Cognitief-gedragstherapeutische technieken voor angst

Zoals we weten, is psychologie de discipline die verantwoordelijk is voor het begeleiden en helpen van mensen die een soort emotioneel probleem ervaren. Angst is een van de meest voorkomende problemen die meestal voorkomen.

Cognitief-gedragstherapie is een van de takken van de psychologie waarvan is aangetoond dat deze effectiever is in het genezen van angst en stelt een reeks technieken voor die erop gericht zijn deze te elimineren. In dit artikel Psychology-Online laten we je weten welke de beste zijn cognitieve gedragstherapeutische technieken voor angst.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Cognitieve gedragstherapie om depressie te behandelen Index

1. Soorten angst volgens cognitieve psychologie
2. Diafragmatische ademhaling voor angst
3. Jacobson's progressieve ontspanning
4. Systematische desensibilisatie therapie
5. Live-blootstelling om angst te elimineren

Soorten angst volgens cognitieve psychologie

Er zijn 2 soorten angst, een daarvan is de gezonde angst en is degene die ons beschermt tegen elk reëel probleem dat ons leven bedreigt. Dankzij de angst die we kunnen reageren om bijvoorbeeld iemand of wild dier aan te vallen, proberen om ons te beschermen tegen een natuurramp, toen we de straat oversteken dezelfde angst te worden overreden door auto's zorgt ervoor dat we voordat we dat doen, etc kijken.

Er is echter ook de pathologische angst dat is wat, in plaats van ons te helpen vooruit te komen, ons alleen maar pijn doet. Enkele voorbeelden van problemen gerelateerd aan angst zijn sociale fobie, agorafobie, gegeneraliseerde angststoornis, onder anderen..

Diafragmatische ademhaling voor angst

Diafragmatische ademhaling is de ontspanningstechniek die het meest wordt gebruikt bij cognitieve gedragstherapieën. Weten hoe je op de juiste manier ademt, heeft veel voordelen voor onze fysieke en psychologische gezondheid. Wanneer we op de juiste manier ademen, wordt ons bloed geoxygeneerd en gezuiverd. Psychologisch voordelen ervaren ademhaling correct is om onze niveaus van angst en stress aanzienlijk verminderen, geeft ons het gevoel rustiger en zelfs onze energie toeneemt, wat grote voordelen in het bijzonder wanneer een sport wordt gedaan.

maar, ¿hoe je dit soort ademhaling kunt oefenen? Hieronder zal ik de eenvoudigste en meest praktische manier om het uit te voeren kort uitleggen. Vergeet niet dat hoe meer je oefent, je betere resultaten zult behalen.

1. Ga op een stoel zitten of lig op een comfortabele plek waar je een rechte houding behoudt.
2. Plaats een van je handen op je buik en begin langzaam en diep te ademen. (Zorg ervoor dat uw ademhaling niet te diep is omdat u zou kunnen hyperventileren)
3. Houd een paar seconden de lucht die je hebt geïnspireerd, voelend hoe je buik is gestegen. (Je kunt de lucht bijvoorbeeld 5 tot 15 seconden vasthouden, de tijd die je het prettigst vindt)
4. Adem langzaam uit, verdrijf de lucht door je mond en voel je alsof je buik neerdaalt.
5. Herhaal deze oefening 2 of 3 keer per dag.

Jacobson's progressieve ontspanning

De progressieve relaxatietechniek van Jacobson is een van de meest gebruikte bij de behandeling van angst. Dit type techniek is gebaseerd op het spannen en ontspannen van elk van de spieren van het lichaam, waardoor de persoon het verschil tussen spanning en ontspanning ervaart. Ten slotte zal de persoon, door elke spier te veel te spannen, het aangename gevoel van ontspannen ontspannen waarderen en ervaren. Deze techniek wordt tijdens de therapie persoonlijk uitgevoerd, maar het kan ook worden gedaan door middel van audiosignalen waarbij de persoon thuis individueel optreedt, zolang u leert deze correct uit te voeren.

