Voeding voor, tijdens en na lichamelijke inspanning

Veel sporters vragen zich af: wat moet ik eten voor de training? En tijdens de oefening? En na de training?

Vanzelfsprekend zullen al deze vragen per geval moeten worden geanalyseerd, maar ... goed nieuws! Er zijn een aantal algemene patronen die u kunt volgen zonder bang te zijn verkeerd te zijn.

Houd er rekening mee dat er veel factoren zijn die van invloed kunnen zijn op wat het beste is om te eten, zoals de sport die u beoefent of uw gezondheid en fysieke situatie. Neem deze tekst dus niet voor de eerste keer! In elk geval kunt u met dit artikel verschillende basisideeën hebben over wat te eten, wanneer en hoe.

Zodra dit is opgehelderd, laten we beginnen.

Wat en hoe te eten voor de training?

Voordat je aan het sporten bent we zullen een gevoed lichaam nodig hebben, in een situatie waarin onze cellen en spieren goed kunnen presteren en zo het risico op verwonding minimaliseren. Voor dit doel moeten de voedingsstoffen die we binnenkrijgen (koolhydraten of suikers, vetten en eiwitten) in optimale hoeveelheden en verhoudingen zijn..

vetten

We moeten weten dat lipiden het laatste element zijn van het verkrijgen van energie, een zeer effectieve energie, maar erg langzaam: het kost meer tijd om onze spiercellen te voeden. Het activeert de oxidatie van vetzuren 20-40 minuten na het starten van sporten en ... het is bijna onmogelijk om de reserves van lipiden in ons lichaam uit te putten.

Aan de ene kant zijn vetten al verspreid door het lichaam en dit betekent dat we vrijwel onuitputtelijke winkels hebben. Als we vóór de training vetten eten, hoeven we alleen maar de maag aan het werk te zetten en verminderen we de mobilisatie van bloed naar waar we willen dat het wordt getransporteerd: de spieren. Daarom wordt het innemen van vetten voorafgaand aan het trainen niet aanbevolen, omdat het onze spijsvertering vertraagt. Afgezien van dat, onze lipidewinkels voorzien ons al van deze voedingsstof constant, dus je zou geen enkele angst moeten hebben om op te raken.

suikers

Over suikers gesproken, de waarheid is dat we kleine reserves hebben in het lever- en spierniveau. echter, deze voorraad glucose is niet groot genoeg om de behoeften van ons lichaam op een trainingsdag te dekkenof fysiek, dus we moeten een langzaam opneembaar koolhydraat opnemen om onze cellen van energie te voorzien en niet moe te voelen of een zwak gevoel te hebben tijdens het sporten.

Voorbeelden van suikers met langzame absorptie zijn veel, maar de meest aanbevolen zijn pasta, rijst en brood. Als ze integraal zijn, veel beter! Omdat de hele voedsel langzamer worden geabsorbeerd door ons spijsverteringsstelsel, zodat onze energie reserves beslaan meer en beter onze behoeften tijdens (en na) de sport, mede dankzij de vezelgehalte.

Wat betreft de fiber, we weten dat heeft twee basisfuncties: de glycemische index van het voedsel (dit is gerelateerd aan de snelheid van de opname van voedsel en insuline activering van ons lichaam) te verlagen en te reinigen onze darmen.

Een weinig bekend voorbeeld van perfecte pre-workoutvoeding: "10 voordelen van chiazaden in lichaam en geest"

eiwit

Last but not least, we hebben de eiwitten. Deze spelen een fundamentele rol tijdens oefeningen om de processen van spiervernietiging te voorkomen of te vertragen. Eiwit in de sectie we moeten er rekening mee dat boekingen duren slechts 3 tot 4 uur, of we praten over plantaardige eiwitten (linzen, bijvoorbeeld) of dieren (biefstuk).

Het enige waar we naar zullen kijken wanneer we besluiten of we op plantaardige of dierlijke eiwitten willen wedden, bevinden zich in onze bloedgroep, omdat we afhankelijk van de soorten bloed toleranter of minder afhankelijk zijn van het ene type eiwit of een ander, waardoor de spijsvertering meer voorkomt. snel of minder. Dit punt van de bloedgroepen en eiwit assimilatie zal ik in een ander artikel in meer detail uit te leggen, wil ik niet om te entertainen in dit.

Zodra we hebben gezien wat en hoe we vóór de oefening moeten eten, gaan we verder met de volgende fase: gedurende sport activiteit.

Wat-en-hoe-te eten tijdens lichaamsbeweging?

