8 Mindfulness-activiteiten om de emotionele gezondheid te verbeteren

Mindfulness of mindfulness, Het is een van de meest bruikbare hulpmiddelen om een ​​emotioneel evenwicht te bereiken en de concentratie en het welzijn van mensen te verbeteren. De effectiviteit ervan is wetenschappelijk bewezen en er is toenemend bewijs dat het gebruik ervan helpt om emoties te reguleren, stress en angst te verminderen, helpt om beter te slapen en bevordert de creativiteit. Daarnaast is Mindfulness ook verrijkend voor degenen die volledig gezond zijn en geen psychische onevenwichtigheden hebben, die simpelweg hun leven vollediger willen leven..

Deze duizendjarige beoefening maakt het mogelijk om in het huidige moment te zijn. Het is een coping-stijl die persoonlijke krachten stimuleert en dat helpt om meer bewust te zijn van de directe ervaring met een niet-oordelende houding, van openheid en acceptatie. Mindfulness helpt zelfregulerend gedrag en bevordert zelfkennis, evenals het creëren van een ideale omgeving voor welzijn.

• Gerelateerd artikel: “¿Wat is Mindfulness? De 7 antwoorden op uw vragen”

Mindfulness-activiteiten voor een beter emotioneel evenwicht

Maar meer dan een reeks technieken om in het huidige moment te zijn, Mindfulness het is een levensfilosofie, een houding die moet worden aangenomen om opnieuw contact met jezelf te maken en meer bewust te zijn van de realiteit die ons omringt. Het vereist oefening en wil, daarom is het nodig om een ​​reeks activiteiten uit te voeren om het vermogen om in het hier en nu te zijn te verbeteren met een niet-oordelende en medelevende mentaliteit.

Er zijn veel oefeningen voor dit doel. Hieronder vindt u een reeks van Mindfulness-activiteiten voor kinderen en volwassenen.

• Misschien ben je geïnteresseerd: "De 11 beste Mindfulness-boeken"

Activiteiten voor kinderen

Kinderen kunnen ook aan de slag gaan in de beoefening van mindfulness. Op deze manier ontwikkelen ze deze gewoonte die hen helpt om elkaar beter te leren kennen en zich beter te verhouden tot het milieu, zodat ze in de toekomst gelukkiger kunnen zijn..

1. Ademen van de bij

De ademhaling van de bij, of Bhramari Pranayama, Het is een eenvoudige maar zeer effectieve oefening om aandacht te vestigen op de ademhaling en om de geest te bevrijden van agitatie, frustratie, angst en zich te ontdoen van woede. Omdat de praktijk niet erg ingewikkeld is, is het mogelijk om het op elke plaats en zelfs op jonge leeftijd te doen. Het bestaat uit het bedekken van de oren, het sluiten van de ogen, en wanneer we de lucht uitademen, is het noodzakelijk om de letter uit te spreken “m” tot het einde van de ademhaling.

Zonder twijfel is het een eenvoudige oefening om te oefenen, hoewel het is noodzakelijk om diafragmatische ademhaling te leren om langer uit te kunnen ademen. De oefening kan zo vaak worden gedaan als u wilt, maar het is aan te raden om te beginnen met enkele herhalingen en deze geleidelijk te verhogen. Het geluid dat uit deze actie voortkomt is vergelijkbaar met het zoemen van een bij, daarom wordt deze activiteit genoemd “Ademhaling van de bij”.

2. De kunst van het spelen

Om deze oefening uit te voeren, moeten de kinderen in paren worden geplaatst. Een van hen krijgt een voorwerp (een pen, een stuk speelgoed, een steen, een bal, enz.) En hij wordt gevraagd zijn ogen te sluiten. Het kind dat het object heeft, beschrijft het aan zijn partner.

Na een of twee minuten wordt hetzelfde proces uitgevoerd, maar deze keer is het de andere partner die verantwoordelijk is voor de beschrijving van het object. Ondanks de eenvoud van deze activiteit, is het ideaal om de kleintjes te leren dat ze hun zintuigen kunnen isoleren en, als ze dat willen, kunnen hun aandacht richten op verschillende ervaringen.

