Uitdaging van spectaculaire benen en billen in slechts 30 dagen

Met de levensstijl van moderne samenlevingen is het uiterst belangrijk om actief te blijven en sedentaire levensstijl te vermijden, sindsdien lichaamsbeweging levert veel voordelen op voor onze mentale en fysieke gezondheid.

Het doel van het sporten is de gezondheid van de persoon; Het fysieke aspect is echter voor velen heel belangrijk, en het is niet verrassend in deze maatschappij die zoveel vraagt.

In dit artikel zullen we een squats-uitdaging voorstellen, zodat je meer benen en bilspieren kunt hebben, sterk, stevig en afgezwakt en je algemene welzijn vergroot. Voordat u doorgaat, kunt u deze twee interessante artikelen bekijken:

• De 10 psychologische voordelen van het beoefenen van lichaamsbeweging
• Het beoefenen van lichaamsbeweging verbetert de academische prestaties

De voordelen van squats

De squats zijn een klassieke beentraining, het is een oefening waarmee je spieren kunt ontwikkelen en de pezen en ligamenten van de benen en billen kunt versterken, maar heeft ook een positieve invloed op de kern en de onderrug.

Het moet worden erkend, veel mensen vinden het moeilijk om beenoefeningen uit te voeren; echter, squats bieden veel voordelen voor de persoon die ze uitvoert:

• Verhoog de kracht van de lagere trein, en helpt om benen en bilspieren te versterken.
• Verhoogt de botdichtheid van de wervelkolom, heupen en benen, die helpt bij het voorkomen van osteoporose.
• Ze helpen calorieën te verbranden en vet voor de komende 24 uur na de training.
• Stimuleert het cardiovasculaire systeem.
• Verhoogt het basaal metabolisme, zodat je meer calorieën verbrandt terwijl je in rust bent.
• Het beïnvloedt de kracht en het uithoudingsvermogen van andere oefeningen of activiteiten: hardlopen, voetballen, springen, enz..
• Als het correct wordt uitgevoerd, neemt het mobiliteitsbereik toe en neemt de flexibiliteit rond de heupen toe.
• Met minder herhalingen, meer gewicht en het juiste dieet is het mogelijk om spiermassa te ontwikkelen in het gebied van benen en billen.
• Het verbetert de positie aangezien met deze oefening de kern en het lendegebied worden bewerkt.

Challenge squats: benen en bilspieren afgezwakt in een maand

Nadat je deze voordelen hebt gelezen, wil je zeker in de sportschool stappen en profiteren van de kracht van de squats. Dat is de reden waarom we in dit artikel een uitdaging presenteren die is gepubliceerd in het tijdschrift "Shape", zodat je spectaculaire benen en billen kunt krijgen.

Je kunt deze uitdaging uitvoeren in combinatie met andere trainingen. daarom, Als je al een sportschoolroutine hebt, kun je de uitdaging uitvoeren voordat je begint of erna, zoals je wilt.

Hieronder kun je de uitdaging uitgelegd vinden.

Dag 1: Eenvoudig kraken

De klassieke squat is de meest gebruikelijke. Om het te maken, je moet gewoon opstaan, met je benen gespreid en met je voeten in lijn met je schouders. De handen moeten voor de borst liggen en de ellebogen moeten licht gebogen zijn. Duw je heupen naar achteren zodat je schouders iets naar voren staan, maar houd je ogen recht voor je en ga recht achteruit.

Buig tegelijkertijd je knieën alsof je ging zitten. Pauzeer in de lagere positie en stijg opnieuw. Als je een expert bent, kun je praktisch de gehurkte positie bereiken, maar nooit een goede houding opgeven. Doe 15 herhalingen, met of zonder gewicht, afhankelijk van het niveau van de fysieke conditie.

Dag 2: Gluteus-kick

Deze oefening wordt ook wel een ezelsschop genoemd. De klassieke vorm probeert zichzelf in een positie met vier poten te plaatsen door een ezel te simuleren en een terugtrap uit te voeren, waarbij de kern altijd strak, de rug recht en de blik op de grond wordt gehouden.

De schop wordt uitgevoerd door het been op te heffen nadat de knie naar de buikspieren is gebracht en een schop is gesimuleerd. Er zijn nu verschillende variaties, zoals gewoon het been recht optillen wanneer u in de strijkstand staat of een squat uitvoert en vervolgens het been naar achteren tillen. Je kunt het in de volgende video bekijken.

Doe 10 herhalingen met elke etappe.

Dag 3: Basic squat + gluteus-kick

Combineer de oefeningen van dag 1 en dag 2. Doe 15 herhalingen van klassieke squats en 16 herhalingen van gluteus kick (8 voor elke kant).

Dag 4: Basic squat + gluteus kick

Net als de vorige dag, combineer de oefeningen van dag 1 en dag 2. Doe 20 herhalingen van klassieke squats en 20 herhalingen van glute-kick.

Dag 5: Pauze

Neem een ​​dag vrij om weer kracht te krijgen en de spieren te repareren.

Dag 6: Sumo Sentadilla

De sumo-squat is vergelijkbaar met de normale squat, maar De plaatsing van de benen is iets anders, met de uiteinden van de voeten en knieën naar buiten gericht. Je moet 15 herhalingen van deze oefening uitvoeren, en je kunt het doen met of zonder gewicht.

Om te weten hoe je het moet uitvoeren, kun je de volgende audiovisuele inhoud visualiseren.

