Hoe buik 14 tips verliezen om te pronken met een slank figuur

Een van de meest voorkomende redenen waarom mensen besluiten om lid te worden van de sportschool, is het doel om op het lichaam te lijken en die "extra kilo's" te verliezen. Sport is gezond, verbetert ons welzijn, levert veel fysieke en psychologische voordelen op en het is ook ideaal om een ​​slank figuur te krijgen.

Helaas kunnen verkeerde informatie en valse mythen ertoe leiden dat mensen niet profiteren van fysieke training gericht op het verminderen van vetweefsel, waardoor ze bij de eerste verandering worden ontmoedigd. Wanneer na een paar weken wordt vastgesteld dat de vetlaag die het lichaam bedekt niet is afgenomen, kan de demotivatie ons doen stoppen om door te gaan met gokken op gezonde gewoonten.

• Aanbevolen artikel: "De 10 psychologische voordelen van het beoefenen van lichaamsbeweging"

Tips om buik te verliezen

Verliezen buik kan een langzaam proces zijn, afhankelijk van het percentage lichaamsvet dat een persoon bezit, en in deze dynamiek gaat het om fysieke, psychologische en voedingskundige variabelen die niet altijd in aanmerking worden genomen.

Hieronder kunt u verschillende strategieën vinden die u kunnen helpen om een ​​slank lichaam te krijgen.

1. Wees realistisch

Irrationele overtuigingen en onrealistische verwachtingen leiden tot frustratie en demotivatie. Het is mogelijk om veel artikelen op internet te vinden en enkele tijdschriften gewijd aan fitness die ervoor zorgen dat het mogelijk is om een ​​lichaam 10 in vier, zes of acht weken te bereiken ... Dit is helemaal verkeerd!

Het proces van vetverlies wordt een min of meer lang proces, afhankelijk van het percentage lichaamsvet dat we bezitten en daarom kunnen de veronderstelde 'wonder'-oefeningen alleen werken met mensen die al enige tijd lichaamsbeweging en vetpercentage beoefenen het lichaam is laag.

Misschien ben je geïnteresseerd: "Het belang van het stellen van doelen in sportpsychologie"

2. Pas op voor diëten

Het komt ook vaak voor dat sommige mensen speciale diëten willen maken om gewicht te verliezen en gefrustreerd raken door niet de gewenste resultaten te bereiken in de tijd die ze hadden geschat.. Diëten om af te vallen moeten gericht zijn op een constante en blijvende evolutie, niet abrupt, omdat anders een rebound-effect kan optreden.

Het is beter om een ​​gezonde eetgewoonten in welk eiwit, vetarme zuivelproducten, fruit, groenten, volle granen en levensmiddelen die enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetten worden verbruikt (zoals noten of vis) goed te keuren.

3. Het belang van calorieën

Wat we eten is belangrijk, maar Als het ons doel is om vet te verliezen om een ​​platte buik te hebben, dan is het nodig om meer calorieën te verbranden dan we consumeren.

Met andere woorden, de controle van het voeden is een fundamentele variabele voor de vermindering van vetweefsel. Dit is wat bekend staat als energieonbalans, een term populair gemaakt door Donnelly en Smith. Volgens hen, en voor een persoon om gewicht te verliezen, is het essentieel dat de calorische uitgaven hoger zijn dan de voedselinname.

• Gerelateerd artikel: "10 psychologische tricks om af te vallen"

4. Maak een cardio

En hoe kunnen we de calorische uitgaven verhogen? Regelmatige lichaamsbeweging is een effectieve strategie. Het is heel goed dat je op de sportschool stapt en wat krachttraining doet, maar als je de omtrek van je taille wilt verminderen, zul je cardio moeten doen. Dus als je een platte buik wilt, ga dan hardlopen op het strand of neem de fiets en pak een paar kilometer. Je lichaam zal het zeker opmerken.

5. Pak de halters en doe gewichten

Cardiovasculaire oefening is ideaal voor het verbranden van calorieën tijdens sportbeoefening. Krachttraining kan echter ook een goede hulp zijn om die extra kilo's te verliezen en zo een platte buik te bereiken, zoals Frimel, Sinacore en Villarreal in een in 2008 gepubliceerde studie hebben gezegd.

krachttraining kunnen niet produceren zoveel energie-uitgaven tijdens de sessie, maar verhoogt het calorieverbruik na het omdat het de activiteit van het sympathische zenuwstelsel verhoogt, en toename van de spiermassa, een stijging van basaal metabolisme in rust optreedt, zodat als een vermindering van de hepatische lipogenese, concluderen Strasser, Arvandi en Siebert in een ander onderzoek uitgevoerd in 2012. De circuits van gewichten zijn ideaal om vet te verbranden en spiermassa te vergroten.

