De psychologische behandeling van sedentair gedrag, in 9 stappen

We leven in een zittende samenleving. Hoewel het feit van sporten en sporten de afgelopen tijd populair is geworden, hebben de meeste mensen een basisroutine die vereist dat ze een groot deel van hun tijd in een stoel doorbrengen zonder dat ze fysiek veel moeite hoeven te doen. Ook op het vrijetijdsniveau beweegt een groot deel van de bevolking nauwelijks (bijvoorbeeld veel televisie of op netwerken), heeft een zeer passief leven op fysiek niveau.

Een sedentaire levensstijl kan een belangrijk probleem zijn: het niet uitvoeren van enige vorm van fysieke activiteit is gevaarlijk en kan een belangrijke risicofactor zijn voor het lijden van medische ziekten en psychische stoornissen. Het is zelfs mogelijk dat mensen die willen of moeten stoppen met het dragen van dit soort levensstijl, niet weten hoe het moet of zien zichzelf er niet voor. Dat is de reden waarom het in veel gevallen nodig zal zijn een psychologische behandeling van sedentair gedrag uitvoeren.

• Gerelateerd artikel: "Sedentaire veroorzaakt veranderingen in de hersenen"

Sedentaire: definitie en risico's

Hoewel het een begrip is dat al bekend is bij de meeste mensen, doet het nooit pijn om de betekenis van het begrip sedentaire levensstijl opnieuw te bekijken om te weten wat we gaan proberen.

Een sedentaire levensstijl wordt door de Wereldgezondheidsorganisatie gedefinieerd als de levensstijl die de afwezigheid van gebruikelijke lichaamsbeweging inhoudt of die neigt naar de afwezigheid van beweging, begrepen als zodanig de realisatie van minder dan een half uur dagelijkse fysieke activiteit.

Het is een levensstijl die begon te ontstaan ​​met de geboorte van de landbouw en veeteelt, maar is toegenomen meer en meer met het verstrijken van de tijd, als de technologische vooruitgang laat het geen noodzaak voor grote verplaatsingen en een minimum te beperken de nodige inspanningen om onze taken uit te voeren. vandaag, zelfs voor iets zo smakelijk als ontspanning of sociale relaties moeten we gewoon verhuizen, steeds meer inactief worden.

Hoewel het technisch gezien niet als een ziekte of aandoening wordt beschouwd, is sedentaire levensstijl een van de belangrijkste beïnvloedbare risicofactoren voor een groot aantal ziekten, omdat het het immuunsysteem verzwakt en een optimaal functioneren van het lichaam belemmert. In feite zouden ongeveer twee miljoen vroegtijdige sterfgevallen door deze factor kunnen worden veroorzaakt.

Bijbehorende aandoeningen

Sommige van de medische aandoeningen waarmee is gerelateerd zijn hart-en vaatziekten in het algemeen, obesitas en hypertensie, verschillende soorten kanker en metabole stoornissen zoals diabetes (vooral type II). Afgeleid van de bovengenoemde stoornissen, kan ook worden vastgesteld dat het het risico op een beroerte verhoogt.

Daarnaast heeft het ook een effect op het mentale niveau: het is veel waarschijnlijker dat een zittende persoon angst, stress of depressie ontwikkelt. ook faciliteert en versnelt neuronale degeneratie bij patiënten met neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer.

De voordelen van sport

Een relevant element bij het omgaan met sedentaire levensstijl is enerzijds om de nadelen te zien die dit heeft en anderzijds de meervoudige voordelen die de realisatie van sport heeft.

In deze zin moet worden opgemerkt dat de prestaties van sport endorfines genereren, op een manier die de stemming van het onderwerp verbetert. Verbetert de gezondheid van onze spieren en het hart, versterkt ons immuunsysteem en verbetert de kwaliteit van leven. Het verhoogt ook de geheugencapaciteit en het niveau van energie en aandacht die we kunnen gebruiken.

Het verbetert ook de slaap- en seksuele relaties. Het vermindert de niveaus van angst en depressie en is zelfs een beschermende factor voor dementie. Bovendien genereert het meestal het gevoel van controle en verhoogt het de waargenomen self-efficacy. Ten slotte, stileer de figuur en verbeter de fysieke conditie in het algemeen, wat kan bijdragen aan het vergroten van het zelfbeeld bij sommige mensen.

