke Pilates-oefeningen om thuis te doen

dan ze zullen een reeks eenvoudige oefeningen laten zien voor degenen die in deze discipline willen beginnen.

Om ze te maken is het niet nodig om een ​​grote hoeveelheid materiaal te hebben, in de meeste gevallen volstaat het met een mat om comfortabel de oefeningen uit te voeren en kan ze gemakkelijk vanuit ons huis uitvoeren. Het wordt aanbevolen om het in een rustige omgeving te doen (vergeet niet dat het een activiteit is die zowel lichaam als geest wil ontspannen) en geventileerd.

1. Samenrollen

Deze oefening is heel eenvoudig. Het is gebaseerd op Ga op de mat zitten met je benen gestrekt en probeer de voeten met je handen vast te pakken, onderhouden van spierspanning ongeveer vijftien seconden. Meerdere herhalingen van deze oefening moeten worden gedaan.

Deze activiteit wordt gebruikt om de buikspieren, schouders en spieren van de benen te werken.

2. Terugdraaien

Op de mat, we gaan zitten en knuffelen de benen, die naar de thorax worden gebogen en het hoofd op de knieën laten rusten. In deze positie moet de gebruiker achteruit schommelen totdat hij met de schouderbladen de grond aanraakt, terwijl hij inademt, om vervolgens uit te ademen terwijl hij terugkeert naar de beginpositie. Het gebeurt continu gedurende drie minuten.

3. Gewichten

Deze activiteit wordt gedaan vanaf een stoel en met behulp van gewichten of substituten (bijvoorbeeld twee flessen water of kettlebells). Ga zitten met je voeten op de grond op een afstand van elkaar en met je rug helemaal recht en de gewichten in je handen, de oefening is gebaseerd op het omhoog strekken van de armen terwijl deze afloopt, en buig ze achter de nek terwijl ze geïnspireerd worden.

Deze oefening dient om de triceps te werken en te versterken, en helpt doorbuiging van de binnenkant van de armen te verminderen.

4. De zaag

De taille versterken. Het individu zit met gespreide benen en armen en rug gestrekt. Dan, terwijl hij inademt, wordt de stam naar links gedraaid en probeert hij de linkervoet met de rechterhand te vangen. Voer dan de tegenovergestelde actie uit, draai de koffer naar rechts en neem de rechtervoet met de linkerhand. Herhaal dit continu tussen vier en vijf keer aan elke kant.

5. Push-ups

Een van de meest gebruikelijke manieren om de hogere trein te laten werken. Ga met de gezicht naar beneden op de mat liggen. dan, met de knieën op de grond en de rug en hoofd rechtop, voer een flexie uit en probeer het langzaam te doen en het voelen van de spierspanning. Herhaal het proces minstens tien keer. Als je genoeg weerstand hebt, kun je presteren met gestrekte benen.

6. Lumbale en buikversteviging

Deze activiteit kan, hoewel eenvoudig, enige inspanning vergen. Bij deze gelegenheid moet het individu op zijn rug op de mat liggen. Vervolgens, met uitgestrekte armen, die als ondersteuning dienen, ga je verder door de benen in een rechte hoek te heffen. Na een paar seconden (we raden tien aan), en met rechte benen, zet je de beweging voort om de voeten voor het hoofd te plaatsen en de grond aan te raken. Na enkele seconden in deze positie worden de benen 90 graden teruggezet ten opzichte van het lichaam, dwz in de vorige positie. Ten slotte worden de benen neergelaten totdat ze volledig zijn uitgerekt. Het wordt aanbevolen om verschillende herhalingen te maken, afhankelijk van de weerstand van elke herhaling.

7. Wervelkolom draai

Deze oefening is heel eenvoudig. De gebruiker zit met zijn benen bij elkaar, armen gestrekt. Tijdens het inhaleren wordt de romp vervolgens drie keer naar een van de zijden gedraaid, waarbij de maximaal mogelijke rotatie wordt bereikt. Zodra dat punt is bereikt, keert het terug naar de beginpositie tijdens het uitademen. dan dezelfde procedure wordt drie keer herhaald in dezelfde richting, om later dezelfde drie herhalingen in de tegenovergestelde richting uit te voeren.

Dit is een van de beste pilates-oefeningen om de rompspieren te oefenen.

8. De teaser (de V)

Op de mat blijft de gebruiker op zijn rug liggen en met zijn armen gestrekt. Ga dan verder met het optillen van de benen, uitgerekt tot de halve hoogte (ongeveer 45 graden, hoewel de helling afhangt van het vermogen en de kracht van elk) om door te gaan door ook de romp op te tillen en de armen evenwijdig aan de benen te plaatsen uitgerekt. Op deze manier vormt het lichaam een ​​V, met behulp van een grote hoeveelheid spieren van de onderrug en de buik, naast de spieren van benen en armen.

9. Triceps-fondsen

De huidige oefening wordt staand gedaan, met de armen naar boven gestrekt. Ga verder zoals in het geval van het eerste stuk om de armen te laten zakken om de grond te bereiken. Ga vervolgens verder met uw handen naar voren, in staat om de knieën op de vloer te ondersteunen. Maak vervolgens een reeks van drie push-ups (rustende knieën op de grond). Uiteindelijk gaan we verder naar de beginpositie, waarbij de stappen worden gevolgd die tot het moment in omgekeerde volgorde worden gevolgd. Verschillende herhalingen kunnen worden gemaakt.

10. Beenknuffel: schaar

De huidige activiteit wordt op de volgende manier uitgevoerd: ten eerste, met het gezicht naar boven op de mat, begint men met strek beide benen en plaats ze in een hoek van negentig graden ten opzichte van het lichaam. Zodra dit is gebeurd, wordt een van de gestrekte benen omarmd terwijl de andere de oorspronkelijke positie herstelt, rustend op de volledig uitgerekte vloer. Na tussen een en twee seconden van het handhaven van deze positie, klimt hij en knuffelt het andere been en lager degene die eerder was, afwisselend in verschillende herhalingen (ten minste twee sets van tien)..

Deze oefening kan worden gebruikt om de elasticiteit van de spieren te oefenen en versterkt ook de dijen.