6. Gemengde oefening, het beste alternatief

Beide vormen van lichaamsbeweging (cardio en kracht) bieden veel voordelen en zijn ideaal om een ​​slank figuur te bereiken. echter, Gecombineerde training is voordeliger dan wanneer slechts één van deze vormen van lichaamsbeweging wordt gebruikt.

Met betrekking tot de impact van fysieke training op lichaamsmassa en vet, een onderzoek van L.H. Willis die in 2012 werd uitgevoerd, bewees dat de effecten van gemengde training meer voordelen opleverden dan krachttraining en aërobe weerstand afzonderlijk.

7. Verhoog je NEAT

Als we calorieën willen verbranden, is lichaamsbeweging ideaal om dit te bereiken; het is echter belangrijk om op te merken dat fysieke activiteit vertegenwoordigt slechts 15-30% van de totale calorieverbruik omdat thermogenese (de energie die door het consumeren van voedsel) en basale metabolisme, dat wil zeggen de benodigde energie houden vitale organen functioneren, vertegenwoordigt tussen 10-15% en 50-70% van totale calorische uitgaven.

Een van de beste manieren om basaal metabolisme te verhogen is bij NEAT (Niet-trainingsactiviteit Thermogenese). Dit is een wetenschappelijke term om de dagelijkse activiteiten in verband met verbrande calorieën te beschrijven, met andere woorden, het is fysieke activiteit die wordt uitgevoerd met elke beweging die wordt gemaakt zonder het doel van sport. Bijvoorbeeld traplopen, huishoudelijke activiteiten, lopen naar werk, etc. Dit zou je moeten laten nadenken over de noodzaak om een ​​actieve levensstijl te hebben. De volgende keer dat je naar je huis gaat, neem je niet de lift; en als u naar het werk gaat, stap dan niet in de auto en gebruik de fiets niet.

8. Verminder de consumptie van zout en suiker (en geraffineerde producten)

Het verminderen van de consumptie van zout en suiker betekent niet dat je neutraal eten zou moeten eten, maar om je buik te verliezen (en in het algemeen van een betere gezondheid te genieten) is het raadzaam om dit verbruik te verminderen. Wat is de reden voor de vermindering van zout en suiker? De overmatige consumptie van zout is verantwoordelijk voor het vasthouden van vloeistoffen met als gevolg een toename in gewicht; terwijl de suikerconsumptie de insulinespiegels verhoogt.

Wat betekent het dat insuline toeneemt??

In de afgelopen jaren is de consumptie van geraffineerde koolhydraten en suikerhoudende producten (met een hoge glycemische index) toegenomen. Koolhydraten zijn een fundamentele energiebron, vooral wanneer koolhydraten langzame absorptie zijn (bijvoorbeeld uit volle granen). Koolhydraten worden door ons lichaam verwerkt om glucose te produceren, wat energie is die ons lichaam gebruikt om te functioneren.

echter, in hoge doses is glucose niet gunstig voor ons lichaam, dus onze pancreas, om overmaat van deze stof te detecteren in het bloed (bekend als hyperglykemie) releases insuline, het hormoon verantwoordelijk brengen van de bloedglucose spier- en levercellen (als de energiebronnen uitgeput) en vetweefsel.

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals koolhydraten van geraffineerde granen (bijvoorbeeld bakkerijproducten) en suiker, waardoor de bloedsuikerspiegel neemt snel toe, die de afgifte van insuline veroorzaakt waarborgen dat glucose wordt opgeslagen, voornamelijk in de vorm van vet. Daarom zal het geen grote hulp zijn om buikpijn te verliezen. Kortom, let op dit soort voedsel omdat ze niet gunstig zijn voor je lichaam.

9. Vermijd licht voedsel

Sommige lichte producten kunnen uw aandacht trekken vanwege de marketingcampagnes achter hen, maar deze producten, zogenaamd laag in calorieën, worden niet aanbevolen voor gewichtsverlies.

Volgens deskundigen van National Obesity Forum en de Samenwerking op het gebied van volksgezondheid (Britse instellingen), het misbruik van deze caloriearme voedingsmiddelen kan zoveel of meer suiker en vet genereren als ze in principe beweren te elimineren. En we hebben in het vorige punt al gezien wat er gebeurt met het teveel aan suiker in het lichaam.

