15 tips om het metabolisme te versnellen en comfortabel af te vallen

Lichaamsbeweging heeft veel voordelen. Op psychologisch vlak helpt het je om je beter te voelen omdat je endorfines vrijgeeft, het helpt bij het verlichten van stress, vermindert stress en helpt je beter te slapen. Het is ook een heel gezond alternatief en een optie die we allemaal moeten uitvoeren.

Echter, veel mensen, naast het willen van een gezond leven, ze willen hun figuur verbeteren. Hoewel je niet moet obsederen aan lichaamsbeweging, wie ziet er niet graag goed uit?

• Gerelateerd artikel: "De 10 psychologische voordelen van het beoefenen van lichaamsbeweging"

Verhoog metabolisme, sleutel om gewicht te verliezen

Oefening is de sleutel tot het verbranden van calorieën, maar dat geldt ook voor voeding en psychologische aspecten. Wist je dat Een van de sleutels tot gewichtsverlies is om ons metabolisme te verhogen om meer calorieën te verbranden?

Als je de leeftijd van 30 bent gepasseerd, heb je misschien al gemerkt dat het met de leeftijd steeds moeilijker wordt om die "extra kilo's" die overblijven, te verbranden. Dit komt omdat het metabolisme vertraagt ​​door de jaren heen, iets volkomen natuurlijks en biologisch.

Nu hebben onze gewoontes en de manier waarop we eten of trainen ook een positief of negatief effect op de versnelling van ons metabolisme. Daarom moet je een aantal aanwijzingen kennen als het je doel is om je lichaamsvetpercentage te verlagen.

• Misschien ben je geïnteresseerd: "10 psychologische tricks om af te vallen"

Hoe het metabolisme te verhogen

Maar wat zijn deze sleutels? Hoe kunt u uw metabolisme verhogen? Hieronder vindt u een reeks gedragingen en gewoonten die u zullen helpen.

1. Vergeet het ontbijt niet

Sommige mensen besluiten om niet te ontbijten of een ontbijtje te nemen omdat ze denken dat ze op deze manier afvallen. Dit gedrag is helemaal verkeerd, want ontbijt is mogelijk de belangrijkste maaltijd van de dag.

Onderzoek heeft dat aangetoond mensen die goed eten, verbranden overdag meer calorieën. Volgens Barbara Rolls, hoogleraar voeding aan de Penn State University en auteur van het boek Het gewichtsbeheersingsplan van Volumetrics, "Ons organisme vertraagt ​​terwijl we slapen, en het versnelt niet opnieuw totdat we iets eten." Om het metabolisme te verhogen, is het genoeg om ongeveer 300 tot 400 calorieën te eten.

2. Maak gewichten

Er zijn mensen die geloven dat het ideaal om af te vallen is om cardio te doen, daarom laten ze gewichtstraining achterwege. Zo denken is een vergissing, krachttraining versnelt het metabolisme.

Deze versnelling van het metabolisme vindt niet alleen aan het einde van de sessie plaats, maar door het creëren van spieren neemt het basale metabolisme toe, wat het energieverbruik is dat ons lichaam uitvoert als we in rust zijn. Als je niet veel weet over voeding of sporttraining, vraag je je misschien af, En wat betekent dit van basaal metabolisme? Nou, heel simpel, spieren laten je meer calorieën verbranden, zelfs als je in rust bent en geen fysieke activiteit verricht.

3. Maak sprints

En is die fysieke oefening een goed alternatief om basaal metabolisme te verhogen. Zoals we in het vorige punt al hebben gezegd, denken veel mensen dat alleen maar meer vet zal verbranden. Hoewel het waar is dat wanneer we oefenen met een matige intensiteit gedurende een lange tijd, we meer vet zullen verbranden, met de interválico-training worden meer calorieën verbrand.

