Hoe u ons serotonineniveau op natuurlijke wijze kunt verhogen met 8 tips

Er zijn momenten waarop we ons down voelen en we weten niet waarom. Er is niets bijzonders gebeurd, maar we kunnen geen bevredigende gemoedstoestand bereiken. In deze gevallen kan de oorzaak lage serotoninespiegels zijn.

Een hectisch levenstempo, slecht dieet en gebrek aan lichaamsbeweging doen onze serotoninespiegels dalen, wat zorgt voor een sterk wisselende gemoedstoestand en in het algemeen vervallen. echter, er zijn manieren om serotonine op natuurlijke wijze te verhogen. We zullen ze in dit artikel zien.

• Gerelateerd artikel: "Serotonine: 6 effecten van dit hormoon in uw lichaam en geest"

Serotonine: het hormoon geluk

Serotonine is een neurotransmitter dat het wordt gesynthetiseerd, onder vele andere plaatsen, in onze hersenen. Traditioneel is het de naam toegewezen van het "deeltje van geluk" of de "neurotransmitter van geluk".

De reden is dat serotonine de hoofdverantwoordelijke is voor het reguleren van onze stemming. Deze neurotransmitter, die ook een fundamentele rol speelt in de regulatie van ons darmfunctioneren, heeft de capaciteit om de nodige chemische reacties uit te voeren voor vergroot ons gevoel van welzijn en voldoening.

Op dezelfde manier kan serotonine ons helpen beter om te gaan met de dagelijkse stress en spanning. Wanneer de stressniveaus echter aanzienlijk zijn, neigt het naar beneden. Dus lopen we het risico een bepaalde emotionele instabiliteit te ervaren.

Bovendien kan het tekort aan serotonine, samen met een hele reeks externe en interne factoren, het verschijnen en de ontwikkeling van elk type depressieve stoornis vergemakkelijken. De reden is dat wanneer ons lichaam stopt met het synthetiseren, vanwege stress, als gevolg van tekortkomingen in ons dieet, enz., We minder bekwaam zijn als het gaat om beheers de ups en downs in onze stemming.

Deze neurotransmitter van geluk wordt gesynthetiseerd in ons lichaam dankzij de actie van tryptofaan. Dit molecuul is een essentieel aminozuur dat van vitaal belang is voor het goed functioneren van onze hersenen. gelukkig, Tryptofaan komt voor in een breed scala aan voedingsmiddelen, dus de consumptie hiervan, samen met een gezonde levensstijl, kan ons helpen de serotonineniveaus te verhogen en, bijgevolg, veel beter te voelen.

• Gerelateerd artikel: "Soorten neurotransmitters: functies en classificatie"

Hoe de hoeveelheid serotonine in de hersenen te verhogen?

Zoals hierboven vermeld, zijn er manieren om de niveaus van serotonine in ons lichaam te verhogen. Hoewel er kunstmatige manieren zijn om onze serotoninespiegel hoog te houden, zijn er veel andere natuurlijke en veel bevredigendere manieren om het te verheffen..

Vervolgens zullen we zien een reeks aanbevelingen of trucs die we kunnen uitvoeren als we vinden dat onze stemming niet erg positief is.

1. Probeer stressniveaus te verminderen

Zoals aangegeven aan het begin van het artikel, kan serotonine ons helpen beter met stress om te gaan. Wanneer dit echter buitensporig is, is het stress die een schadelijke invloed heeft op serotonine..

Constante stress verlaagt serotonine en verhoogt onze oestradiolspiegels in het bloed, het stresshormoon, onze verdediging verminderen en onze gezondheid verslechteren zowel fysiek als psychologisch.