Stap voor stap progressieve ontspanning

De te volgen stappen zijn de volgende:

1. Zit met je rug recht of ga op een comfortabele plek liggen, in een omgeving met weinig geluid en licht. Sluit je ogen, verbreek elk soort gedachten of zorgen die op dit moment mogelijk bestaan ​​en richt je aandacht alleen op de lichamelijke gewaarwordingen.
2. Voer de training van de Diafragmatische ademhaling hierboven vermeld.
3. Trek aan en ontspan elk van de spiergroepen. neus (verfrommelt) tong Het begint met de spieren van het gezicht, zoals het voorhoofd (verfrommelt en gespannen), ogen (goed sluiten), mond (close knijpen strak), de nek, schouders (samentrekken, opkomen), armen, handen (goed gesloten), borst, rug, buik (het samentrekt), voeten en ten slotte benen.
4. Deze staat van spierontspanning wordt gedurende enkele minuten gehandhaafd terwijl men zich plaatsen en / of extreem ontspannende en aangename situaties voorstelt.

Systematische desensibilisatie therapie

Allereerst is er een lijst van situaties, mensen of dingen die gevreesd worden en die angst veroorzaken. Situaties worden genoteerd van minder tot grotere angst, bijvoorbeeld in het geval van sociale fobie kan onderhevig zijn minst praten met een min of meer bekende persoon te zijn, er blijft een vreemdeling te praten, dan is het blootstellen van een onderwerp in de voorkant van 3 of meer personen, enz..

Nadat de persoon is gevraagd om een ​​comfortabele houding aan te nemen, sluit je je ogen en begin je zich voorstellen de eerste gevreesde situatie, dat wil zeggen degene met minder intensiteit. Hij wordt gevraagd zich de hele scène voor te stellen, met wie hij zou spreken, wat hij zou zeggen, waar hij zou zijn, enz. zo levendig als mogelijk en op dat moment, wanneer je angst begint te voelen, wordt je gevraagd om tegelijkertijd de diafragmatische ademhalingsoefening te doen en te zien hoe je angstniveaus dalen.

Nadat we met die situatie hebben gewerkt en erin geslaagd zijn hun angstniveaus te verminderen, gaan we verder met degene die volgt enzovoort. Het doel is dat wanneer je de situatie live en directer voelt, je rustiger aanvoelt en ook diafragmatische ademhaling kunt gebruiken als de situatie het toelaat.

Live-blootstelling om angst te elimineren

Dit is de laatste Cognitief-gedragstherapeutische techniek voor angst omdat het wordt gebruikt wanneer de persoon al praktisch klaar is om te beginnen met het benaderen van wat hij vreest. Je weet dat wanneer een persoon is klaar om te doen dus als het al het bovenstaande heeft uitgevoerd om uw angst niveaus technieken te verminderen, de perceptie over het ontstaan ​​van angst verbeterd en de persoon gemotiveerd is om het probleem op te lossen.

Live tentoonstelling: voorbeeld

De blootstelling aan het leven in cognitieve gedragstherapie wordt geleidelijk uitgevoerd op basis van de lijst die we eerder hebben gemaakt van de situaties waarin minder angst wordt geproduceerd. Het begint, zoals in de tentoonstelling in de verbeelding gebeurde met de situaties die minder angst veroorzaken en van daaruit voortgaat naar degenen die meer angst veroorzaken.

Wanneer de persoon hun angsten live en direct onder ogen ziet, wordt aanbevolen dat ze ademhalingsoefeningen uitvoeren, zoals diafragmatische ademhaling, zodat ze zich op hun momenten op hun gemak voelen. In navolging van het vorige voorbeeld, om sociale fobieën te overwinnen, moeten we ons beetje bij beetje blootstellen aan reële situaties waarin sociale ontmoetingen plaatsvinden.