Om het basale metabolisme te verhogen, kunt u proberen om intervallen uit te voeren, met korte tijdsperioden waarin u sprint (ongeveer 80-90% van uw maximale hartslag). Idealiter, gedurende 2 minuten op een lage of matige intensiteit (bij 50-60% van de maximale hartslag) en vervolgens 30 seconden sprinten. Deze volgorde kan 10 of 15 keer worden uitgevoerd (hoewel je deze altijd moet aanpassen aan je fysieke conditie). Dit zorgt voor een mismatch in je lichaam waardoor je meer calorieën kunt verbranden voor de komende 24 uur, zelfs als je rust.

4. Train op een lege maag

Het is waar dat ik heb opgemerkt dat het noodzakelijk is om te ontbijten, daarna, na de uren van slaap, totdat men geen voedsel eet, wordt het metabolisme niet opnieuw geactiveerd. Je kunt echter het vasten trainen zodat het metabolisme wordt geactiveerd en het vetverbrandingsproces wordt versneld.

Het doel van vasten training is om de reserves aan glucose of glycogeen te verminderen om vet te verbranden tijdens het sporten. Als u voor deze optie kiest, moet u goed gehydrateerd zijn en na de training eten, anders kunt u overdag erg moe worden.

5. Zorg voor het vet

Vet is essentieel voor het lichaam, dus je moet het met mate consumeren. Volgens een onderzoek van Italiaanse wetenschappers dat werd gepubliceerd in de Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism meer calorieën worden verbrand door voedsel met weinig vet te nemen.

Voedingsmiddelen rijk aan vet hebben meer calorieën en andere macronutriënten zoals koolhydraten produceren een grotere thermogenese, dat wil zeggen, ze gebruiken meer calorieën om voedsel te verbranden. specifiek, de thermogenese van vetten is 3%, terwijl die van koolhydraten 7% is.

6. Eet eiwitten

De koning van thermogenese is eiwit. Hoewel ik in het vorige punt zei dat de thermogenese van vetten 3% is en dat van koolhydraten 7% is, is dat van eiwitten 27%. Het is duidelijk dat de consumptie van eiwitten helpt het metabolisme te verhogen.

Bovendien dragen eiwitten bij aan de vorming van spieren, dus je verhoogt het basale metabolisme als je het combineert met sommige strategieën van lichaamsbeweging, bijvoorbeeld met het gewichtheffen.

7. Consumeer Omega 3

Als je vetten gaat consumeren, probeer dan gezond te zijn, dat wil zeggen, enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd. (Als u dit soort vetten niet kunt onderscheiden, kunt u ons artikel lezen: "Soorten vetten (goed en slecht) en hun functies"). Eén type vet dat u van nut zal zijn in termen van versnellend metabolisme zijn omega-3-vetzuren. Dit is de reden waarom voedingsdeskundigen aanbevelen om vis te eten.

Zalm, makreel of haring zijn goede opties. Een onderzoek van Obesity Research toonde aan dat als we trainen, een goede dosis visolie helpt om vet beter te verbranden.

• Gerelateerd artikel: "De 20 soorten eiwitten en hun functies in het lichaam"

8. Eet meerdere keren per dag

Sommige mensen geloven dat ze door veel te eten veel meer calorieën zullen verliezen. Het is waar dat als we minder eten dan we uitgeven, we afvallen, maar het is niet de moeite waard om te stoppen met eten of heel weinig te eten.

Enerzijds, wanneer we eten, verhogen we het thermische effect en het basale metabolisme met 8% en 16% gedurende de twee of drie uur na de maaltijd. Daarom is het ideaal om meerdere keren per dag te eten (experts bevelen vijf aan). Ook als u een van die mensen bent die op regelmatige basis lichaamsbeweging doet, zult u moeten eten om te kunnen trainen en optimale niveaus van energie te hebben.

Ons organisme is intelligent, en als het lichaam merkt dat u niet genoeg eet, gaat u naar de beveiligingsmodus (Omdat u denkt dat u zich in een gevaarlijke situatie bevindt waarin u uzelf niet kunt voeden), dus uw metabolisme vertraagt ​​en energie bespaart.

