Automessages en hun effectiviteit in het ontwikkelen van assertiviteit

Assertiviteit is een van de belangrijkste componenten in de competente toepassing van zogenaamde sociale vaardigheden. Deze capaciteit maakt het mogelijk verdedig uw ideeën, rechten of meningen op een respectvolle maar krachtige manier. Een zeer belangrijk onderdeel in de oefening van assertiviteit ligt in het type verbalisaties dat we onszelf maken in situaties die een bepaalde moeilijkheid inhouden wanneer we onze wil op een duidelijke manier uiten.

In dit artikel zullen we zien hoe Autostimals kunnen ons helpen een veel assertievere communicatiestijl te ontwikkelen.

• Gerelateerd artikel: "Zelfinstructie-training en stress-inentingstechniek"

De stadia van actie

Zoals Meichembaum (1987) in zijn Stress Inoculation Model heeft voorgesteld, kunnen 'zelfinstructies' de uiteindelijke werkzaamheid van het uitgedrukte gedrag beïnvloeden, omdat ze van invloed zijn op het soort coping dat we op het motivationele niveau in de groep van gevoelens die door die situatie worden gegenereerd en in het soort cognities dat we gaan uitwerken zodra de actie is voltooid.

Zoals opgemerkt door Castanyer (2014), zelfberichten of zelfinstructies werken op vier verschillende tijdstippen het configureren van zowel gedachten, emoties en assertief gedrag:

1. Voorafgaand aan de situatie

Gewoonlijk bereidt de geest zich vaak voor op zijn toekomstige coping door te speculeren over mogelijke manieren om zich te ontwikkelen.

2. Aan het begin van de situatie

Op dit punt angstige gedachten krijgen intensiteit, en herinneringen aan eerdere situaties worden meestal geactiveerd (zowel die welke bevredigend zijn overwonnen als die waarbij het resultaat onaangenaam was).

3. Wanneer de situatie ingewikkeld wordt

Hoewel het niet altijd gebeurt, nemen op dit moment de meest stressvolle en irrationele gedachten toe. Vanwege het intense karakter van de emoties afgeleid van dit soort cognities, de persoon zal dit deel van de ervaring eenvoudiger en krachtiger indienen, conditionering van soortgelijke toekomstige situaties in grotere diepte.

4. Zodra de situatie voorbij is

Op dit moment een evaluatieve analyse wordt uitgevoerd en er worden bepaalde conclusies getrokken over deze gebeurtenis.

De ervaring van de persoon op elk van deze vier momenten is even belangrijk en bepalend voor de houding en het uiteindelijke gedrag dat zich zal manifesteren in de gevreesde situatie.

Daarom heeft het individu de neiging om allerlei soorten informatie te verzamelen om de gedachten die in elk van de vier blootgestelde fasen werken te contrasteren of te weerleggen. Voor dit Vergelijkingen worden gemaakt met soortgelijke situaties in het verleden of de verbale en non-verbale taal van de andere mensen die betrokken zijn bij de situatie zal zorgvuldig worden geëvalueerd ("hij heeft me op een bruuske manier beantwoord, wat vervelend is voor mij en we zullen geen enkele overeenkomst bereiken").

• Misschien heb je interesse: "Assertiviteit: 5 basis gewoonten om de communicatie te verbeteren"

Strategieën om de autossajes te moduleren

Dit zijn de verschillende toepassingen van de autossajes.

Analyseer in welke mate het idee irrationeel is

Gezien de relevantie van de cognitieve en emotionele analyses die de concrete situatie oproept, ligt een belangrijk punt in het verifiëren van het niveau van rationaliteit waarop deze gedachten zijn gebaseerd. In de regel kan het gebeuren dat ze opstarten overdreven emotionele redenering, absoluut en irrationeel over deze gegenereerde overtuigingen

Een eerste effectieve strategie om toe te passen kan zijn om enkele van de ideeën die in je opkomen in contrast te brengen en beoordelen of ze samenvallen met enige van de zogenaamde cognitieve verstoringen die Aaron Beck enkele decennia geleden in zijn cognitieve theorie stelde:

1. Gepolariseerd of dichotoom denken (alles of niets) - Tolken van gebeurtenissen en mensen in absolute termen, zonder rekening te houden met de tussenliggende graden.

2. Overgeneralisatie: neem geïsoleerde gevallen om een ​​geldige conclusie te generaliseren.

3. Selectieve abstractie: focus uitsluitend op bepaalde negatieve aspecten met uitsluiting van andere kenmerken.

4. Diskwalificeer het positieve: is het overwegen van positieve ervaringen om willekeurige redenen.

5. Maak snelle conclusies: neem iets negatiefs aan wanneer er geen empirische ondersteuning voor is.

6. Projectie: projecteer in de andere schrijnende gedachten of gevoelens die niet als hun eigen worden geaccepteerd.

• Gerelateerd artikel: "De projectie: wanneer we anderen bekritiseren, praten we over onszelf"

7. Vergroting en minimalisatie: overschat en onderschat de manier van zijn van gebeurtenissen of mensen.

8. Emotioneel redeneren: formuleer argumenten op basis van hoe een persoon 'zich voelt' in plaats van gebaseerd te zijn op de objectieve realiteit.