3. Aandacht voor de bel

Deze oefening bestaat uit twee delen. De eerste is om een ​​bel op te roepen en de kinderen te vragen om naar het geluid van de bel te luisteren. Kinderen moeten goed luisteren en hun hand opheffen wanneer ze de geluidstrilling niet meer horen. Daarna moeten ze een minuut stil blijven en aandacht schenken aan de andere geluiden die horen als de bel stopt met rinkelen..

Wanneer het geluid eindigt, moeten de kinderen worden aangemoedigd om hun ervaringen te delen en te vertellen wat zij gedurende deze periode hebben gehoord. Deze activiteit werkt aandacht en volledig bewustzijn, en helpt contact te maken met hier en nu.

4. Word een kikker

Kinderen kunnen Mindfulness oefenen als ze een paar minuten een kikker worden. Kikkers zijn een duidelijk voorbeeld van wat Mindfulness is. Net zoals wanneer we mediteren, blijven kikkers voor een lange tijd onbeweeglijk. Ze bewegen zelden, maar blijven stil, terwijl ze rustig observeren en ademen, en hun buik beweegt op een uitgesproken manier voor elke inademing en uitademing. Door de rol van deze amfibie over te nemen, kinderen ze leren stil te zitten, gecontroleerd te ademen en te observeren wat er om hem heen gebeurt zonder te stoppen.

... en voor volwassenen

Volwassenen kunnen Mindfulness bijna overal in het dagelijks leven beoefenen, en elk moment is goed om zich te concentreren op het huidige moment, een niet-oordelende mentaliteit aan te nemen en zichzelf met mededogen te behandelen..

5. Oefening van de vijf zintuigen

Deze oefening is eenvoudig en Het kan snel worden toegepast in bijna elke situatie. Het enige dat nodig is, is om je bewust te zijn van onze zintuigen en ze elk afzonderlijk te ervaren. Om deze activiteit uit te voeren, moet je gewoon deze volgorde volgen:

• aantekeningen vijf dingen die je kunt zien. Kijk rond en kies iets dat je normaal niet zou opmerken, zoals een schaduw of een kleine spleet in de grond.
• aantekeningen vier dingen die je kunt voelen. Word je bewust van vier dingen die je in het huidige moment voelt, zoals de textuur van de broek, het gevoel van de wind op je huid of het gladde oppervlak van de tafel waar je je handen rust.
• aantekeningen drie dingen die je kunt horen en focus op de geluiden om je heen. Bijvoorbeeld een vogel, het geluid van de koelkast of het geluid van het verkeer vanaf een nabijgelegen weg.
• aantekeningen twee dingen die je kunt ruiken. Besteed aandacht aan de geuren waarvan je je meestal niet bewust bent en kijk of ze aangenaam of onaangenaam zijn. De geur van nabijgelegen pijnbomen, van het strand als u aan de kust woont of van een fastfoodrestaurant in de buurt van uw huis.
• aantekeningen de smaak van je mond. Focus op de smaak van het huidige moment. Je kunt een drankje drinken dat je bij de hand hebt, kauwgom kauwen, iets eten en zelfs de smaak van je mond opmerken zonder iets in te nemen.

Dit is een eenvoudige oefening om te oefenen, die je snel naar het hier en nu kan brengen. De tijd die je met elk zintuig doorbrengt, hangt van jou af, maar elk aandachtsobject moet een of twee minuten duren. Het idee het is niet om een ​​meditatie uit te voeren, maar om terug te keren naar het heden met een verbeterde bewustzijnsstaat.

6. Actief luisteren: observeer non-verbale taal

Deze activiteit is ideaal om de capaciteit van actief luisteren te ontwikkelen, wat een vorm van communicatie is het vereist een inspanning van onze cognitieve en empathische vermogens, waarbij de ontvanger niet louter ontvanger is van de woorden van de uitgever. Vaak denken we dat we luisteren als we echt horen.