• Misschien ben je geïnteresseerd: "Afscheid van sedentaire levensstijl: 6 redenen voor sport"

De psychologische behandeling van sedentair gedrag

De bovengenoemde aspecten geven aan dat sedentair gedrag is een risico en een nadeel voor ons lichaam. Dat is de reden waarom veel mensen de noodzaak van een verandering in overweging nemen waarvoor ze misschien niet in staat zijn of zelfs in veel gevallen hun levensstijl niet hebben verhoogd en om een ​​andere reden naar psychologisch overleg zijn gegaan, maar waarin het gaat om zeer relevante factor (zoals personen met een depressie), waarvoor professionele hulp nodig kan zijn.

Hieronder staan ​​wat Aspecten en technieken die kunnen worden gebruikt bij de psychologische behandeling van sedentair gedrag.

1. Analyse en evaluatie van de initiële toestand en onderhoudsfactoren

Voordat een psychologische behandeling begint, is sedentair gedrag noodzakelijk evalueren in welke mate u sedentair bent, als er oorzaken voor zijn en wat ze zijn of als er factoren zijn die voorkomen dat hun gedrag verandert. De overtuigingen van het onderwerp met betrekking tot lichaamsbeweging, gezondheidsstatus (door medisch onderzoek), voorkeuren, context, verwachtingen, de mogelijke aanwezigheid van emotionele problemen en de geschiedenis van fysieke activiteit die het onderwerp heeft gehad, zijn onder andere geëvalueerd. factoren.

Enkele van de meest voorkomende redenen voor het hebben en onderhouden van een sedentaire levensstijl of doe elke vorm van sport zijn gebrek aan tijd, de aanwezigheid van een laag gevoel van self-efficacy (dat wil zeggen de overtuiging dat ze niet in staat zijn om sporten of op tijd houden), gebrek aan zelfrespect in het algemeen, ongemak of vergelijking met andere mensen in het dagelijks leven of in sportcentra, de aanwezigheid van een handicap of zelfs het bestaan ​​van amusementsmethoden of de meest comfortabele en gemakkelijke afleidingen om uit te voeren.

Al deze factoren moeten in aanmerking worden genomen en anders worden behandeld om een ​​psychologische behandeling van sedentair gedrag met succes te kunnen uitvoeren.

Na evaluatie kunt u beginnen met het toepassen van een reeks technieken die de patiënt helpen zijn activiteitsniveau te verhogen. Houd er rekening mee dat tijdens dit proces verschillende aspecten ook moeten worden geëvalueerd en de plannen moeten worden aangepast aan de omstandigheden van elk geval.

2. Psycho-educatie

Veel mensen zijn zich niet bewust van de risico's van een zittend leven, ofschoon ze weten dat het niet positief is, zien ze geen reden om hun gedrag te veranderen. In deze zin kan psycho-educatie nuttig zijn, waarbij de voor- en nadelen van zowel activiteit als lichamelijke inactiviteit worden aangetoond. U kunt grafische elementen gebruiken, zoals de realisatie van tabellen met voor- en nadelen.

3. Cognitieve herstructurering en bespreking van overtuigingen en gedachten

Deze techniek kan op elk moment noodzakelijk zijn. En er zijn veel overtuigingen en irrationele verwachtingen over wat en hoe iemand zou moeten zijn, wat sport betekent of hoe de wereld daarop kan reageren. Door ze als een hypothese te stellen, alternatieven te genereren en gedragsexperimenten uit te voeren om elk van hen te contrasteren, kan gedragsverandering worden gegenereerd.

Cognitieve herstructurering maakt het bijvoorbeeld mogelijk om te bestrijden disfunctionele overtuigingen over iemands waarde en self-efficacy die een depressieve positie en passieve weerloosheid genereren. Verschillende soorten records kunnen bijvoorbeeld worden gebruikt om de eerste verwachtingen te vergelijken met de resultaten van een gedragsexperiment en om te zien of hun overtuigingen passen bij wat ze verwachtten..

4. Ontwikkeling van doelstellingen

Als het onderwerp instemt met gedragswijzigingen, moeten deze samen met de professional worden vastgesteld zodat gevestigde, geleidelijke en realistische doelstellingen worden vastgesteld.