Bovendien is een ander effect van stress gerelateerd aan voedsel, de belangrijkste pijler voor de juiste synthese en instandhouding van serotonineniveaus. Wanneer we ons gestrest voelen, vraagt ​​ons lichaam ons om voedingsmiddelen die rijk zijn aan vet, koolhydraten en suikers; drie van de belangrijkste vijanden van serotonine.

daarom, het is niet nodig om te wachten tot we ons down voelen om ons zorgen te maken over onze stress en ons dieet, maar het meest aan te raden is om een ​​gezonde levensstijl te behouden die ons helpt dit verval te voorkomen of op zijn minst tegen te gaan

2. Gevarieerd dieet rijk aan tryptofaan

Het is noodzakelijk om te benadrukken hoe belangrijk het is om een ​​qua voedingswaarde gevarieerd en uitgebalanceerd dieet te bereiken. De meeste voedingsmiddelen bevatten tryptofaan. Er zijn er echter een aantal die zich onderscheiden door een hoog gehalte aan dit aminozuur te presenteren. Dit zijn:

• Turkije en kippenvlees.
• Blauwe vis.
• Zuivelproducten.
• Ananas, avocado's en pruimen.
• Spinazie, biet, wortel, selderij, dadels en broccoli.
• Noten (die ook magnesium en omega-3 leveren).
• Volle granen en bruine rijst.
• Sesam en pompoenpitten.
• Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen of sojabonen.
• Zwarte chocolade.
• Spirulina-alg.

Daarom zal een gezond voedingspatroon dat deze voedingsmiddelen dagelijks bevat, ons helpen onze behoefte aan tryptofaan te bevredigen en daarom onze serotoninespiegel hoog te houden.

3. Vermijd het gebruik van eenvoudige koolhydraten

Eenvoudige koolhydraten zijn zeer geraffineerde suikers die zeer snel worden verteerd en ze hebben nauwelijks voedingswaarde, omdat ze niet genoeg essentiële voedingsstoffen hebben.

Onder de voedingsmiddelen die eenvoudige koolhydraten bevatten zijn:

• Gebak en snoep met geraffineerde suiker.
• Niet-integrale pasta.
• Witte rijst.
• Wit brood.

4. Verhoog het verbruik van omega-3

Naast tryptofaan zijn er veel andere elementen in voedingsmiddelen die ons kunnen helpen onze serotoninespiegels te verhogen. Een dieet rijk aan vetzuren, zoals omega-3, bevordert de productie en regulatie van neurotransmitters zoals serotonine, dopamine en adrenaline.

Een van de belangrijkste bronnen van gezonde vetten is blauwe vis en zeevruchten. echter, er zijn andere voedingsmiddelen zoals avocado, walnoten en vlas, chia en hennepzaden, Voedingsmiddelen rijk aan alfalinolzuur.

5. Vermijd het gebruik van koffie en stimulerende dranken

Dranken met een hoog cafeïnegehalte, zoals koffie of bepaalde soorten frisdranken of energiedrankjes, verhogen de secretie van adrenaline en cortisol; stoffen die, zoals we eerder hebben gezien, de belangrijkste antagonisten van serotonine zijn.

Bovendien worden deze dranken ook gekenmerkt door hun hoge suikergehalte, waardoor ze uiterst spannend voedsel zijn met zeer weinig voedingswaarde.

6. Voer lichaamsbeweging uit

Het is bekend dat lichaamsbeweging vergemakkelijkt het metabolisme van serotonine en verhoogt daarom de niveaus hiervan.

Om deze reden kunnen fysieke activiteiten ons gewoonlijk helpen om hoge niveaus van serotonine te handhaven, omdat het ook onze niveaus van tryptofaan verhoogt.

7. Vind plaatsen met zon en veel licht

Een andere verbinding die een krachtig effect op de productie van serotonine uitoefent, is vitamine D. Naast voedsel, deze vitamine D neemt toe bij blootstelling aan zonlicht. Deze zonnestralen zijn een belangrijke hulp bij het verkrijgen van vitamine D, omdat het wordt gesynthetiseerd in de huid van de stralen hiervan.

Op deze manier zullen werken in lichte ruimtes, buitenshuis sporten of een wandeling door de natuur zijn perfecte bondgenoten worden als het gaat om een ​​emotioneel goed en stabiel gevoel.

8. Sla de nodige uren

Gebrek aan slaap is een van de grootste vijanden in onze strijd tegen stress en vermoeidheid. Terwijl we slapen, herstelt ons lichaam onze serotonineniveaus, dus een goede nachtrust is ook essentieel als het erom gaat onze geestelijke gezondheid intact te houden.