Dag 7: Sumo squat-bereik

Deze oefening is een variatie op de sumo squat, maar in plaats van gewoon naar beneden en naar boven te gaan, is het nodig om de armen en de toppen van de voeten omhoog te heffen, alsof het een balletplaat was. Doe 20 herhalingen.

Bekijk deze video om te weten hoe dit moet.

Dag 8: Sumo squat + bereik sumo squat

Op de achtste dag is het noodzakelijk om beide voorgaande oefeningen te combineren en 15 herhalingen van de sumo squat en 20 van de sumo squat te verrichten..

Dag 9: Sumo squat + bereik sumo squat

Net als op de vorige dag moet je de oefeningen van dag 6 en dag 7 combineren en 15 herhalingen uitvoeren van de hoge squat en 20 van de high-reach squat..

Dag 10: Pauze

Profiteer van deze dag om kracht terug te winnen en dat het lichaam herstelt van de inspanningen die je levert in de uitdaging.

Dag 11: Squat with oblique

Om de schuine squat uit te voeren, is het noodzakelijk om een ​​hoge squat uit te voeren zoals uitgelegd in de vorige regels.

Nu moet je je handen achter je hoofd leggen, zodat je ellebogen naar buiten gebogen zijn. Wanneer de initiële positie na de afdaling wordt bereikt, is het noodzakelijk om het been omhoog te brengen alsof we de knieën bij de elleboog moeten aanraken. Je moet blijven waar je bewegingsbereik je toelaat en terugkeren naar de startpositie.

Dag 12: Hurk met sprong

We voeren de klassieke squat uit maar laten de armen natuurlijk stromen, omdat de squat de sleutel is om een ​​sprong te maken. Je kunt zien hoe je dit moet doen in de onderstaande video. Doe 20 herhalingen.

Dag 13: Squat met schuine + squat met spring

Doe de twee voorgaande oefeningen. 15 herhalingen van de squat met schuine en 20 herhalingen van de squat met jump.

Dag 14: Squat met schuine + squat met spring

Net als op de vorige dag, doe de oefeningen op dag 11 en dag 12. Voer 15 herhalingen uit van de squat met schuine en 20 herhalingen van de squat met jump.

Dag 15: Rust

Geniet van een rustdag om weer kracht te krijgen en om de spieren te herstellen.

Dag 16: Smal hurken

De smalle squat is een andere oefening, die zelden wordt gebruikt maar zeer effectief is. Het is net als de klassieke squat, maar in plaats van dat je benen gespreid zijn, moet je ze gesloten houden. De handen op de nek. Doe 15 herhalingen.

Dag 17: Sentadilla-pistool

Het squat-pistool is een complexe squat, die bestaat uit het doen van de normale squat maar één van de benen naar voren strekt. Voor die mensen die dat niet kunnen, kunnen ze op een bankje op hun handen leunen en proberen de beweging de hulp van de armen te geven. Doe 10 herhalingen met elke etappe.

Dag 18: Smal squat + pistool squat

Doe de vorige oefeningen. Doe 15 herhalingen van de smalle kraak en 20 herhalingen van de pistoolhurk.

Dag 19: Smal squat + pistool squat

Deze dag is het noodzakelijk om dezelfde oefeningen van de vorige dag uit te voeren.

Dag 20: Rust

Maak op de 20e een rustdag om kracht terug te winnen en de spieren te herstellen.

Dag 21: Cross squat

Sta met je voeten uit elkaar zoals in de klassieke hurkende en gebogen ellebogen, handen voor je borst. Lager in een gehurkte positie, met je dijen parallel aan de grond. Plaats je rechtervoet terug en naar links. In deze positie stijgt en valt het op het ritme van de herhalingen. Doe hetzelfde met het andere been. 10 herhalingen aan elke kant.

Dag 22: Split squat

Deze oefening bestaat erin jezelf in een goede positie te plaatsen. Met één been naar voren en naar achteren. Dan is het nodig om één knie te laten zakken terwijl het andere been gebogen is. Doe 10 herhalingen aan elke kant.

Dag 23: Cross squat + split squat

Doe de twee voorgaande oefeningen. Voer 20 herhalingen uit in elk van hen.

Dag 24: Cross squat + split squat

Net als de vorige dag, voer deze oefeningen uit met elk 20 herhalingen.

Dag 25: Pauze

Een rustdag is de sleutel om kracht terug te winnen en het lichaam herstelt van de geleverde inspanning.

Dag 26: Isometrische squat

Dit type squat bestaat erin zichzelf in de klassieke hurkzitpositie te plaatsen, en wanneer de squat wordt gemaakt, in plaats van omhoog te gaan na een korte pauze, is het noodzakelijk om gedurende lange tijd in die situatie te blijven. Doe deze oefening zo lang als je kunt.

Dag 27: Pop squat

De pop squat bestaat uit het uitvoeren van een squat op een "jumpin 'jacks". Doe 20 herhalingen van deze oefening. Je kunt zien hoe je dit in deze video uitvoert:

Dag 28: Isometrische squat + pop squat

Doe de vorige oefeningen. Houd wat je kunt in de isometrische squat en doe 20 herhalingen van het pistool squat.

Dag 29: Isometrische squat + pop squat

Voer de vorige oefeningen uit zoals vorige dag. Houd wat je kunt in de isometrische squat en doe 20 herhalingen van het pistool squat

Dag 30: Superset van squats

Om deze uitdaging af te maken, volg je alle voorgaande oefeningen, met in totaal vijf herhalingen tijdens twee sets.