5. Generatie-activiteitenplan

Als het onderwerp hiermee instemt, kan een plan voor fysieke activiteiten worden uitgevoerd. Samen met hem zullen de omstandigheden, wat hij wil en zijn voorkeuren en doelstellingen worden geanalyseerd om een ​​coherent en haalbaar plan te vormen. Er moet rekening mee worden gehouden dat eerst een basisconditionering eerder moet worden gedaan ga de eisen op en houd ze op tijd.

6. Geleidelijke blootstelling

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat het uitvoeren van lichaamsbeweging een bepaald niveau van inspanning vereist. Hoewel het van elke zaak afhangt, kan iemand die er niet aan gewend is niet beginnen met overdreven veeleisende oefeningen of het ingewikkeld en moe vinden en het uiteindelijk verlaten. Dat is waarom de oefening moet op een geleidelijke manier worden beschouwd, het invoegen van kleine fysieke activiteiten (hoewel niet te gemakkelijk, maar een kleine uitdaging) in het dagelijks leven.

7. Gedragscontract

Een manier om de toewijding van de patiënt aan te moedigen, is door gedragscontracten te maken verbindt zich ertoe bepaalde activiteiten uit te voeren, meestal in ruil voor een bekrachtiger. Het kan nuttig zijn om bijvoorbeeld de uitvoering van fysieke activiteit te koppelen aan het bereiken van een zeer plezierige activiteit voor het onderwerp.

• Misschien ben je geïnteresseerd: "Wat is positieve of negatieve versterking in de psychologie?"

8. Zelfinstructietechniek

Een op grote schaal gebruikt in verschillende gebieden om in te leren of instelling van een gedrag techniek is gebaseerd op het gebruik en de aanpassing van de self-instructies of self-verklaringen die we uitvoeren wanneer we enkele gedrag doen (bijvoorbeeld: Ik moet kopen ... / Ik ga en ik ga je vertellen dat ...) zodat deze positiever zijn dan de vorige en ons ertoe bewegen om te handelen.

9. Zelfcontrole training

Het gevoel van het hebben van weinig mogelijkheid om te bepalen wat er gebeurt met ons of die ons gedrag nauwelijks positieve gevolgen hebben voor het bereiken van onze doelstellingen is één aspect dat genereert dat veel mensen in een staat van passiviteit en gebrek aan lichaamsbeweging te blijven. Zelfmanagementtraining met Rehm zelfmanagementtherapie kan erg nuttig zijn om het onderwerp te helpen zichzelf te bewaken, op een positieve manier te evalueren en zichzelf te versterken door hun gedrag.

• Gerelateerd artikel: "Rehm's zelfcontroletherapie"

10. Preventie van terugval

Een laatste stap om rekening te houden met sedentair gedrag is het idee om gedragsverandering in de loop van de tijd en het moeilijk maken voor een zittende levensstijl om als gewoonte opnieuw naar voren te komen. In die zin is het noodzakelijk om rekening te houden met het bestaan ​​van factoren die deze terugval kunnen genereren en proberen dit te voorkomen en alternatieven voor actie te genereren. Het bevordert en versterkt ook de autonomie en het gevoel van zelfeffectiviteit van het onderwerp.

11. Evaluatie en monitoring

Volgens het onderwerp worden veranderingen aangebracht en als de behandeling is voltooid, is dit noodzakelijk beoordelen of de doelstellingen zijn bereikt, Stel eerdere verwachtingen tegenover de verkregen resultaten en observeer of er op een gegeven moment moeilijkheden zijn geweest en waarom.

Bibliografische referenties:

• Buceta, J.M .; Gutiérrez, F .; Castejón, J. en Bueno, A.M. (1996), Psychologische behandeling van sedentair gedrag. In Buceta, J.M. en goed, A.M. (Red.) Psychologische behandeling van gewoonten en ziekten. Madrid, Pyramid.
• Hamilton, M.T.; Hamilton, D.G .; Zderic, T.W. (2004). Bewegingsfysiologie versus inactiviteit fysiologie: een essentieel concept voor het begrijpen van lipoproteïne lipase regulatie. Exerc Sport Sci Rev, .32: 161-166.