10. Eet 5 keer per dag

Voedingsdeskundigen hebben al tientallen jaren de inname van vijf maaltijden per dag aanbevolen. Ons lichaam verbruikt voortdurend energie en moet daarom goed worden gevoed, zodat het op de best mogelijke manier werkt. Dit betekent niet dat we elke dag 5 zware maaltijden moeten eten, maar dat we naast ontbijt, lunch en diner 2 snacks moeten toevoegen, één halverwege de ochtend en één halverwege de middag..

Dus we deelden de dagelijkse calorieën in 5 maaltijden en u kunt controleren honger niveaus, te onderhouden energie en metabolisme activiteit van het lichaam en maakt het ook mogelijk ons ​​gewicht te verliezen en te controleren ons gewicht, want we hebben geen excuus om snack tussen de maaltijden.

• Gerelateerd artikel: "7 gezonde snacks (zeer eenvoudig te bereiden)

11. Voer oefeningen met hoge intensiteit uit

Al tientallen jaren bestond het idee dat langdurige aërobe training het meest effectief was voor vetverlies. Maar de afgelopen jaren heeft de wetenschap aangetoond dat intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT (hoogtestadium-intervaltraining) ook grote voordelen oplevert bij het verminderen van vetweefsel..

Deze vorm van training bestaat uit mix korte perioden van een zeer intense cardiovasculaire training (ongeveer 80-90% van onze maximale hartslag), met andere periodes ook kort voor een matige of lage intensiteit (50-60%). Vanwege de zuurstofbehoefte die wordt gecreëerd met HIIT, neemt het metabolisme toe, zelfs nadat de training is voltooid, waardoor je calorieën gedurende enkele uren kunt verbranden na het beoefenen van lichaamsbeweging..

12. Werk de kern

Om een ​​platte buik te hebben, werkt niets alleen om de buikspieren te werken. Als u nu cardiovasculaire werk combineert en ook andere spieren van het lichaam bewerkt, kunt u zich concentreren op de kern. Voeg buikspieroefeningen toe aan je routine, maar doe niet elke dag crunches omdat ze nog een spier zijn en de rest rust nodig heeft. Het belangrijkste is niet dat je honderden sit-ups doet, maar dat je ze goed uitvoert.

13. Probeer Yoga of Pilates

Zowel Yoga als de Pilates-methode hebben veel houdingen die helpen de buik te versterken. Als je het advies uit de vorige regels niet opvolgt, bereik je vanzelfsprekend niet je doel om een ​​platte buik te krijgen. Maar met deze oefeningen kun je de buikstreek stileren en een slank figuur krijgen, zolang je ze maar combineert met de vorige tips.

14. Pas je aan de verandering aan

Train je al en heb je een platte buik? Pas je goed aan aan de verandering, omdat het mogelijk is dat je gestagneerd bent en je de intensiteit zou moeten verhogen of duur van trainingssessies, omdat ons lichaam na verloop van tijd efficiënter zal worden en niet dezelfde calorieën zal verbruiken wanneer het zich aanpast aan een soort oefening.

de American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt minstens 30 minuten aan lichamelijke activiteit aan elke dag van de week in de beginfase van de training. Met andere woorden: voer minimaal 150 minuten lichaamsbeweging per week uit (5 dagen x 30 minuten). Om echter gewichtsverlies op de lange termijn te bereiken en te behouden, is het noodzakelijk om de trainingstijd na enkele maanden van lichaamsbeweging te verhogen..

Volgens de ASCM moet u een volume bereiken dat groter is dan 200 minuten per week of een calorieverbruik accumuleren met de oefening van meer dan 2000 kcal / sem. Het ideaal is om minstens een uur dagelijkse training te bereiken.

(Bonus) Huur een personal trainer in

Het bereiken van het doel van het verliezen van buik is niet altijd gemakkelijk, omdat fysieke, psychologische en voedingsfactoren een rol spelen. Daarom is een goed alternatief om een ​​personal trainer in te huren die een speciaal trainingsprogramma op maat ontwikkelt en ontwerpt dat aangepast is aan uw mogelijkheden en uw doelen, zodat u uw doelen veilig en effectief kunt bereiken, en ook kunt motiveren en adviseren zodat je eet gezond.

Met een personal trainer bereikt u snel resultaten en minimaliseert u het risico op letsel.