9. Verhoog je NEAT

Als we het metabolisme willen verhogen, moeten we een actieve levensstijl hebben. Dit omvat niet alleen lichaamsbeweging, omdat dit slechts 15-30% van de totale calorie-uitgaven vertegenwoordigt. De thermogenese die in de vorige regels werd genoemd, vertegenwoordigt 10-15% van het totale calorieverbruik en het basale metabolisme 50-70%.

Een van de beste strategieën om het metabolisme te verhogen is door wat bekend staat als NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), dat zijn de dagelijkse activiteiten die we doen en die geassocieerd zijn met verbrande calorieën. Traplopen, huishoudelijke activiteiten of lopen naar werk zullen u bijvoorbeeld helpen om uw NEAT en bijgevolg uw stofwisseling te verbeteren.

10. Verras je lichaam

Het menselijk organisme heeft een groot aanpassingsvermogen. Daarom moeten we, als we fysieke oefeningen doen, onze intensiteit of trainingsvolume geleidelijk verhogen. Binnen een paar weken is dezelfde training niet meer zo effectief. Om dit te voorkomen, kunt u uw trainingen aanpassen en dingen doen die u kosten en uw lichaam verrassen, bijvoorbeeld, veranderingen in snelheid, ritme, duur of belasting.

11. Controle van koolhydraten

Koolhydraten zijn een uitstekende energiebron en hoewel ze een slechte reputatie hebben, is het niet nodig om ze uit het dieet te verwijderen. Je moet gewoon weten hoe je ze moet eten.

Voor dit je moet jezelf voeden met complexe koolhydraten, welke die een lage glycemische index bevatten, dat wil zeggen, die insulineniveaus op afstand houden, in een langere tijd in glucose veranderen dan wat bekend staat als eenvoudige koolhydraten en een langzame en progressieve afgifte van energie produceren . De voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten zijn: de bruine rijst, het grootste deel van fruit en groenten of de integrale pasta, onder anderen.

12. Drink groene thee

Groene thee heeft grote gezondheidsvoordelen en is rijk aan antioxidanten zoals polyfenolen. Nieuw onderzoek toont aan dat catechine, een stof die in deze infusie wordt aangetroffen, het metabolisme kan verhogen. De gegevens in dit onderzoek suggereren dat de proefpersonen van zijn experiment die groene thee namen, verloren meer gewicht dan degenen die dat niet deden.

Zoals de onderzoekers concluderen, kunnen catechinen de vetoxidatie en thermogenese verbeteren. Met vijf kopjes groene thee per dag kun je een calorieverbruik van 90 calorieën per dag produceren.

13. Ga naar het organische

Biologisch voedsel is gezonder en tegelijkertijd versnellen ze het metabolisme. Een studie heeft aangetoond dat fruit, groenten en granen zonder pesticiden het metabolisme versnellen en helpen om meer vet te verbranden, omdat stel de schildklier niet bloot aan toxines.

"Niet-biologische producten blokkeren het metabolisme voornamelijk door te interfereren met de schildklier, die de thermostaat van uw lichaam is en het metabolisme beïnvloedt", legt Hyman, onderzoeksdirecteur, uit.

14. Laat alcohol opzij

Vind je het leuk om je glas wijn te drinken met eten? Nou, als je je metabolisme niet wilt vertragen, je kunt beter deze gewoonte van je leven elimineren.

Naast het feit dat uw metabolisme langzamer gaat verlopen, hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat het drinken van een drankje voor de maaltijd ervoor zorgt dat mensen ongeveer 200 calorieën meer eten. Een andere studie heeft aangetoond dat het lichaam eerst alcohol verbrandt, wat betekent dat de calorieën in voedsel eerder als vet worden opgeslagen..

15. Pittige foto

Voeg pittig aan het eten toe en versnelt het metabolisme op een opmerkelijke manier. Tenminste dat is wat een onderzoekswerk van de State University of Pennsylvania in de Verenigde Staten afsluit. Volgens zijn studie, bij pittig eten neemt de stofwisseling van het lichaam tot een half uur toe met 20%. Als u meer vet wilt verbranden, schakelt u over naar pittig.