9. "Je moet": concentreer je op wat je denkt dat je "zou moeten zijn" in plaats van dingen te zien zoals ze zijn, zonder de situationele context te beschouwen.

10. labeling: het bestaat uit het toewijzen van globale labels in plaats van objectief het geobserveerde gedrag te beschrijven. Het werkwoord "zijn" wordt gebruikt in plaats van "zijn".

11. Personalisatie: neem de eigen 100% verantwoordelijkheid voor een situatie of gebeurtenis.

12. Bevestigende vooringenomenheid: neiging om de werkelijkheid te beïnvloeden door alleen aandacht te schenken aan bevestigingsinformatie en gegevens te negeren die daarmee in tegenspraak zijn.

Cognitieve herstructurering

Een tweede fundamentele stap bestaat uit een oefening van ondervragen van verontrustende en irrationele gedachten door het gebruik van de cognitieve herstructureringstechniek, een methode die grote effectiviteit heeft binnen cognitieve therapieën.

Beantwoording van vragen zoals het volgende, en vele andere, het niveau van pessimisme of catastrofisme kan worden verlaagd toegekend aan de beoordeling van de dreigende gebeurtenis:

• Welke objectieve gegevens bestaan ​​ten gunste van dreigend denken en welke gegevens heb ik tegen?
• Als je aan irrationeel denken voldoet, kun je dan tegen de situatie aankijken? Hoe zou ik het doen??
• Is de eerste redenering gebaseerd op logische of eerder emotionele redenen??
• Welke reële waarschijnlijkheid bestaat dat het dreigende geloof plaatsvindt? En dat gebeurt niet?

Toepassing van autossajes

Eindelijk, de generatie van vervangende zelfberichten van de initialen. Deze nieuwe overtuigingen moeten meer realisme, objectiviteit en positivisme hebben. Hiervoor stelt Castanyer (2014) voor om het type zelfinstructie te onderscheiden dat we onszelf moeten geven in elk van de vier eerder beschreven stadia:

Autosamen vorige fase

In de fase van "eerdere zelfberichten" moeten de verbalisaties worden gericht de anticiperende dreigende gedachte tegen te gaan met nog een realistischer en om de persoon zowel cognitief als gedragsmatig te begeleiden om een ​​actieve confrontatie van de situatie uit te voeren. Op deze manier is het mogelijk om te voorkomen dat het individu genereert verontrustende ideeën die uw assertieve reactie kunnen blokkeren.

Voorbeeld: "Wat moet ik precies doen om deze situatie het hoofd te bieden en hoe ga ik het doen?".

Oriënteer jezelf op coping

Op het moment van het begin van de situatie, de zelfinstructies zijn gericht op het onthouden van eigen coping-strategieën en om de persoon uitsluitend te richten op het gedrag dat op dat moment wordt uitgeoefend.

Voorbeeld: "Ik kan dit bereiken omdat ik het al eerder heb bereikt. Ik zal me alleen concentreren op wat ik nu aan het doen ben ".

Als zich een "spannend moment" voordoet, het onderwerp moeten zinnen zijn die je toestaan ​​de situatie te verduren, dat ze de activering verminderen, de kalmte verhogen en dat ze de pessimistische ideeën verwijderen.

Voorbeeld: "Nu heb ik het moeilijk, maar ik kom er wel overheen, ik laat me niet meeslepen door catastrofisme. Ik haal diep adem en ontspan. '.

Op het moment na de situatie moet dat zo zijn probeer dat de verbalisaties het positieve aspect uitdrukken de situatie te hebben gezien (onafhankelijk van het resultaat), met nadruk op die concrete acties waarin het is verbeterd ten opzichte van het verleden en het vermijden van zelfverwijt.

Voorbeeld: "Ik heb geprobeerd me staande te houden en heb het voor het eerst kunnen beargumenteren zonder mijn stem te verheffen".

Tot slot: genieten van een betere assertiviteit

Zoals het is waargenomen, de handeling van het uitlenen Aandacht voor de berichten die we versturen wanneer we geconfronteerd worden met een problematische situatie, ze realistischer analyseren en herformuleren, kan de weg naar een grotere beheersing van assertiviteit vergemakkelijken.

Daarnaast lijkt het erg belangrijk om je te concentreren op het moment waarop je handelt zonder te anticiperen op of te anticiperen op mogelijke denkbeeldige scenario's die we in een pessimistische sleutel uitwerken en die objectief een lage kans op echt voorkomen hebben..

Bibliografische referenties:

• Castanyer, O. (2014) Assertiviteit, uitdrukking van een gezond gevoel van eigenwaarde (37e druk) Desclée de Brouver Redactioneel: Bilbao.

• Méndez, J en Olivares, X. (2010) Gedragmodificatietechnieken (6e of.). Redactioneel Nieuwe bibliotheek: Madrid.