De 4-7-8 methode om in minder dan een minuut in slaap te vallen

Er is niets ergers dan de nacht in bed door te brengen, te proberen te slapen en te wensen dat je kon uitrusten, want de volgende dag wacht je een zware dag op je werk. Niet in staat zijn om 's nachts te slapen, zal uw prestaties de volgende dag beïnvloeden en is schadelijk niet alleen voor je lichamelijke gezondheid, maar ook voor je emotionele welzijn.

Er zijn veel tips om een ​​eind te maken aan de slapeloosheid die ik in mijn leven heb gehoord, advies dat ik niet weet of het voor anderen zal werken, maar voor mij hebben ze geen zin. Een glas warm water voor het naar bed gaan, een infusie van kalk, het tellen van schapen ... helemaal niets.

Het lijkt er echter op dat de oplossing ligt in het leren ademen. Vandaag zullen we het hebben over de 4-7-8 methode om in minder dan een minuut in slaap te vallen.

Wat is de methode 4-7-8

De 4-7-8-methode is een van de meest krachtige en effectieve ontspanningstechnieken die overal of altijd kunnen worden toegepast als je gestrest of angstig bent. Deze techniek maakt deel uit van de ademoefening van Yoga (Pranayama) en werd gepopulariseerd door Dr. Andrew Weil (directeur van het Arizona Center for Integrative Medicine aan de Universiteit van Arizona). In feite zijn de psychologische voordelen van yoga talrijk, je kunt het in ons artikel lezen: "De 6 psychologische voordelen van yoga"

Deze methode Het is eenvoudig en eenvoudig toe te passen, Het kost weinig tijd om de effecten op te merken, er is geen apparatuur voor nodig om het uit te voeren en kan overal worden beoefend, niet alleen in bed om slapeloosheid te bestrijden, maar ook om te ontspannen, bijvoorbeeld wanneer je een interview bijwoont belangrijk werk of een beslissende test.

Volgens Dr. Weil helpt de ademhalingstechniek 4-7-8 mensen hierbij In slaap vallen in slechts 60 seconden door op te treden als een natuurlijke kalmerende werking van het zenuwstelsel, die stress en spanning in het lichaam vermindert.

Hoe ademhaling te doen 4-7-8

Om deze methode te gebruiken om snel in slaap te vallen, Volg deze reeks stappen:

• Zet jezelf in een comfortabele positie: als het is om slapeloosheid te bestrijden, kun je het vanuit je eigen bed doen. Als je wilt ontspannen, kun je een houding gebruiken om te mediteren wanneer je besluit de adem in te houden. Als je niet weet hoe je moet mediteren, nodigen we je uit om ons artikel te lezen: "Leren mediteren, in 7 eenvoudige stappen".

• Druk op het puntje van uw tong, alleen aan de bovenkant van de voortanden, in het weefselgebied van de mondholte. Houd het daar tijdens de ademhalingscycli.

• Adem diep in de neus gedurende 4 seconden.

• Je moet gedurende 7 seconden je adem inhouden en het diafragma regelen.

• Adem langzaam uit door de mond gedurende 8 seconden. Terwijl je uitademt, stel je je voor dat lucht uit de punt van de tong komt die achterblijft in het weefselgebied achter de voortanden.

• Herhaal de stappen zo vaak als nodig. Over het algemeen is het niet nodig om meer dan 10 cycli achter elkaar uit te voeren. Als u zich duizelig voelt, is het normaal dat u begint met het oefenen van dit soort technieken. Dit zal verdwijnen als u bekend raakt met de methode.

Hoe het je helpt om snel te gaan slapen

Deze techniek staat je toe zuurstof in grotere hoeveelheden in uw organisme invoeren, Het ontspant het parasympathische zenuwstelsel en vertraagt ​​je hartslag, waardoor een toestand van kalmte wordt bevorderd. Op deze manier brengt het het zenuwstelsel dat in tijden van stress kan worden overgestimuleerd opnieuw in evenwicht.

Op het moment dat u gaat slapen, kan slapeloosheid de angst en de stressvolle belasting voeden, want wanneer u niet kunt slapen, ademt u sneller en kunt u niet ontspannen. Zonder twijfel is deze techniek effectief, zodat er een verbinding is tussen het lichaam, de ademhaling en de geest, en het helpt je om meer geconcentreerd te zijn, weg van die alledaagse gedachten die ons ervan weerhouden om te slapen.

Ook diep ademhalen en het handhaven van de ademhaling verhoogt de intra-abdominale druk, en stimuleert zo de nervus vagus, die signalen naar de hersenen stuurt, zodat het lichaam zijn alertheid vermindert en "vecht of vlucht", kenmerkend voor stresssituaties.

U kunt meer leren over hoe deze techniek werkt in de hieronder getoonde audiovisuele inhoud:

Enkele tips om beter te slapen

Deze techniek kan handig zijn om op een bepaald moment te ontspannen en zo in staat te zijn vind jezelf in een betere staat om in slaap te kunnen vallen. Slapeloosheid wordt echter veroorzaakt door een reeks slechte gewoonten die onze fysieke en psychische gezondheid schaden.

Als u zich in een situatie bevindt waarin u moeilijk slaapt en u bent hier al enkele weken, dan moet u mogelijk een professional bezoeken die u zal helpen bij het oplossen van de problemen die uw slapeloosheid veroorzaken. Om nu beter te slapen, kunt u een reeks gewoonten proberen die nuttig zullen zijn. Ze zijn de volgende:

1. Zorg voor je dieet

Hoe we eten en wat we eten, kan onze slaap beïnvloeden. Een uitgebalanceerd dieet, eet geen overvloedige diners voor het slapengaan of houd een min of meer stabiel rooster bij bevordert een goede nachtrust.

2. Zorg voor je omgeving

Omgevingsomstandigheden beïnvloeden de slaapkwaliteit. Wees in een kamer waar je je prettig voelt, met de televisie uit, of slapen op een comfortabele matras met een geschikt kussen verschil maken.

3. Overdoe het dutje niet

Dutten kan bijvoorbeeld nuttig zijn om beter te presteren en productiever te zijn. echter, je hoeft niet door de siësta te gaan, idealiter een half uur.

4. Voer lichaamsbeweging uit

Het beoefenen van lichaamsbeweging is gezond en bovendien, vermindert stress en helpt je in slaap te vallen omdat je na het sporten moe zult zijn.

• Je kunt dieper ingaan op deze en andere tips in ons artikel: "Slapeloosheid bestrijden: 10 oplossingen om beter te slapen"