Ken de 4 fundamentele stappen om te beginnen met mediteren

Mindfulness, meditatie, mindfulness of Sati, zoals het in Pali wordt genoemd, is een praktijk waarin we ons bewust worden van de verschillende facetten van onze ervaring in het heden. In die zin is het beginnen met mediteren een gelegenheid om je bewust te zijn van hoe we bewegen, hoe we ons voelen (zowel fysiek als emotioneel) en hoe we reageren of reageren op elke situatie. Deze kwaliteit van bewustzijn is bijvoorbeeld de basis van alle creatieve leven: het stelt ons in staat om eerlijk, pragmatisch, wakker, moedig en initiatiefrijk te zijn.

Op veel momenten van de dag misschien te veel, We gingen van aandacht schenken aan wat er om ons heen gebeurt om de meeste van onze mentale hulpbronnen te gebruiken om met onze gedachten te werken, of we nu problemen of illusies hebben. Op de een of andere manier hebben we de automatische piloot geplaatst en de verbinding verbroken. We kleden, douchen of ontbijten als we nadenken over het eerste wat we zullen doen als we aan het werk gaan, dus onze werkdag begint lang voordat we aan de computer gaan zitten of de hulpmiddelen gebruiken.

Hoe kunnen we beginnen met mediteren?

Om te beginnen te mediteren en een staat te bereiken waarin alles stroomt en onze aandacht volledig gericht is op wat er nu gebeurt, zowel binnen als buiten ons, zijn er vele wegen. Een van de meest bekende en geoefende is de mindfulness, dat het kan in vier basisstappen worden ontwikkeld:

• Volledige aandacht: het gaat erom de aandacht te richten (zonder te oordelen, te definiëren of te interpreteren) op wat er op een bepaald moment om ons heen gebeurt: de geluiden, de objecten die we zien, de aanraking die we ontvangen, enz. Simpel, observeer.
• Relatie met onze gedachten en emoties: op dat moment wanneer we ons concentreren op wat er om ons heen gebeurt, zullen gedachten en emoties verschijnen, die we zullen laten stromen door ons bewust te worden en te accepteren zonder verder.
• Het hier en het nu leven: het heden wordt geleefd door het bij te wonen en dagelijkse activiteiten vol bewustzijn uit te voeren.
• Medeleven ontwikkelen: Compassie begint met liefhebben, deze affectie toepassen op geliefden en de rest van de wereld, eenvoudige kennissen of zelfs vijanden.

De mindfulness-techniek is een voorbereidingsproces dat sterk lijkt op andere procedures waarin meditatie wordt bereikt. Dit is zo omdat in al een heel eigenaardige situatie gezocht wordt: een ontwaken van aandacht en een staat van lichamelijke ontspanning. Als je wilt, gaan we met de centrale ideeën van dit proces die ons zullen helpen om te beginnen met mediteren.

Bodyscan

Het eerste idee is om het lichaam te ontspannen, waarvoor we een bewuste ademhaling kunnen toepassen en een techniek genaamd "bodyscan" of body review. De bodyscan bestaat uit het onderzoeken en opmerken van het eigen lichaam. Je begint met de voeten en gaat over de verschillende zones.

We observeren met nieuwsgierigheid de gewaarwordingen die we ontvangen van elk van de gebieden waarop we onze aandacht richten. De bodyscan kan worden verlengd van 5 tot 20 minuten. Zodra deze lichamelijke zwaai is uitgevoerd, is het meditatieve proces gecentreerd in het nu, waardoor datgene wat moet werken om uit ons hoofd te komen. We zullen die positie van waarnemer verwerven.

Focus op het nu

Deze focus op het heden kan worden gedaan door oefeningen van aandacht voor een object (met elk object, gewoon observeren). ook naar geluiden (luisteren naar alle geluiden die we waarschijnlijk niet waarnemen als we die staat van fixatie niet binnengaan). laatste, tot lichamelijke sensaties (wat we kunnen voelen in ons lichaam), onder anderen.

Vermijd te oordelen en te interpreteren

Aandacht voor geest en emoties vanuit het perspectief van de waarnemer betekent ontvangen wat onze interne wereld ons wil laten zien. Op dit punt, het gaat om het vermijden van interpreteren en oordelen. Alles wat in ons gebeurt, is normaal en houdt in dat we over onszelf leren.

Deze praktijken ontwikkelen zich naar de tonglen en de metta. Tonglen en metta verwijzen naar mededogen, naar onszelf en naar anderen. Op deze manier, we keren ons tot vergeving, voldoening, waardering en mededogen met wat we hebben en met anderen.

