10 oefeningen om te genieten van enkele gestemde billen

Lichaamsbeweging is een van de gewoonten die we allemaal in ons dagelijks leven moeten opnemen, omdat de voordelen voor de gezondheid talrijk zijn: het helpt ons stress te verminderen, verbetert de cardiovasculaire gezondheid, ons immuunsysteem en verhoogt onze zelfwaardering.

Veel mensen voeren daarnaast ook lichaamsbeweging uit om een ​​slanker en strakker lichaam te hebben. In deze zin, Het is van speciaal belang om te weten hoe je je billen kunt tonen, omdat ze de grootste spiergroepen van het menselijk lichaam bevatten.

• Gerelateerd artikel: "Hoe buik te verliezen: 14 tips om te pronken met een slank figuur"

Oefeningen om meer toned billen te hebben

duidelijk, Lichaamsbeweging moet worden gedaan op een manier die het hele lichaam werkt, dus het is niet goed om je te concentreren op een specifieke spier en het is veel beter om kracht te combineren met aerobe oefeningen gedurende de week. Beide methoden brengen hun eigen voordelen met zich mee.

Als je nu wat tips wilt om het bilgebied te versterken, kun je hieronder een lijst met 10 vinden oefeningen die deze spiergroep zullen helpen.

• Misschien ben je wel geïnteresseerd: "5 oefeningen om je lichaam in 20 minuten te versterken"

1. Hip-elevatie

De heuplift oefening is eenvoudig maar effectief. Niet alleen werkt de gluteus maximus, maar ook de buikspieren en de hamstrings. Om dit te doen, moet je op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Til je heupen op zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van de schouders tot de knieën. Houd deze positie drie seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Herhaal zo vaak als mogelijk.

2. Gluteus-kick

Glute-trappen worden ook wel ezels-trappen genoemd. Het is een oefening die met verschillende variaties kan worden gedaan. Voor de klassieke vorm, ga op handen en voeten staan, houd de kern strak, de rug recht en kijk naar de grond. Til een been op en breng de knie naar de buikspieren, het gebaar maken om terug te trappen, de schop van een ezel simuleren. Tegelijkertijd neemt het de blik naar voren. Herhaal de reeks en voer 10 herhalingen uit. Verander dan het been.

3. Squat met terugtrap

Deze oefening bestaat uit het uitvoeren van een squat en vervolgens het uitvoeren van een kick vergelijkbaar met de vorige. Om deze oefening uit te voeren, is het noodzakelijk houd de benen wijd uit elkaar op schouderbreedte en geplaatst in gehurkte positie. Bij het herstel van de normale positie is het dan nodig om het gewicht naar één been te verplaatsen en de andere rechte rug omhoog te brengen. Keer dan terug naar de gehurkte positie. Deal zo vaak mogelijk.

4. Zijdelings kinderwagens

Een ideale oefening voor benen en bilspieren. Begin in positie met je voeten bij elkaar. Je hoeft slechts een voet naar de zijkant te nemen en de knie te buigen. Buig je rug iets naar voren terwijl je verlaagt om je billen verder te bewerken. Keer terug naar de startpositie en herhaal 12 keer voor elke etappe.

5. Bulgaarse ploeg

Hoewel deze oefening een Bulgaarse hurkzit wordt genoemd, lijkt het op passen. Om dit te doen, moet je jezelf helpen vanuit een stoel of bank en voorop staan ​​met je benen bij elkaar. Zet een voet op de bank en de andere op de grond, in een comfortabele positie. Maak dan een stap terwijl de voet op de stoel of bank rust. Doe 10 herhalingen en verander je been. Dit is een van de meest complete oefeningen om je billen te kloppen.

6. Squat met zijwaartse trap

Deze oefening werkt voornamelijk de quadriceps gluteus maximus. Het lijkt op de back-kick squat, maar in dit geval de kick is naar de zijkant toe. Dat wil zeggen, de squat wordt uitgevoerd en, terwijl de initiële positie wordt hersteld, wordt de poot naar de zijkant verhoogd. Vervolgens wordt de oefening herhaald met het andere been. Je kunt 15 herhalingen aan elke kant doen.

7. Spartaans eerbetoon

Spartaanse verering is een nuttige oefening die niet vaak wordt gebruikt. Eerst moet je beginnen met je voeten iets uit elkaar en til je een been een beetje op. In deze positie, ondersteuning van het gewicht met het andere been, het is noodzakelijk om met de vuist op de grond te raken, aan dezelfde kant als het verhoogde been. Herhaal vervolgens de oefening met het andere been. Je kunt de onderstaande video bekijken om een ​​idee te krijgen van de beweging.

8. Sumo squat

De sumo squat is een ideale oefening om de bilspieren te werken. Het vereist een halter of een kettlebell, hoewel je het ook met een bar kunt doen. Om het uit te voeren, is het noodzakelijk om een ​​normale hurkzit uit te voeren en de halter met beide handen vooraan te houden. Het gewicht moet weerstand blijven houden terwijl de spanning op de billen wordt gebruikt om het lichaam op te tillen.

9. Zwaai met de Russische kettlebell

Een zeer stimulerende en zeer goede oefening om je bilspieren en andere spieren te werken. In feite is het een oefening die je een goed gevoel geeft. Het is vergelijkbaar met het vorige en de beginpositie is hetzelfde. In plaats van de sumo-squat uit te voeren, de kettlebell stijgt naar voren (en op hetzelfde moment het hele lichaam). Het is beter dat u de video visualiseert om te weten hoe u dit moet doen.

10. Roemeens draagvermogen

De voeten worden onder de bar geplaatst, precies in het midden, met de benen op schouderbreedte uit elkaar. Het is noodzakelijk om comfortabel af te dalen met een rechte rug. Bij het grijpen van de balk moet de blik vooraan zijn en deze optillen, het is essentieel om een ​​sterke houding aan te houden om niet achterover te buigen. Je kunt 10 herhalingen uitvoeren.