Actief luisteren luistert niet naar de andere persoon, maar volledig gericht op de boodschap die de andere persoon probeert te communiceren. Het is om in het hier en nu te zijn met volledig bewustzijn. We concentreren ons niet alleen op de woorden van de verzender, maar ook op wat hij wil overbrengen via non-verbale taal.

Om deze oefening uit te voeren het is noodzakelijk om in paren te zetten. Een van de leden heeft twee minuten om een ​​aangename ervaring uit zijn leven of een mening over een recente gebeurtenis uit te leggen, terwijl de andere actief luistert. ¿Wat je uiterlijk, je houding of je gebaren zeggen? ¿Hij lijkt trots als hij vertelt? ¿Brengt het passie over? De ontvanger heeft twee minuten om de non-verbale communicatie van zijn partner aandachtig te observeren. Na het beëindigen van de oefening vertellen beide hun ervaring als actieve luisteraars.

7. Feeding Mindfulness

Met het tempo van het leven dat we vandaag hebben, is het gebruikelijk dat we geen moment stoppen om contact te maken met onszelf, zelfs als we een paar minuten te eten hebben, omdat we ofwel op televisie zetten of ronddraaien wat we hebben Wat te doen vanmiddag. Welnu, het is mogelijk om Mindfulness te oefenen tijdens het eten of na het ontbijt. Pom de bewuste voeroefening uit te voeren, je moet gewoon alle aandacht schenken aan wat je gaat eten.

U kunt beginnen door u te concentreren op wat u vasthoudt. Observeer het gevoel van wat u in handen hebt (bijvoorbeeld een toast of vork). Zodra je je bewust bent van de textuur, het gewicht, de kleur, enz., Richt je aandacht op de geur. laatste, Neem het voedsel naar je mond, maar doe het langzaam en met volledig bewustzijn. Let op de smaak of textuur als het in je mond smelt. Met deze activiteit kunt u nieuwe ervaringen ontdekken met voedingsmiddelen die u vaak gebruikt.

8. Aandacht voor het midden van de afbeelding

Om deze activiteit uit te voeren het is noodzakelijk om de hieronder getoonde audiovisuele inhoud te visualiseren:

Het doel van deze oefening is eenvoudig: focus de aandacht op het punt dat in het midden van de afbeelding wordt weergegeven, ondanks het veranderende kleurenpatroon eromheen, dat ongewenste gedachten kan afleiden of kan uitlokken. Het is een ideale oefening om te beginnen met het beoefenen van mindfulness en begin je bewust te worden van de gedachten die in je opkomen en van degenen die we soms niet kennen.

Het doel van deze oefening is niet om te verdwalen in deze gedachten, die zeer uitgesproken kunnen zijn in mensen die gevoelig zijn voor angstgevoelens. Deze ervaring is vergelijkbaar met het fenomeen stille fixatie als gevolg van het staren naar een kaarsvlam.

Meer weten over Mindfulness

Alles wat te maken heeft met Mindfulness is erg interessant vanwege het potentieel van deze reeks eenvoudige gewoonten om op het dagelijks leven van toepassing te zijn, maar het is ook waar dat het niet gemakkelijk is om uit te leggen wat het is als een activiteit en wat de mechanismen zijn waarmee het onze kwaliteit van leven.

Gelukkig hebben verschillende experts in het veld trainingsworkshops ontwikkeld om dit onderwerp beter toegankelijk te maken. Het M-PBI Mindfulness trainingsprogramma van het Mensalus Institute of Barcelona, dat begint op 14 november 2018 en is al geldig voor de 18ª editie, is een voorbeeld van deze populaire bewustwordingsinitiatieven.

In dit trainingsprogramma werken we met zowel de theoretische als praktische aspecten van deze discipline, en we leren ze om ze in verschillende contexten toe te passen, te beginnen met het op Mindfulness gebaseerde Stress Reduction Program (MBSR) van de Massachusetts Clinic en het programma. van training op basis van Integrated Short Practices (M-PBI) van de experts Marcial Arredondo, Pilar Hurtado en Carla Uriarte. Om meer te weten over dit programma dat uit 6 sessies van 3 uur en een dag van pensionering bestaat, kunt u op deze link klikken.