Praktische oefeningen om te beginnen met mediteren

Om te beginnen met mediteren, is het noodzakelijk om aandacht te besteden aan verschillende variabelen. Ze zijn de volgende: ademhaling, zintuigen, lichaam, geest en activiteiten uit het dagelijks leven. De oefeningen die moeten worden ontwikkeld vanuit mindfulness kunnen worden onderverdeeld in vijf groepen:

• Observatie van huidige ervaringen: om het leven te leven alsof je naar een schilderij kijkt, de specifieke details ervan observeert, met een glimlach als het kan.
• Beheer van gedachten: het gaat over het verwelkomen van alle bezoekers van onze geest.
• Handelingen van volledig bewustzijn: doen de activiteiten die we één voor één zouden moeten doen en concentreren ons op wat we doen, bijvoorbeeld het vertragen van activiteiten.
• Acceptatie en onthechting: we nemen aan dat alles zich in een continu proces van verandering en transformatie bevindt, dat niets onveranderlijk is.
• Compassie en zelfmedelijden: we behandelen elkaar alsof we de medelevende moeder van een kind zijn, mentaliserend dat alles zal gebeuren.

Observatie van huidige ervaringen

Een van de beroemdste oefeningen is die van de rozijn. Met een druif in de hand zullen we de vorm, textuur, kleur, geur, enz. Waarnemen. Als we het eenmaal hebben onderzocht, eten we het langzaam, verzamelen we ook indrukken terwijl we het in onze mond hebben. Daarom richten we onze aandacht op de huidige ervaring van het observeren en eten van een rozijn.

Een van de andere oefeningen die we kunnen gebruiken om te mediteren zijn die van STOP en RAIL, die overeenkomen met de volgende acroniemen:

• S / Stop, stop!
• T / Word bewust van de ademhaling.
• O / Zien wat je denkt, voelt en doet.
• P / Doe mee en handel bewust.

• R / Herken de ervaring
• A / Accepteer het
• Ik / Onderzoek de ervaring
• L / Bevrijd jezelf, identificeer jezelf niet

Beheer van gedachten

Voor het omgaan met gedachten kunnen we de volgende oefeningen uitvoeren:

• Het labelen van gedachten: het gaat om het benoemen van de ideeën die tijdens het proces ontstaan.
• Spin tijd: verwijst naar het geven van een bepaalde tijd en stemde in met onze gedachten, bijvoorbeeld een uur in de ochtend.
• Mijn discussie met Socrates: bestaat uit het in twijfel trekken van alles wat we accepteren, en identificeert op deze manier al die gedachten die we hebben aangenomen zonder erover na te denken.

Handelingen van volledig bewustzijn

Het gaat over het opnemen in een folio van de activiteit die we doen, de mate van effectieve aanwezigheid in die activiteit (0-100) en welke andere activiteiten we in de tussentijd deden. We zullen ons dus bewust worden van de aandacht die we besteden aan wat er gebeurde of wat we op dat moment aan het doen waren.

Acceptatie en onthechting

Het kan worden ontwikkeld door uitdaging van de 100 dingen, door David Bruno (2010). Het bestaat erin dingen kwijt te raken, omdat het nuttiger is om momenten dan dingen te verzamelen. Op deze manier oefenen we onthechting van bezittingen uit, maar ook van relaties die schadelijk kunnen zijn.

Compassie en zelfmedelijden

De praktijk van mededogen kan op de volgende manier worden uitgevoerd:

• OchtendritueelAls we wakker worden, zullen we het volgende herhalen: "Vandaag heb ik het geluk dat ik ben ontwaakt, ik leef en ik heb een kostbaar mensenleven en ik zal het niet verspillen. Ik zal al mijn energie gebruiken om mezelf te ontwikkelen, om mijn hart naar anderen uit te breiden, om verlichting te bereiken voor het welzijn van alle wezens. Ik zal goede gedachten hebben tegenover anderen, ik zal niet boos worden of slecht over anderen denken. Ik zal anderen zo veel mogelijk van dienst zijn. "
• Overeenkomsten met anderen: het bestaat uit niet focussen op de verschillen - wat we meestal doen - en het vinden van de overeenkomsten die we hebben. Laten we denken dat we allemaal hetzelfde willen: geluk, vermijd lijden, verdriet, eenzaamheid en wanhoop. We willen ook tegemoet komen aan persoonlijke behoeften en leren van het leven en proberen vanaf dat moment dichterbij te komen.

Dit zijn de basisoefeningen die kunnen worden gebruikt als referentie voor iedereen die wil beginnen met mediteren. Zoals je ziet, zijn ze heel eenvoudig, vooral als we ze vergelijken met al het welzijn dat we kunnen rapporteren over hun implementatie..

Bibliografische referenties

Kabat-Zinn, J. (2013), Mindfulness voor beginners, Kairós, Barcelona.

Simon, Vicente. (2014), Leren mindfulness te oefenen, Redactionele stempel, Barcelona.

Teasdale, J., Williams, M., en Segal, Z. (2013), Het pad van opmerkzaamheid. Polity Press.

Hardlopen, een geweldige vorm van meditatie Hardlopen is als een balsem, een manier om door je problemen te navigeren, om aan negatief denken te ontsnappen of om persoonlijke demonen te overwinnen Lees meer "