Training op dit punt zijn we begonnen te zweten en om te zien hoe onze spieren bloed gepompt het eten van bepaalde voedingsstoffen die ons in staat om een ​​goed niveau van hydratatie en energie te behouden nodig hebben. Tijdens het zweten verwijdert ons lichaam water en minerale componenten. Dit verlies kan gemakkelijk worden overwonnen door een isotone drank. De flessen isotoon water bevatten suikers met een snelle absorptie die nodig zijn om de niveaus van water en glucose te herstellen die ons lichaam tijdens het sporten nodig heeft. Als het het geval is dat de isotone drank geen suikers bevat, maak je geen zorgen: je kunt een paar eetlepels witte suiker toevoegen.

Met betrekking tot eiwitten tijdens de training, kan ons lichaam het reeds afgebroken eiwit alleen in zich opnemen aminozuren. Het aminozuur is de kleinste eenheid waarin een eiwit kan worden afgebroken, een keten van aminozuren vormt een eiwit. Twee soorten aminozuren zijn verantwoordelijk voor het repareren van de microscopische spiervezels van ons lichaam die verslechteren als we sporten. Aan de ene kant hebben we glutamine (het belangrijkste aminozuur voor het onderwerp dat ons aangaat) en dat speelt een fundamentele rol bij het herstel van spiervezels..

Aan de andere kant vinden we de aminozuren BCAA (Branch Chain Amino Acids), gevormd door de valine, leucine en isoleucine, drie essentiële componenten in het spiermetabolisme. Deze aminozuren kunnen worden gekocht in gespecialiseerde winkels en ze komen in shake-vorm, die je thuis kunt bereiden en rustig kunt drinken tijdens de training. Belangrijk !: We moeten de herkomst van deze producten controleren, omdat niet alle dezelfde kwaliteit hebben.

Producten van lage kwaliteit kunnen gevaarlijk zijn voor onze gezondheid, wees zeer voorzichtig! Dit zal ook een onderwerp zijn dat ik voor een ander artikel bewaar, omdat het het verdient om goed uitgelegd te worden. In ieder geval veel voorzichtigheid bij het kiezen van voedingssupplementen: het is beter om ze niet te nemen dan er een te nemen die uw gezondheid kan schaden..

Eens uitgelegd wat en hoe te eten tijdens de training, laten we doorgaan: laten we weten hoe we ons moeten voeden dan om de vetdaling te zweten.

Wat en hoe te eten na de training?

Direct na de oefening hebben we een tijdsverloop van tussen de 90 en 120 minuten waarin ons lichaam zeer ontvankelijk is voor alle voedingsstoffen die we binnenkrijgen. Deze speciale tijd wordt een anabolisch venster genoemd en het gebeurt ook 's ochtends als we wakker worden. Let daarom op wat volgt, want het is heel belangrijk.

De beste optie voor na de oefening zal zijn om een ​​schok van te maken snel absorberende koolhydraten, om het spiervernietigingsproces te doorbreken. Dit wordt veroorzaakt door de aanhoudende spanning op de spier, die de vezels tijdens fysieke inspanning langzaam beschadigt om microspieronderbrekingen te creëren. Om een ​​verbetering in spierkwaliteit (en dus in sportprestaties) te bereiken, moeten we dit proces van vernietiging doormaken. Natuurlijk is het niet handig dat de spiervezels gedegradeerd blijven en zonder voedsel te repareren voor een lange tijd, vandaar de noodzaak voor deze eerste shake die ik aanbeveel.

Kort na deze eerste shake en vóór het einde van het anabole venster, is het het beste om een ​​tweede shake te nemen, deze keer eiwitten, om de spierstructuur te herstellen. Je moet onthouden dat het afhankelijk is van de kwaliteit van het eiwit dat absorptie sneller optreedt en dat we ons beter voelen op het niveau van de spijsvertering. Dit komt omdat we op dit moment net na het sporten niet veel bloed hebben in de organen die betrokken zijn bij het verteringsproces.

Het bloed blijft de spieren zuurstof en herstel van de vezels, en de rest van het lichaam iets undersupplied, zoals de maag, die een extra inspanning om voedsel goed te verteren moet nemen en aldus ontvangen de spiervezels herstellen. Als gevolg van dit proces neemt de kwaliteit van onze spieren toe, wat leidt tot vooruitgang in onze algemene fysieke conditie.

Later, voordat het anabole venster eindigt, moeten we een snel koolhydraat om spierglucosewaarden te vullen. Mijn persoonlijke aanbeveling is degene die de gekookte aardappel of de zoete aardappel bevat. Als eiwitbron zullen we hetzelfde patroon volgen als voorheen, en kijken we naar een voedingsmiddel dat bij ons past volgens onze bloedgroep.

Voeding en training: conclusies

Zoals we hebben gezien, is voeding voor, tijdens en na sporttraining de sleutel tot het optimaliseren van fysieke prestaties en herstel en spierovercompensatie. Ik hoop dat deze mini-gids je zal helpen om de kwaliteit van je workouts te verbeteren en zo je persoonlijke doelen te bereiken.

Nu, het belangrijkste: Trainen!